FODMAP: лучшая диета для кишечника и иммунитета

Строго говоря, FODMAP-диета — это лечебный план питания, цель которого улучшить работу кишечника, нормализовать всасывание питательных веществ и облегчить состояние тех, кто страдает пищевой аллергией или непереносимостью. И хотя разработана она была сотрудниками Мельбурнского университета исключительно для этого, у ее соблюдения есть и другие приятные «побочные эффекты» — снижение веса, улучшение состояния кожи и иммунитета.

Диета для кишечника: в чем суть?

FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols)— аббревиатура из названий веществ, которые исключены из меню этой диеты: олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Чем они опасны? «Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике, тем самым провоцируя у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением, в частности, рост дрожжевых грибков в кишечнике или хроническую молочницу», — говорит Михаил Гаврилов, к.м.н., врач-диетолог, специалист по функциональной медицине, автор запатентованной методики снижения веса.

Выше всего концентрация этих веществ в следующих продуктах.

* В крупах: пшенице, ржи, ячмене и ряде других.

* В некоторых орехах: кешью, фисташках, арахисе.

* Во многих подсластителях и сладостях: сиропе агавы, мёде, высокофруктозном кукурузном сиропе и содержащих его продуктах, фруктовых соках, молочном шоколаде и пр.

* В сахарозаменителях на основе полиолов: ксилитоле, сорбитоле, мальтитоле, маннитоле, изомальте.

* В молочных продуктах (кроме твердых сыров).

* Во фруктах с избытком фруктозы: яблоках, манго, арбузах, персиках, абрикосах и пр.

* В бобовых.

Все эти продукты исключены из рациона FODMAP-диеты. В списке разрешенных: безглютеновые крупы, безлактозные продукты, зеленые овощи, растительное молоко (из риса или кокоса), почти все ягоды, бананы и пр.

Кому подойдет FODMAP-диета?

Целевая группа диеты — конечно, те, у кого есть проблемы с ЖКТ. «Это пациенты с синдромом раздраженной толстой кишки (или СРК), после операций на желудке и кишечнике, после применения антибиотиков и некоторых лекарств, а также те, кто страдает лактазной недостаточностью и глютеновой энтеропатией, — говорит Тамара Петухова, к.м.н., врач-гастроэнтеролог клиники “МЕДСИ на Дубининской”. — С лечебной целью диета назначается обычно на 6-8 недель, то есть на период, пока не исчезнут (или уменьшатся) негативные проявления».

Чуть меньше, 3-5 недель, следовать диете могут те, кто хотел бы снизить вес и несколько оздоровить кишечник. «Глютен, лактоза и быстрые углеводы у 30% европейского населения вызывают аллергию, пищевую непереносимость или чувствительность, — напоминает Михаил Гаврилов. — Причем о наличии этих диагнозов человек порой не подозревает, так как симптомы могут проявляться через несколько дней после употребления какого-то из этих веществ и быть нетипичными: простудное состояние, плаксивость, рассеянность, раздражение, агрессия, сонливость, бессонница, депрессия, диарея».

Некоторые из этих симптомов, к слову, (в сочетании с непомерной тягой к сладкому) могут быть показателем нездоровой флоры кишечника. «Тем, кто страдает от хронической заложенности носа, синусита,спастического колита или синдрома раздраженной кишки, обязательно стоит обратить внимание на чрезмерный рост дрожжей в кишечнике, сдать соответствующие анализы, — считают Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер, авторы пошаговой программы избавления от сахарной зависимости “Без сахара”. — Живущие в организме дрожжи размножаются за счет ферментации сахаров и, судя по всему, обладают особой«властью» над человеком, заставляя его кормить их тем, что им нужно. Желание съесть сладкого они вызывают с помощью определенных химических веществ. В особо сложных случаях дрожжи могут “прорастать” в стенку кишечника, пуская в ткани мицелий. В этом случае может возникнуть повышенная кишечная проницаемость или «синдром дырявой кишки».

Отказ от глютена, лактозы и быстрых углеводов положительно сказывается и на здоровье в целом. «За это время исчезает тяга к сладкому, происходит детоксикация организма, исчезают неприятные симптомы, описанные выше, — говорит Михаил Гаврилов. — Через 3-5 недель такой терапии постепенно, по одному, можно снова вводить в меню исключенные продукты, прослеживая на каком из них неприятные симптомы вернуться. Тот продукт, который вновь спровоцирует реакцию организма, исключается совсем. Но, как правило, ощущения на момент отказа от вредных продуктов столь хороши, а тяга к ним уже преодолена, что пациенты не видят смысла возвращаться к какому-то из них».

А вот если вы хотели бы просто немного похудеть (и у вас нет проблем с работой ЖКТ), вряд ли стоит выбирать для этого FODMAP-диету. «Здоровым людям исключать из своего рациона лактозу и глютен особой необходимости нет. Тем, кто следит за своим весом, стоит исключить или резко ограничить прием быстрых углеводов», — советует Тамара Петухова.

Если же ваша цель — оздоровить кишечник, но при этом к долгому соблюдению FODMAP-диеты вы не готовы, попробуйте следовать ее принципам по нескольку дней в месяц. Возьмите за правило делать регулярные 2-3-дневные разгрузки: даже такой короткий отказ от глютена, лактозы и быстрых углеводов положительно скажется на вашем самочувствии.