Как убрать ямки на ягодицах: упражнения, массаж и другие способы

Что значит «ямки на ягодицах»

Под этим выражением подразумевают небольшие впадины по бокам на ягодицах. Девушки обычно пытаются убрать их с помощью физических упражнений, и в этом есть рациональное зерно.

Читайте также:

• Упражнение «лягушка» для женщин: польза, эффективность, техники выполнения
• Как похудеть на 20 кг: подробный план действий
• Жиросжигающая табата для начинающих: эффективный комплекс упражнений (видео)
• Рашгард — что за вид одежды, для чего нужен и как выбрать?

Если посмотреть на спортсменов и женщин, регулярно занимающихся спортом, можно заметить, что у них ямочки менее выражены или вовсе не заметны. Но для того чтобы устранить визуальный дефект, важно понять его истинную причину.

Причины появления ямок

Хотя анатомия человека сегодня глубоко изучена, причина появления впадин до сих пор вызывает споры. Есть несколько вариантов объяснения этой особенности фигуры.

«Ямки на ягодицах по бокам образуются из-за особенностей строения мышц и связок, — считает тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта Дмитрий Пиляк. — Представьте себе: есть две ягодичные мышцы — большая и средняя, и между ними проходит связка, которая прикрепляется к тазовой кости. Когда мышцы развиты хорошо, они «выпирают» наружу, а связка, наоборот, создает небольшое углубление. Вот и появляются ямки».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2024

Есть и другие теории. Например, одной из причин ямочек на попе называют недостаточное развитие средней ягодичной мышцы. Она ответственна за форму боковой поверхности бедра. Именно поэтому впадины могут появиться даже у девушек, которые активно занимаются спортом, когда неправильно подобраны упражнения. Если делать слишком большой акцент на проработке большой и малой ягодичной мышцы, вы рискуете получить небольшие впадины на попе.

Еще одна версия — недостаток или избыток жира в зоне таза. В первом случае из-за слишком тонкой жировой прослойки мышцы образуют неравномерный рельеф, поэтому ямки бросаются в глаза. А при избытке жира меняются пропорции фигуры, она приобретает грушевидную форму, и ягодичные впадины становятся более заметными.

Причиной ямок на ягодицах по бокам у женщин может быть и анатомическая особенность. Если между большим вертелом бедренной кости и подвздошной костью расстояние увеличено, впадины будут визуально выделяться.

Иногда ямки обусловлены обычной дряблостью кожи, если есть дефицит коллагена и эластина. Он появляется с возрастом под влиянием эндокринных нарушений, дефицитов нутриентов, малоподвижного образа жизни.

«Объяснений причин ямок внизу на ягодицах действительно много. Кто-то утверждает, что это изменения в структуре кожи и жировой ткани. Другие считают, что дело в генетике. Третьи полагают, что впадины появляются из-за неразвитых ягодичных мышц, и, соответственно, форму ягодиц, а также наличие ямочек, можно скорректировать определенными физическими упражнениями, — рассказывает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Я считаю, что на появление впадин влияет в комплексе несколько факторов: генетические особенности (крепление костей и мышц, распределение жирового слоя), избыточное количество жира и недостаточно тренированные ягодичные мышцы».

На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Какими методами можно убрать ямки на ягодицах?

Перед тем как убрать ямочки на ягодицах, важно разобраться, какие методы в этом процессе будут наиболее эффективными. Чаще всего акцент делают на упражнениях для проработки ягодичных мышц. Они дают результат, если причина появления впадин в низком мышечном тонусе.

«Изменить генетически обусловленное расположение костей, точки крепления мышц и места распределения жира нельзя, — говорит Оксана Трофимчук. — Но можно скорректировать количество жировой и мышечной массы, чтобы изменить очертания. Чаще всего в спортивном зале прорабатывают большую или малую ягодичные мышцы, и значительная часть тренажеров ориентирована именно на этот процесс. Но средняя ягодичная мышца также нуждается в особых упражнениях для ее укрепления».

Ограничиваться упражнениями для проработки только ягодичных мышц не стоит. Поскольку их главная задача — поддерживать правильную осанку и двигательную активность, важно укреплять и другие группы мышц, участвующие в этом процессе — в частности, спины и пресс. В этом случае фигура станет более гармоничной и достичь результата получится быстрее.

Если впадины на ягодицах возникли под влиянием избытка жирового слоя, только упражнениями не обойтись. Потребуется комплексный подход к решению проблемы, включающий рациональное питание, физические нагрузки, СПА-процедуры, массаж. Они помогут снизить вес тела: похудеть только в одной, отдельно взятой зоне, невозможно. Это процесс, затрагивающий весь организм.

Когда причина ямок заключается в дряблости кожи, наряду со спортом и коррекцией рациона необходимо под контролем врача устранить дефициты в организме. Не лишними будут массажи, обертывания, уходовые процедуры. В комплексе эти методы придадут коже упругость и эластичность, будут способствовать ее питанию и регенерации клеток.

Упражнения для гладкости кожи

Упражнения, решающие такую проблему, как убрать ямки на ягодицах и округлить боковую линию бедра, направлены на укрепление мышц в этой зоне. Регулярные тренировки делают их более упругими, компактными, что положительно отражается на рельефе коже. А благодаря улучшению микроциркуляции и питания клеток она становится более гладкой, эластичной.

«Тренировка средней и большой ягодичных мышц уменьшает проявление ямок. Этому способствуют такие упражнения, как плие-приседания, которые помогают развивать внутреннюю поверхность бедер, — утверждает Оксана Трофимчук, — махи ногами в сторону, различные вариации выпадов: ходьба выпадами, выпады без опорной ноги (болгарские), на месте с отягощением. Махи ногами вбок можно выполнять с отягощением или с фитнес-резинкой для создания необходимой нагрузки на ягодичные мышцы».

«Полезными также будут следующие виды упражнений: приседания, ягодичный мостик, планка, — уверен Дмитрий Пиляк. — Ягодичный мост отлично подходит для прокачки всех мышц этой зоны, а планка прекрасно укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник и стабилизируют ягодицы».

Но тренировки, направленные на решение проблемы, как убрать ямки на ягодицах и округлить боковую линию, важно проводить грамотно. У большинства людей сегодня из-за гиподинамии ягодичные мышцы слабые, качаются долго и тяжело включаются в работу. При выполнении приседаний, становой тяги и других упражнений они «норовят» переложить нагрузку на мышцы ног и спины. Если не соблюдать правильную технику, можно получить чрезмерно развитые квадрицепсы, боли в спине и другие проблемы со здоровьем и внешним видом.

Лучше всего начинать тренировки под контролем тренера, который подберет оптимальный комплекс упражнений.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», и занимайтесь вместе с опытными инструкторами. В видеотеке собраны сотни тренировок на разные группы мышц.

Ягодичный мост

Одно из лучших упражнений для прокачки всех ягодичных мышц, чтобы избавиться от ямок на попе. Одновременно прорабатываются мышцы кора, передней поверхности бедер, икроножные.

• Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни на полу параллельно друг другу, руки вдоль тела.
• Оторвите ягодицы от пола и задержитесь в верхней точке (спина на полу). Почувствуйте, как напрягается пресс и ягодичные мышцы.
• Вернитесь в начальное положение.
• Сделайте 3 подхода по 5-6 раз.

Можно усложнить упражнения, положив небольшую гантель на область таза или зажав между коленями плотный валик.

Отведение ноги в сторону в положении стоя

Упражнение хорошо прокачивает среднюю и малую ягодичные мышцы. Чтобы усилить эффект, используйте фитнес-резинку, натянув ее чуть выше колен.

• Встаньте ровно, ноги вместе.
• Опорную ногу слегка согните в колене, корпус наклоните вперед, чтобы нагрузить ягодицы.
• Вторую ногу выпрямите и отведите в сторону, приподняв на 30 градусов.
• Верните ногу в исходное положение и повторите отведение. Старайтесь, чтобы стопа не касалась пола: так нагрузка на ягодичные мышцы будет выше.

Сделайте 3 подхода с каждой ноги по 10-15 раз.

Подъемы прямой ноги

В ходе упражнения включаются большая и средняя ягодичные мышцы.

• Лягте на бок, ноги вместе. Проследите, чтобы корпус представлял собой ровную линию.
• Одну руку положите под голову, вторую выведите перед собой. Это поможет сохранить равновесие.
• Потяните носок на себя и приподнимите верхнюю ногу на 30 градусов.
• Вернитесь в начальное положение и повторите подъем. Старайтесь, чтобы рабочая нога не опускалась на пол.

Выполните 3 подхода с каждой ноги по 10-15 раз.

Перекрестные выпады

Упражнение прекрасно решает такую проблему, как убрать ямки на ягодицах сбоку, и округляет линию бедра. Но оно не подойдет тем, кто боится увеличить квадрицепсы, поскольку тут они тоже задействуются. Для дополнительной нагрузки можно взять в руки гантели.

• Встаньте прямо, руки сложите в замок на уровне груди.
• Сделайте широкий шаг по диагонали назад. Колено опорной ноги сгибается под углом 90 градусов, стопа полностью на полу. Следите, чтобы корпус оставался прямым, а тазовые и плечевые кости смотрели вперед.
• Вернитесь в начальное положение и повторите выпад.

Сделайте 2-3 подхода по 7-10 раз.

Экстензия бедра назад

Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы. Для усиления нагрузки можно выполнять его с утяжелителями.

• Встаньте на четвереньки, взгляд перед собой.
• Приподнимите одну ногу вверх так, чтобы колено оказалось параллельно полу.
• Задержитесь в этом положении на 5-15 секунд.
• Вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3 подхода по 7-10 раз с каждой ноги.

Подъемы ног и корпуса

Упражнение прекрасно прорабатывает мышцы пресса и верхней части бедра.

• Лягте на спину, ноги вместе, руки скрестите на груди.
• Поднимите ровные ноги, чтобы они были перпендикулярны телу.
• Напрягая пресс, приподнимите корпус, тянитесь локтями к коленям.
• Снова лягте на спину, держа ноги наверху.

Сделайте 2 подхода по 25 повторов.

Приседания плие

Как убрать ямки на ягодицах и округлить боковую линию бедра? Делайте приседания плие. Они хорошо прорабатывают внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

• Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Руки на поясе или перед собой.
• Медленно присядьте, опуская таз вниз. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь. Колени согнуты под прямым углом, бедра образуют прямую линию.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное. Не вставайте резко, чтобы избежать травмы колена.

Выполните 20-25 приседаний.

Приседания

Что касается обычных приседаний, они задействуют мышцы ягодиц только на 45%. Такой вывод сделал в своем исследовании Брет Контрерас, автор книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса». Но это происходит только при соблюдении правильной техники упражнения, а также при наличии у человека физической подготовки и отсутствии мышечных зажимов. Тогда удается качественно включить в работу ягодичные мышцы.

Как избавиться от ямок на ягодицах при помощи приседаний?

• Встаньте прямо, руки перед грудью. Ноги на ширине плеч, носки развернуты на 30-45 градусов.
• Слегка напрягите спину, отведите таз назад и немного наклоните корпус вперед. Приседайте, держа корпус ровным. Голова прямо, взгляд перед собой, подбородок приподнят, колени не выходят за носки.
• Когда почувствуете, что спина начинает округляться, задержитесь в нижней точке 1-2 секунды.
• Вернитесь в начальное положение.

Следите за дыханием: приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Планка

Упражнение отлично прокачивает мышцы ягодиц, спины, пресс. Выполнять ее можно не только на прямых руках, но и на локтях, поставив ноги на опору так, чтобы они оказались выше уровня головы.

• Примите горизонтальное положение, сделав упор на ладони и носки. Вместе с корпусом ноги образуют прямую линию.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд или дольше.

Время пребывания в планке увеличивайте постепенно с каждой тренировкой.

Особенности питания

Если есть впадины на ягодицах, избавиться от них только упражнениями будет трудно. Необходимо сбалансированное питание, оно поможет мышцам гармонично развиваться.

«Правильное питание играет ключевую роль, — считает Оксана Трофимчук. — Употребление достаточного количества воды, увеличение доли белка, фруктов и овощей в рационе способствует улучшению состояния кожи и мышечного тонуса. Следует избегать излишнего потребления соли и сахара, чтобы снизить отеки и жировые отложения».

Здоровая диета при активных занятиях спортом должна включать:

• белок с низким содержанием жира (мясо курицы, индейки; говядина, крольчатина, яйца, рыба);
• молочные продукты;
• цельнозерновые (овсянка, бурый рис, гречка);
• орехи;
• растительные жиры;
• овощи в сыром и вареном виде;
• ягоды, низкокалорийные фрукты.

Если задумываетесь над тем, чтобы убрать ямочки на ягодицах, следует избегать копченостей, сладостей (исключение — 1-2 квадратика в сутки черного шоколада не менее 70%), изделий из белой муки, молочных продуктов и мяса с большим содержанием жира, калорийных фруктов (бананы, виноград, инжир). Осторожнее нужно быть с сухофруктами, поскольку они содержат много глюкозы.

Важно! Голодные диеты во время занятий спортом не принесут пользы. Не получая достаточно питательных веществ, мышцы не смогут развиваться, а у вас не окажется сил, чтобы эффективно тренироваться.

Массаж и другие процедуры

Массаж как самостоятельный вид коррекции впадин на ягодицах по бокам малоэффективен. Однако он помогает снять мышечные зажимы, усилить лимфо- и кровоток, обменные процессы, улучшить питание тканей. Благодаря этому устраняется отечность, повышается упругость кожи, сокращается жировой слой. Чаще всего применяются лимфодренажный, вакуумный и баночный виды массажей.

Вспомогательным инструментом в борьбе с ямками на ягодицах могут быть СПА-процедуры. Антицеллюлитное обертывание оказывает разогревающий эффект и способствует уменьшению жировой прослойки, устранению отеков. Мезотерапия (введение в дермальный слой коктейлей из витаминов, минералов, аминокислот) также способна визуально уменьшить проявления впадин, но ее необходимо проводить курсами. Для коррекции ягодичной зоны также может применяться химический пилинг, улучшающий микрорельеф кожи.

Можно ли предотвратить появление ямок?

Когда женщина не имеет генетической предрасположенности к появлению ямочек на ягодицах, занимается спортом, правильно питается и ухаживает за кожей, они вряд ли появятся. Но, если визуальный дефект становится заметным, избавиться от него только одним каким-то способом вряд ли получится.

«Я советую вести здоровый образ жизни: двигаться, правильно питаться, не курить, — говорит Дмитрий Пиляк. — Также регулярно заниматься спортом, следить за состоянием кожи, использовать увлажняющие кремы. И, конечно, не забывать, что генетика играет свою роль. Ямки, на мой взгляд, — это не проблема, а просто особенность. Но если вам хочется их убрать, то действовать нужно комплексно».

Тренируйтесь онлайн дома. В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с профессиональными фитнес-тренерами для проработки любых мышечных групп и участков тела.