Жиросжигающая табата для начинающих: эффективный комплекс упражнений (видео)

Система табата: что это за методика

«Табата — это короткие, но мощные тренировки, состоящие из 8-10 повторений упражнения, выполняемых на пределе возможностей в течение 20 секунд. После каждого из них идет 10-секундный отдых, — рассказывает Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — За 4 минуты вы совершаете 8 таких циклов. Повторяя этот цикл несколько раз, получаете полноценную высокоинтенсивную тренировку.

Читайте также:

• Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным
• Как похудеть на 10 кг: эффективный план действий (+ видео упражнений)
• Бодибар для женщин: упражнения и техника выполнения (видео)
• Как похудеть на 20 кг: подробный план действий

Этот высокоинтенсивный интервальный тренинг разработал японский врач и ученый Идзуми Табата. С его помощью можно получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время».

На фото: © Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, 2024

Это интересно! В 1990-е годы Идзуми Табата тренировал олимпийскую сборную Японии по конькобежному спорту. Его задачей было максимально развить выносливость каждого спортсмена. Для этого он предложил эксперимент.

Команду разделили на две группы. Первая тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая — всего 4 минуты в день, но в режиме максимальной отдачи.

При подведении итогов через шесть недель выяснилось, что в первой группе атлетов выросли аэробные показатели, а состояние мышц осталось на прежнем уровне. А во второй группе увеличились все показатели, что и позволило врачу сделать однозначный вывод: табата-тренинг очень эффективен!

«Табата улучшает как аэробные показатели выносливости (способность организма усваивать кислород), так и анаэробные (уровень энергии восстанавливается без участия кислорода), — добавляет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер клуба DDX Митино. — Тренинг активно воздействует на скелетные мышцы, что подходит любителям красивого рельефного тела».

Что может табата-тренинг

У тренинга по системе табата много преимуществ. Эксперт Антон Турманидзе выделяет главные:

• Прорабатывает все групп мышц. В комплекс обычно входят упражнения, задействующие основные мышечные группы.
• Интенсивно расходует калории. Благодаря своей интенсивности, табата-тренировки способствуют сжиганию значительного количества калорий как во время тренинга, так и после него. Это помогает активнее сжигать жиры и быстрее худеть.
• Увеличивает выносливость. Табата-тренировки развивают аэробную и анаэробную выносливость, помогая справляться с физическими нагрузками.
• Улучшает координацию тела. Выполнение разных упражнений в быстром темпе улучшает координацию движений.
• Стимулирует организм к адаптации. Регулярные табата-тренировки помогают телу быстро адаптироваться к нагрузкам, увеличивая силу и выносливость.
• Экономит время. Тренинг не требует много времени, что делает его идеальными вариантом для занятых людей.

А вы знали? Во время табата-тренировки человек работает на пределе своих возможностей, поэтому расход калорий максимален.

Для сравнения: во время бега трусцой сжигается примерно 9-10 ккал в минуту, а во время табата-тренинга — 15-16 ккал. К такому выводу пришли американские ученые, проведя небольшой эксперимент на добровольцах.

Кому подойдут табата-тренировки

«Табата-тренинг отлично подойдет для разнообразия тренировочной программы, — комментирует Юрий Аверьянов. — Он может помочь сохранить мышечную ткань при уменьшении веса. Однако важно понимать, что подобные высокоинтенсивные тренировки крайне утомительны для нервной системы, что не очень полезно в качестве постоянной основы тренировочного плана.

Для полноценной работы мышц и в целях их укрепления больше подойдет все же классический силовой тренинг, а табата будет лишь периодическим стрессом для нового стимула к росту».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер клуба DDX Митино, 2024

«Табата-тренировки — это мощный инструмент для достижения фитнес-целей, — добавляет Антон Турманидзе. — Они эффективны, доступны и не требуют много времени. Однако они не для новичков в спорте. Прежде чем ввести их в свою рутину, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний».

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Кому табата-тренировки противопоказаны

Тренировки по системе табата могут быть противопоказаны даже здоровым людям, если они делают только первые шаги в спорте.

Если у вас отсутствует тренировочный опыт или вы пришли в спортзал после длительного перерыва, прибегать к табата-тренингу нельзя. Лучше сосредоточить свое внимание на постановке техники базовых упражнений или записаться на групповые кардиозанятия или работу на тренажерах.

К интенсивному тренингу можно перейти только с разрешения врача и при отсутствии возражений у тренера.

Мини-тест! Если вы не можете пробежать 5 км трусцой, вам рано включать в свою тренировочную программу табату.

Эксперт Антон Турманидзе отмечает, что табата-тренировки противопоказаны, если в анамнезе есть:

• заболевания сердца и сосудов,
• беременность,
• грыжи в спине,
• гипертония,
• сахарный диабет,
• заболевания суставов,
• болезни опорно-двигательной системы,
• инфекционные заболевания в остром периоде,
• ожирение.

Важно! Даже здоровым атлетам к тренировкам по системе табата нужно готовиться. Не рекомендуется заниматься натощак, если вы плохо себя чувствуете либо утомлены.

Как составить тренировочный табата-план

«Табата подразумевает 20-секундные отрезки работы и 10-секундные перерывы на отдых — это один круг, — напоминает фитнес-тренер Юрий Аверьянов. — В одной табате используют, как правило, 8 кругов с одним или двумя упражнениями (если два упражнения, то каждый круг они чередуются, либо чередования происходят через два круга).

После выполнения табаты можно сделать небольшую паузу и перейти к следующему кругу. Итого за тренировку можно сделать 3-4 цикла, потратив на все около 20 минут.

Упражнения подбираются исходя из малой вероятной получения травмы. То есть жимы и тяги свободного веса лучше исключить. Самое главное в табате — это высокая скорость выполнения движений».

По мнению Юрия Аверьянова в домашний табата-тренинг можно включить такие упражнения:

• отжимания с колен,
• прыжки на скакалке,
• выпады назад без отягощения,
• скручивания на полу.

Эксперт Антон Турманидзе советует разнообразить свои тренировки следующей активностью:

• бег на месте с высоким подниманием колен,
• разгибание локтей с гантелями в положения стоя,
• бег в позиции планка на выпрямленных руках,
• выпады с гантелями в руках,
• поднимание ног в положении лежа (до образования угла 45 градусов),
• упражнение «ножницы» ногами в положении лежа,
• планка на локтях.

Совет! Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте вы найдете больше 10 000 видеотренировок для новичков и продвинутых атлетов. Занимайтесь фитнесом 15-60 минут в день, чтобы результаты вас радовали.

Как начать заниматься: полезные рекомендации

Табата-тренингу обязательно должна предшествовать разминка для разогрева мышц, а завершать тренировку следует заминкой, чтобы успокоить дыхание и расслабить напряженные мышцы. Отличные варианты показаны в этой статье.

Учитывая, что во время занятий нужно четко следовать рекомендуемым временным интервалам, под рукой нужно иметь секундомер. Более удобной альтернативой ему могут стать специальные табата-таймеры. Это приложения, которые задают и чередуют нужные временные интервалы.

Заниматься по системе табата следует 2-3 раза в неделю (не более). При этом минимальное время отдыха между тренировками составляет 48 часов. Новичкам в табата-тренинге следует начинать с минимального количества раундов (1-2) и постепенно увеличивать их количество и сложность упражнений.

Табата-комплекс от тренеров «Живи!»: видео

На нашем сайте представлено два варианта табата-тренинга: «Лайт» и «Хард». Первый вариант подойдет тем, кто только приобщается к методике, а второй вариант предлагает более интенсивные упражнения и идеален для тех, у кого хороший тренировочный опыт.

Показываем видео эффективных упражнений для похудения, которые вы можете включить в свой тренинг:

Бег на месте

Выпады в стороны

Джампинг Джек

Выпады вперед

Горизонтальный бег

Конькобежец

Джампинг Джек с поворотом

Выпады назад

Динамическая планка

Вытяжение руки и ноги в положении «квадрат»

Кардиоприседания

Односторонние выпады

Подтягивание колена к груди

Приседания с подъемом колена

Выпады «реверанс»

Отжимания с колен с вытяжением руки

Прыжки вперед

Приседания с удержанием рук над головой

Сведение лопаток в положении лежа

Отжимания с переходом в Собаку мордой вниз

Прыжки с ноги на ногу

Прыжки через скакалку

Приседания с вытяжением руки

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и получите доступ к занятиям под руководством тренеров международного класса. Самое время начать фитнес-тренировки онлайн!