Спорт после 45 лет: как оставаться стройным и активным

Какие есть ограничения и противопоказания при занятиях спортом после 45 лет

При выборе активности после 45 лет нужно обратить внимание на два важных момента: ваше общее состояние здоровья и физическая подготовка. Не стоит сразу бросаться в профессиональный спорт. Для женщин «45 плюс» — зарядка станет отличным началом вовлечения в активность, впрочем, как и для мужчин.

Читайте также:

• Спорт после 40 лет: сохраняем здоровье и фигуру
• Как похудеть на 3 кг: диеты, упражнения, сроки
• Упражнения для поднятия груди: эффективный домашний комплекс (видео)
• Резиновая лента для похудения: эффективные упражнения и техники выполнения (видео)

«После 45 лет организм становится более хрупким, поэтому нужно быть осторожным, — поясняет Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, спикер Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ им. Лесгафта. — Важно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить скрытые проблемы с сердцем, суставами, давлением. Это позволит ясно понять, какие виды физической активности вам подходят, а от каких лучше отказаться.

Заниматься тяжелой атлетикой или высокоинтенсивным тренингом рекомендуется только после консультации с врачом и с учетом индивидуальных особенностей. Например, если у вас есть проблемы с коленными суставами, то бег может быть опасным, а плавание или велоспорт — отличным альтернативным вариантом».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, спикер Высшей школы тренеров по баскетболу НГУ им. Лесгафта, 2024

«Занятия спортом после 45 лет имеют свои особенности и требуют внимательного подхода, — комментирует Денис Бекиш, фитнес тренер, эксперт DDX Fitness, действующий спортсмен. — Ниже приведу список ограничений и противопоказаний, при котором необходима консультация и рекомендации врача, если вы хотите заняться спортом:

• заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, ишемия, аритмии),
• проблемы с суставами (артрит, артроз),
• остеопороз,
• хронические заболевания опорно-двигательного аппарата,
• излишний вес,
• диабет,
• некоторые неврологические расстройства».

На фото: © Денис Бекиш, фитнес тренер, эксперт DDX Fitness, действующий спортсмен, 2024

Если лечащий врач дал добро на физическую активность, то можно приступать к занятиям. Тренировки после 45 лет для мужчин и женщин в тренажерном зале лучше начинать под руководством тренера. Профессионал сможет подобрать подходящий вам вид активности, поставит технику выполнения упражнений, проконтролирует уровень нагрузки.

Преимущества физической активности после 45 лет

При грамотном подходе спорт после 45 лет и мужчинам, и женщинам даст целый ряд преимуществ.

Общая польза

«Занятия спортом после 45 являются профилактикой многих заболеваний, — рассказывает Мария Бекназарова, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России. — Движение активизирует обмен веществ в организме, снижает риск остеопороза, повышает подвижность суставов. Во время занятий спортом укрепляются все мышцы, в том числе сердечная. Регулярные физические нагрузки благотворно влияют на состав крови, повышая защитные силы организма, и укрепляя иммунитет. Занятия спортом вызывают выработку эндорфинов и серотонина, снижая стресс».

На фото: © Мария Бекназарова, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине ФНКЦ ФМБА России, 2024

В видеотеке «ЖИВИ» мы собрали для вас тренировки разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Вас ждут видеоуроки для начинающих и продвинутых атлетов под руководством профессиональных тренеров! Начните заниматься спортом прямо сейчас!

Похудение с помощью правильного питания и тренировок

К занятиям спортом часто прибегают люди, которые хотят снизить вес. А потому так популярны запросы в интернете: «Тренировки дома для похудения для женщин 45 лет» или «Как похудеть мужчине в 45 лет». И действительно физическая активность способствует обретению стройности. Но не менее важно скорректировать рацион питания, включив в него необходимые группы продуктов, а также контролируя количество употребляемой пищи.

Сбалансированное питание включает в себя следующие пищевые группы:

• Белки животного и растительного происхождения.
• Злаки и крупы, преимущественно цельнозерновые.
• Овощи и фрукты (чем большим разнообразием они будут представлены, тем лучше).
• Жиры и масла.
• Молочные продукты.

Если вы будете сохранять дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями, то будете худеть. А тренировки, к тому же, помогут не потерять мышечную массу. Для этого отлично подойдет силовой тренинг.

Польза силового тренинга после 45 лет

«Под силовым тренингом мы подразумеваем работу со свободными весами, резинкой, тренажерами, — поясняет Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер. — Давайте рассмотрим преимущества силового тренинга:

• Повышение мышечной силы и выносливости;
• Стимуляция роста мышечной, соединительной и костной ткани;
• Уменьшение мышечной саркопении (потеря мышечной массы с возрастом);
• Улучшение координации тела (вероятность упасть в гололед ниже);
• Нормализация уровня гормонов и концентрации глюкозы в крови;
• Повышение чувствительность к инсулину;
• Увеличение аэробной выносливости;
• Улучшение качества тела и пропорций.

Если говорить отдельно о влиянии силовых тренировок на сердце, то на данный момент известно, что:

• Силовая тренировка от 1 раза в неделю снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 60%.
• Тренировки более 4‑х раз в неделю не дают дополнительного эффекта по сравнению с силовыми упражнениями от 1 до 3 раз в неделю.
• Если силовой тренинг дополнить аэробным — то риски сердечно-сосудистых заболеваний снижаются на 75%.
• Силовой тренинг + аэробный вместе снижают риск смерти от всех причин на 40%.

Влияние силового тренинга на психику:

• Снижение симптомов тревожности;
• Снижение симптомов депрессии;
• Увеличение субъективного ощущения «радости в жизни».

На фото: © Богдан Литвиненко, практикующий фитнес-тренер, 2024

Выбор вида спорта после 45 для женщин и мужчин

Выбирая физическую активность, следует отталкиваться от своих целей. Например, женщины часто ищут тренировки для здоровья спины. А представителей сильного пола может волновать вопрос, можно ли мужчине в 45 лет накачать мышцы или как мужчине похудеть после 45.

«Женщины после 45 часто страдают от проблем с суставами, поэтому им стоит обратить внимание на низкоударные виды активности, такие как плавание, пилатес, йога, танцы, — рассказывает Дмитрий Пиляк. — Важно выбрать тот вид активности, который приносит удовольствие. Например, если вам нравится танцевать, то запишитесь на танцевальные курсы. Если же вас привлекает спокойный и расслабляющий вид активности, то йога или пилатес могут стать отличным выбором.

Мужчинам рекомендую сосредоточиться на укреплении сердца и мышц. Подходят бег, плавание, велоспорт, силовые тренировки с собственным весом. Важно начинать с легких нагрузок и постепенно их увеличивать. Например, если вы раньше не занимались спортом, то начните с прогулок на свежем воздухе и постепенно переходите к бегу или велоспорту».

Как правильно заниматься спортом после 45 лет

Чтобы занятия спортом приносили вам только радость и пользу, следует придерживаться некоторых рекомендаций. «Начинайте с малых нагрузок, постепенно их наращивая, — советует Денис Бекиш. — Обязательно делайте разминку и растяжку.⁣ Занимайтесь 3-4 раза в неделю, при этом чередуя аэробную и силовую работу. Следите за питанием и восстановлением и постарайтесь не пренебрегать отдыхом и сном. Регулярно проходите обследование у врача. Занятия физической активностью помогут сохранить молодость, энергию и позитивный настрой на долгие годы!».

«Главный принцип тренировок после 45 лет — это регулярность, а не интенсивность, — добавляет Мария Бекназарова. — Лучше выбирать спокойные виды спорта без резких движений и посильные нагрузки. Увеличивать темп следует постепенно, чтобы дать организму время на адаптацию. При любом ухудшении самочувствия следует остановить тренировку и проконсультироваться с врачом. Между тренировками следует делать паузы, чтобы мышцы полностью восстановились».

Как видите, для женщин и мужчин после 45 лет утренняя зарядка — это не единственный вариант физической активности. При отсутствии ограничений и противопоказаний и при осознанном подходе выбор довольно обширен. Регулярная физическая активность позволит сохранить здоровье на долгие годы и улучшит качество жизни в целом.

Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас — оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к видео с упражнениями для мужчин и женщин старше 45 лет в домашних условиях.

Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?», чтобы оценить свою физическую подготовку и подобрать видеотренировки по целям!