Упражнения для поднятия груди: эффективный домашний комплекс (видео)

Почему обвисает грудь у женщин?

«Распространено мнение, что форма груди у женщин меняется в худшую сторону от грудного вскармливания или просто под силой тяжести со временем и «с возрастом». Многие воспринимают этот процесс как неизбежный и легко смиряются с грустным для себя фактом. На самом деле, это не что иное, как очередной миф о физиологии человека, — рассказывает Антон Ерофеев, специалист по биомеханике парных танцев, тренер по ОФП и СФП, действующий спортсмен, кандидат в мастера спорта по дисциплине «танцевальный спорт». — Обратите внимание: у мужчин точно так же часто повисает грудь, кожа и жировая клетчатка. Но они не кормят младенцев и не имеют тяжелых молочных желез!

Читайте также:

• Что такое «оранжевый фитнес» и действительно ли он эффективен для похудения (видео)
• Что такое «кортизоловое лицо» и как с ним справиться
• Спорт после 40 лет: сохраняем здоровье и фигуру
• Как похудеть на 3 кг: диеты, упражнения, сроки

Органы и ткани, в том числе и молочные железы, не существуют в вакууме. Грудь не находится в полиэтиленовом пакете, который, единожды порвавшись или вытянувшись, остается таким навсегда. Форму нашего тела определяет малоизвестная широкой публике структура — фасция, то есть соединительная ткань. В 2006-м году она была признана самостоятельным органом тела. Раньше считалось, что фасция заполняет пространство между органами, клетками, обволакивает нервы и сосуды. Сегодня правильно говорить о том, что именно она поддерживает форму тела, в частности груди.

На фото: Антон Ерофеев, специалист по биомеханике парных танцев, тренер по ОФП и СФП, действующий спортсмен, кандидат в мастера спорта по дисциплине «танцевальный спорт»

Фасция обладает твердостью и эластичностью, а значит, способна к пластической деформации. Она медленно растягивается — увеличивает длину и так же медленно возвращается в свое прежнее состояние. Но сама по себе фасция не имеет форму. Она практически бесконечна и целостна, вплетается в надкостницу и продолжается по всей поверхности каждой кости. Ее форма и длина зависимы от положения костных структур, а оно определяется мышечной активностью под воздействием импульсов из нервной системы.

При нормальном натяжении фасции в грудном отделе не образуется «лишней» ткани. Все на своих местах и в своих размерах. Мягкие ткани находятся в фасциальном футляре, как внутри плотного спортивного топа или боди. Как только меняется положение костных структур, на которые (условно) фасция натянута в разных участках тела, возникает излишнее натяжение и провисание тканей».

Насколько это связано с физической активностью?

Упражнения на подтяжку груди и регулярная физическая активность помогают поддерживать все тело в тонусе и придают ему эстетичные формы. Наоборот, малоподвижный образ жизни часто способствует птозу, поскольку мышцы ослабевают, что негативно сказывается на осанке.

«Обвисанию груди практически всегда сопутствует сутулость. Ее нам «дарит» мелкая, но чрезвычайно важная для организма мышца — малая грудная. Она крепится к акромиальному отростку и к грудной клетке, а другим концом — к 3-5 ребрам, отчего при ее укорочении плечи опускаются и сводятся кпереди, — объясняет Антон Ерофеев. — Грудная клетка как бы складывается, а количество кожи, фасции, жировой клетчатки остается прежним, но больше не натянуто, как предусмотрено природой.

Итак, акромиальный отросток смещается вниз, поскольку тяжелая, мало подвижная грудная клетка не может подняться вверх. Опускается самый подвижный участок. В области груди образуется «лишняя» ткань. Если добавить силу тяжести, вес молочных желез и вспомнить, что при длительном воздействии фасция приобретает новую форму, можно увидеть обвисшую грудь».

Можно ли подтянуть грудь без хирургического вмешательства

«Вернуть красивые формы без хирургического вмешательства только с помощью здорового образа жизни и физических упражнений можно, но не стоит ждать, что это произойдет быстро, — утверждает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых видах спорта. — Результат будет зависеть от индивидуальных особенностей организма и степени обвисания».

На фото: Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых видах спорта

Кроме того, необходимо понимать, какие именно нужны упражнения, чтобы подтянуть грудь. При неправильном подходе тренировки могут оказаться неэффективными.

«Мышцы не имеют никаких собственных характеристик, поэтому абсолютно бессмысленно начинать «качать» их с помощью упражнений для обвисшей груди. Длина и тонус мышц зависят от сигналов нервной системы и ее здоровья, а контуры — от состояния и формы фасциального ложа, — утверждает Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, председатель оренбургского отделения «Российского танцевального союза». — Если фасция укорочена длительное время, мышца никогда не разовьет силу и даже под нагрузкой не сможет удержать свой исходный тонус. Ее волокнам просто тесно в таком футляре. Так что очевидно, что начинать нужно точно не с прокачки грудных мышц.

На фото: Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту

Но в таком случае возникает вопрос, как приподнять грудь упражнениями. Любителям фитнеса и красивых форм нужно вспомнить о биомеханике и физиологии. В норме кости находятся на своих местах только благодаря попеременному укорочению или удлинению всех мышц тела, что возможно при правильных командах нервной системы и возможности их выполнять. Для этого нервная система должна быть здорова, все ее отделы — сбалансированы, а мышцы — не иметь повреждений ткани и мочь полноценно сокращаться-удлиняться по команде.

Но бывают случаи, когда мышца перестает адекватно делать свою работу. Тогда меняется амплитуда движения и мышцы, выполняющей противоположное действие — она укорачивается со временем. Таким образом, виновниками сутулости являются мышцы-стабилизаторы лопаток, мышцы спины, а не малая грудная. Именно на них следует обратить внимание, подбирая упражнения, чтобы поднять грудь. После восстановления тонуса спинных мышц можно добавить упражнения на растяжку фасции малой грудной».

Лучшие упражнения для разных групп мышц груди

Поза лука

Задумываясь о том, можно ли поднять грудь упражнениями, не стоит забывать о растяжке фасции малой грудной мышцы. Позы йоги обеспечивают необходимое воздействие на нее, помогают улучшить осанку и укрепить мышцы кора.

• Лягте на живот.
• Согните руки в локтях, прижмите их к корпусу так, чтобы они располагались параллельно линии груди.
• Согните ноги в коленях, стопы притяните к ягодицам.
• Обхватите лодыжки кистями рук.
• Попытайтесь выпрямить корпус. Тело должно напоминать натянутую тетиву лука.
• Задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите 7-8 раз.

Поза кобры

Упражнение имеет еще одно название — Бхуджангасана. Оно способствует укреплению мышц груди, пресса, улучшает осанку.

• Ложитесь на живот, ноги прямые.
• Руки согните в локтях, поместите ладони на уровне плеч.
• Выпрямляя руки, приподнимите корпус. Старайтесь не напрягать поясницу.
• Задержитесь на 5-10 минут и вернитесь в исходное положение.

Подъем локтей

Упражнение для отвисшей груди можно выполнять с отягощением, как показано на видео.

• Вытяните перед собой руки, кисти сожмите в кулак.
• Поднимайте руки так, чтобы локти находились выше линии плеч, и касайтесь кистями подбородка.

Сгибание и разгибание рук

Как и в предыдущем упражнении, упражнение можно делать с отягощением.

• Опустите руки вниз перед собой, локти согните и прижмите к корпусу, ладони разверните кверху.
• Приподнимайте кисти к плечам, локтевые суставы при этом остаются на месте. Если выполняете упражнение без отягощения, напрягайте мышцы в процессе сгибания.

Подъем кулаков стоя

• Сожмите кисти в кулак и свесьте их перед собой.
• Приподнимите их так, чтобы они располагались параллельно полу.
• Напрягите мышцы, локти держите согнутыми.

Плечевая разводка

• Наклонитесь немного вперед, спина ровная, ягодицы отведены назад. Слегка прогнитесь в пояснице, подтяните живот.
• Согните слегка руки и опустите их.
• Поднимайте руки, максимально разводя кулаки в стороны.

Чтобы подтянуть грудь упражнением, можно выполнять его с отягощением.

Развороты плеч и груди

• Поднимите руки на уровне груди, ладони разверните друг к другу.
• Одну руку через сторону выведите назад, поворачивая вслед за ней таз и грудь.
• Другую руку выведите вперед. Не перешагивайте: движение происходит только в зоне свода стопы.
• Вернитесь в исходное положение. Избегайте скручиваний в талии.

Круговое сведение

• Руки опустите вниз, слегка согнув локти.
• Выведите руки в стороны до уровня горизонтали, ладони при этом развернуты вниз.
• Соедините кулаки перед собой так, чтобы большие пальцы были развернуты друг к другу.
• Выведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Разведение кистей

На видео это упражнение, чтобы подтянуть обвисшую грудь, выполняется с фитнес-резинкой, которую можно заменить резиновым бинтом Мартенса или вовсе от нее отказаться.

• Согните руки и поднимите их до уровня лица. Ладони смотрят друг на друга.
• Напрягая мышцы, разведите руки в стороны, ладони выверните наружу.

Эскалатор

• Локти слегка согните, ладони поверните к себе.
• Сохраняя угол в локтях, поднимайте поочередно кулаки так, чтобы костяшки были направлены вверх. Движение внешне должно напоминать движущийся эскалатор.

Отжимания с колен

• Руки поставьте на ширине плеч, упор на колени. Спина и бедра представляют собой одну прямую линию.
• Сгибая только локтевые суставы, приближайте грудь к полу.

Ширину расположения ладоней можно варьировать. При узкой постановке основная нагрузка приходится на трицепс, при широкой — на грудь. Если тяжело выполнять упражнение, можно поставить ладони на скамейку.

Отжимания от опоры

• Поставьте ладони на возвышенность, например, на скамью.
• Сгибая локтевые суставы, приближайте грудь к полу, а затем выпрямляйте.

Ширина постановки ладоней, как и в предыдущем упражнении для упругости груди у женщин, напрямую влияет на определенные группы мышц.

Отжимания от пола

• Поставьте ладони на ширине плеч, сделайте упор на пальцы ног. Следите, чтобы спина и таз представляли собой прямую линию.
• Как и в предыдущих упражнениях на отжимания, сгибайте и разгибайте локти.

Варьировать нагрузку можно за счет ширины расположения ладоней и характера опоры. Также допустимо положить одну ступню за щиколотку второй.

Обратные отжимания

• Сядьте на стул, стопы слегка расставлены, колени согнуты.
• Обопритесь на ладони и переместите таз так, чтобы он оказался в воздухе.
• Согните локти, чтобы опустить ягодицы.
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Планка

• Обопритесь на стопы и ладони.
• Проверьте, чтобы тело составляло одну прямую линию.
• Удерживайте это положение.

Если упражнение кажется слишком трудным, можно облегчить его, создав упор на предплечья.

Жим на спине

Лучше всего выполнять упражнение с гантелями, но подойдут и другие веса. На начальном этапе можно обойтись и без них.

• Ложитесь на спину, колени согнуты, стопы на полу.
• Согните руки в локтях так, чтобы они находились на полу на расстоянии от корпуса.
• Приподнимайте предплечья, отводя ладони от себя.
• Выдыхая, выведите гантели перед глазами, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Плечевой жим

• В положении стоя согните локти, веса приподнимите к плечам.
• Выдыхая, разогните локтевые суставы и выведите гантели вверх.
• На выдохе примите начальное положение.

Чтобы поднять грудь упражнениями, потребуются регулярные занятия спортом. Если нет времени посещать спортзал, можно эффективно тренироваться дома в удобное время. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где доступны разнообразные упражнения для тренировки любых групп мышц.

Правила выполнения упражнений для достижения максимального результата

Реально ли подтянуть грудь упражнениями, зависит не только от регулярности тренировок, но и от правильного выполнения каждого элемента. Существуют общие рекомендации, позволяющие повысить эффективность занятий:

• Начинайте тренировку с разминки. Важно хорошо разогреть мышцы верхнего плечевого пояса.
• Следите, чтобы лопатки оставались стабильными: тогда грудные мышцы будут работать изолированно.
• Если не привыкли к регулярным занятиям спортом, не стоит сразу выполнять все упражнения или стараться сделать как можно большее количество повторов. Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Выполняя отжимания или планку, следите, чтобы корпус был ровным. Приподнимая или опуская ягодицы, вы создаете неправильную нагрузку на все мышцы тела.
• Тренируйтесь не менее 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Более опытные атлеты могут увеличить время занятий до 30-40 минут.
• После тренировки уделяйте 5-10 минут растяжке и расслаблению.

«Для поддержания эффекта практикуйте глубокое дыхание. Оно помогает увеличить объем легких и усиливает кровообращение, что способствует улучшению состояния тканей груди, — советует Дмитрий Пиляк. — Также стоит помнить о правильном питании и уходе за кожей. Рацион должен быть богат белками, витаминами и микроэлементами. Важно и пить достаточное количество воды. А для ухода за кожей можно использовать кремы и масла, которые способствуют увлажнению и повышению эластичности.

Можно ли подтянуть грудь спортом, зависит от вашего желания и упорства. Важно понимать, что подтяжка груди без операции — это процесс, требующий времени и усилий. Результаты могут быть заметны через несколько месяцев регулярных тренировок и правильного ухода за телом».

Физические нагрузки помогают сохранить красивую фигуру в любом возрасте. Когда нет времени на спортзал, тренируйтесь онлайн дома. В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с профессиональными фитнес-тренерами по различным направлениям.