Комплекс упражнений при боли в коленях в домашних условиях (ВИДЕО)

С болью в коленях сталкиваются многие. Если раньше это был удел людей в возрасте, то сейчас проблема помолодела. Сказывается и малоподвижный образ жизни, и мода на травмоопасные виды спорта.

Читайте также:

• 4 лучших способа сделать колени стройными
• Как и зачем качать ноги и ягодицы, если у вас болят колени
• 5 упражнений стретчинга для тех, у кого болят колени

«Чтобы колени не болели, я советую выполнять следующий комплекс упражнений хотя бы несколько раз в неделю, — говорит Александр Новиков, персональный тренер сети фитнес-клубов Life City. — Времени он занимает немного, но станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Поможет и при склонности к тромбообразованию».

Регулярные тренировки следует подкрепить и правильным питанием. Перестройте свой рацион, исключив из него продукты с большим количеством соли (полуфабрикаты, промышленные соусы, снеки и т.д.) и добавив богатые коллагеном — рекомендуем готовить холодец не только на Новый год. Коллаген очень важен для соединительной ткани и обеспечивает эластичность кожи и подвижность суставов.

«Не стоит выполнять наш комплекс упражнений, да и вообще тренироваться, если колено опухло, «горит», если кожа под ним покраснела, — предупреждает Александр Новиков. — Это признак воспаления. Еще один тревожный сигнал — если колено болит в состоянии покоя или боль так сильна, что заставляет вас хромать».

Выполняйте упражнения в своем темпе, прислушивайтесь к ощущениям: при возникновении боли и дискомфорта закончите тренировку и обратитесь к врачу. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем в принципе приступать к тренировкам.

Комплекс упражнений при боли в коленях в домашних условиях (ВИДЕО)

Обратный выпад

• Встаньте ровно, ноги на ширине таза.
• Руки поставьте на пояс для сохранения равновесия.
• На вдохе отведите правую ногу назад, поставьте на носок и сделайте на рабочей ноге присед.
• Задержитесь в нижней точке и на выдохе поднимитесь.
• Повторите от 10 до 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.

Обратите внимание на колено опорной ноги. Не выводите его далеко вперед. В нижней точке движения в нем должен быть угол 90°.

Приседания на стул

• Возьмите стул и встаньте перед ним. Ноги — чуть шире таза, носки немного развернуты наружу.
• Присядьте, разводя колени в стороны и поднимая руки к груди.
• Выполните 20 повторений.

Приседая, тянитесь тазом назад. Старайтесь держать спину ровно.

Подъемы на носки

• Поставьте степ-платформу у стены (можно использовать другое подходящее возвышение). Ноги на ширине таза, пятки с платформы свесьте.
• Упритесь рукой в стену для равновесия.
• Плавно поднимитесь на носки и зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке.
• Так же плавно опуститесь, потянитесь пятками ниже платформы, растягивая икроножные мышцы.
• Сделайте 10-20 повторений

Стульчик

• Встаньте к стене и прижмитесь к ней спиной.
• Проскользите спиной по стене и опуститесь вниз до положения, в котором угол в коленях составит 90°.
• Держите спину и голову ровно, опираясь на стену. Смотрите прямо перед собой.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще 1 раз.

Не перенапрягайтесь, если 10 секунд для вас много, сохраняйте положение сидя ровно столько, сколько сможете. Впоследствии это время можно будет увеличить.

Ягодичный мостик

• Лягте на коврик, вытяните руки вдоль тела.
• Поставьте ступни на ширине таза параллельно друг другу.
• Согните колени под прямым углом, приподнимите носки, упритесь пятками в пол.
• На выдохе поднимите таз вверх, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в линию. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• Со вдохом медленно опуститесь.
• Сделайте 20-30 повторений.

Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь ягодицами пола, они должны быть все время в напряжении.

Отведение ноги назад из положения «квадрат»

• Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Подложите под колени что-нибудь мягкое — полотенце, одеяло или плед.
• Согните правую ногу в колене под углом 90° и, сохраняя ее согнутой, поднимите до положения, в котором бедро будет параллельно полу. Направляйте пятку в потолок.
• Опустите ногу в исходное положение и повторите.
• Выполните 10 повторений и сделайте упражнение с другой ноги.

Не прогибайтесь в поясничном отделе, чтобы не получить травму.

Александр Новиков советует выполнять этот комплекс упражнений каждый день или через день. Тренироваться можно не только при боли в коленях, но и для профилактики.