5 упражнений стретчинга для тех, у кого болят колени

Как связаны перенапряжение мышц и боль в колене?

Все просто: когда мышцы «забиты», они становятся более жесткими и не дают суставам двигаться в полной амплитуде и правильно амортизировать ударную нагрузку. «Мышцы, которые задействованы и охватывают сустав, должны быть сильными и хорошо растянутыми, — объясняет Дарья Третьякова, реабилитолог клиники «СпортМедика». — На колено во время ходьбы приходится 75-80% от шаговой нагрузки, шагового удара — это ощутимая компрессионная нагрузка. Очень важно правильно растянуть мышцы, особенно в конце дня, когда за день нагрузка накопилась».

Читайте также:

• Как и зачем качать ноги и ягодицы, если у вас болят колени
• 4 простых упражнения стретчинга, которые стоит выполнять перед сном
• 5 «да» и «нет» в занятиях с массажным роллом

Наибольшего внимания требуют определенные зоны. «Наибольшее влияние на растяжение мышц коленного сустава влияет квадрицепс — прямая мышца бедра, а также икроножная и камбаловидная мышцы», — говорит Дарья Третьякова. Как правильно их растягивать?

Квадрицепс

Чаще всего его тянут, стоя на одной ноге и подтягивая стопу второй ноги к ягодице (колено согнуто). «Это самая распространенная ошибка при растяжении квадрицепса, просто потому что в таком положении эта мышца не тянется, — объясняет Дарья Третьякова. — Нужно уводить ногу назад как бы из положения выпада. Если немножко не хватает координации движения, то лучше упереться о стену или что-нибудь еще. Нужна опора. Или можно поставить колено на какую-то опору, желательно более-менее мягкую».

Икроножная и камбаловидная мышцы

«Икроножная крепится за коленным суставом, т.е. выше коленного сустава на бедренной кости, фактически она «перекидывается» через два сустава — коленный и голеностопный и крепится на пяточную кость. Камбаловидная мышца находится под икроножной и крепится ниже коленного сустава, и тоже перекидывается через голеностопный сустав», — объясняет Дарья Третьякова.

Обе мышцы участвуют в движении голеностопного сустава. «За счет того, что они крепятся в разных местах, есть небольшой нюанс по их растяжке. Дело в том, что обычно все тянут только икроножную мышцу, а нужени стретчинг камбаловидной, причем, растягивать нужно каждую мышцу по отдельности», — добавляет Дарья Третьякова.

Мы собрали пять упражнений стретчинга, который будет полезен при дискомфорте в коленях.

Комплекс упражнений растяжки для ног

Скручивание лежа

• Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны. Согните левое колено и, повернув таз вправо, опустите левое колено справа от корпуса.
• Правую ладонь положите на левое колено. Взгляд направьте влево, вытянув левую руку в сторону.
• Ощущайте вытяжение мышц бедра. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем смените сторону.

Растяжка квадрицепса

• Встаньте прямо, разместите левую стопу на сиденье стула позади себя. Согните правое колено сильнее (как будто опускаетесь в выпад), ладони разместите на столе перед собой.
• Опустите таз чуть ниже, ощутите вытяжение в квадрицепсе левой ноги. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд.
• Смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра

• Сядьте на стул. Согните правое колено и разместите правую стопу на левом бедре.
• Ладонями упритесь в сиденье стула, наклонитесь корпусом вперед, ощущая растяжение в задней части бедра. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд.
• Смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности голени

• Сядьте на пол, выпрямите ноги. Левое колено согните.
• Набросьте на правую стопу ремень для йоги и потяните мысок на себя. Ощущайте вытяжение в задней поверхности голени. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд.
• Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Вытяжение икроножной мышцы

• Встаньте лицом к стене на расстоянии 40-50 см от нее. Отшагните левой ногой назад.
• Наклонитесь корпусом вперед и упритесь ладонями в стену, правое колено слегка согните.
• Растягивайте икроножную мышцу левой ноги в течение 20-40 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Как часто нужно делать стретчинг?

Чем чаще — тем лучше, считают эксперты. «Желательно растяжку делать каждый день или хотя бы через день. При растяжке мышцы растут в длину, — отмечает Дарья Третьякова. — Если делать растяжку 2-3 раза в неделю, то мышцы будут расти очень медленно, но это тоже лучше, чем не делать вообще».

Как правильно тянуться

Не тянитесь через боль. Стретчинг может вызывать легкий дискомфорт, но никогда — резкую боль. Отслеживайте свои ощущения в процессе растяжки.

Дышите спокойно. Не задерживайте дыхание, а наоборот, старайтесь делать более глубокие и медленные вдохи и выдохи. Так мышцы расслабятся быстрее.

Занимайтесь регулярно. О том, почему это важно, мы уже сказали. Сделайте растяжку частью вашего дня: выполняйте ее по утрам или, наоборот, вечером. Главное — делайте ее систематически.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время начать онлайн тренировки!