Короткая тренировка на нижнюю часть тела (видео)

Зона бедер и ягодиц для многих женщин является проблемной. Причины для этого могут быть разные, но ключевыми считаются:

Читайте также:

• Как правильно делать выпады: варианты упражнения и советы от тренера (видео)
• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• 9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Генетическая предрасположенность. При определенных типах фигур («груша») жир быстрее всего «оседает» в нижней части тела (и, например, почти не откладывается в других зонах).

Гормональные особенности. Увеличение объема в области бедер и ягодиц считается ожирением «по женскому типу».

Особенности образа жизни. Если мы мало двигаемся и много времени проводим сидя, состояние мышц, крово- и лимфоток в этой зоне ухудшаются, что в сумме приводит к увеличению отечности (и, как следствие, объема) в этой зоне.

И если два первых фактора практически не подлежат нашему контролю, то последним мы управлять все-таки можем.

Какие тренировки приводят в тонус нижнюю часть тела?

Все множество таких занятий можно разделить на три большие группы:

Кардиотренировки: бег, ходьба, работа на эллиптическом тренажере или степпере, степ-аэробика, сайклинг, танцы (словом, любые аэробные занятия, активно включающие мышцы ног).

Силовые: тренировки с утяжелителями, включающие такие упражнения, как приседания, выпады, «мертвая тяга», жим ногами и пр.

Функциональные: все занятия с упражнениями, акцентирующие работу бедер и ягодиц. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом, продолжающим — с эспандерами и другим малым оборудованием. Полезна будет и йога.

Причем, выбирать какое-то одно направление необязательно. «Для более быстрого результата имеет смысл комбинировать нагрузки, — объясняет Диана Кашляева, персональный тренер фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Например, вы можете 1-2 раза в неделю заниматься с весами, периодически заниматься сайклингом, иногда выходить на пробежки. А можете каждый день делать упражнения с собственным весом и помногу гулять. Положительный эффект получите в обоих случаях».

Мы попросили Диану Кашляеву составить и показать нам комплекс упражнений с собственным весом, который поможет привести в тонус мышцы нижней части тела.

Короткая тренировка для мышц нижней части тела

Эксперт подготовила несложную эффективную программу занятия. «Данный комплекс включает тазодоминантные и коленодоминантные упражнения, а также движения суставов в разных направлениях, — говорит Диана Кашляева. — В сумме все это хорошо прорабатывает всю переднюю и заднюю линию ног, а также хорошо сказывается на осанке».

Выполняя комплекс, не гонитесь за скоростью — приоритетнее техника и качество движения. «Держите спину ровной. При выполнении движении таз не должен подкручиваться, а поясница — уставать», — добавляет Диана Кашляева.

Как построить занятие

• Начните тренировку с суставной гимнастики.
• Занимайтесь босиком. Работа со стопами позволяет активировать мышечные цепи и сделать выполнение упражнений более эффективным.
• Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. Основное усилие совершайте на выдохе.
• Оптимальный режим занятия для новичков: один подход упражнения по 15-20 повторов в каждом. По мере адаптации количество подходов можно увеличить.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения вам понадобится только коврик.

Наклоны вперед с отведением ноги назад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
• Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и поставьте на мысок.
• Плавно наклонитесь корпусом вперед и максимально потянитесь мыском левой стопы назад. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Удерживайте равновесие.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

Наклоны вперед с отведением ноги и махами

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
• Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и поставьте на мысок.
• Наклонитесь корпусом вперед, отводя левую стопу максимально назад и опуская передний край таза сильнее вперед.
• Работая мышцами ног, ягодиц и кора, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните левое колено и поднимите бедро вперед до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя баланс. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

Махи ногами из положения стоя в наклоне

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
• Корпусом слегка наклонитесь вперед, сохраняя естественный прогиб поясницы.
• Перенесите вес тела на правую стопу, колено слегка согните. Левую ногу отведите в сторону и опишите мыском стопы большой полукруг, двигаясь сначала по часовой стрелке, затем — против.
• Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

Ротация таза

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони поставьте на пояс. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
• Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу согните и приподнимите мысок над полом.
• Плавно опустите левый край таза вниз, растягивая левую боковую поверхность корпуса. Затем поднимите левый край таза вверх, сокращая левый бок.
• Удерживайте равновесие, оставайтесь в одной плоскости движения, не заваливаясь вперед или назад.
• Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 15-20 таких в каждую сторону.

Латеральный присед

• Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти.
• Уведите таз влево и назад, согните левое колено и опуститесь в латеральный присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, ног и кора.
• Вернитесь в исходное положение, затем согните правое колено и опуститесь в латеральный присед на правую сторону. Двигайтесь в спокойном темпе и ощущайте работу мышц.
• Это один повтор. Выполните по 15-20 таких.

Латеральный выпад

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти.
• Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону. Согните левое колено и опуститесь в латеральный выпад. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя равновесие. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Сплит-приседания

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони разместите на поясе.
• Шагните левой ногой назад, стопу поставьте на мысок.
• Сгибая правое и левое колено до прямого угла, опуститесь в сплит-приседание. Левое колено не должно касаться пола.
• Работайте мышцами бедер, ягодиц, кора. Следите за положением правого колена: оно должно быть сонаправлено с правым мыском.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив оба колена. Это составит один повтор. Сделайте 15-20 таких в каждую сторону.

Обратные выпады

• Встаньте прямо, стопы вместе. Локти согните и соедините ладони перед грудью. Макушкой тянитесь вверх.
• Отшагните левой ногой назад, работая мышцами бедер, ягодиц и кора. Согните левое колено, опускаясь в выпад.
• Вернитесь в исходное положение, подшагнув левой ногой вперед. Двигайтесь медленно, ощущайте работу мышц. Это один повтор, сделайте 15-20 таких в каждую сторону.

Выпад вперед

• Встаньте прямо, стопы вместе. Локти согните и соедините ладони перед грудью. Макушкой тянитесь вверх.
• Шагните правой стопой вперед, согните оба колена, опускаясь в выпад.
• Удерживайте равновесие, работайте мышцами бедер, ягодиц и ног. Не наклоняйте корпус вперед.
• Вернитесь в исходное положение, отшагнув правой ногой назад. Двигайтесь медленно, ощущайте работу мышц. Это один повтор, сделайте 15-20 таких в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе трижды в неделю и уже через 2 месяца заметите первые стабильные результаты.