На улице или в зале: как тренироваться бегуну поздней осенью

Напомним: бег — достаточно серьезная физическая нагрузка. «Он заставляет максимально включаться в работу все системы организма: сердечную, дыхательную, опорно-двигательный аппарат», — комментирует Валерий Васильев, реабилитолог, кинезитерапевт, соавтор программы «Московское долголетие».

Если неправильно спланировать уличные тренировки в холодную погоду, можно существенно навредить здоровью.

Уличные пробежки в межсезонье: основные риски

Их несколько. «Прежде всего, это переохлаждение и простуда, — объясняет Вера Соснова, тренер «Бегового сообщества». — В связи с тем, что организм не адаптировался к нагрузкам в такое время года, а возможно, и к нагрузкам в целом. Именно поэтому я советую начинать с прогулок, которые постепенно перейдут в бег и, конечно, правильно экипироваться».

Еще один фактор риска на уличных пробежках в межсезонье — скользкая поверхность. «С приходом холодов учитывайте погодные условия и свое самочувствие. Нужно думать о безопасности при беге по мокрой/скользкой поверхности — есть риск серьезно травмироваться, — отмечает Валерий Васильев. — Чтобы минимизировать риски травм при беге, важно уделить внимание подбору экипировки. Выбирайте хорошие кроссовки и соответствующую одежду, которая должна отводить влагу от тела и защищать от переохлаждения».

Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Уличные пробежки в межсезонье: какую экипировку выбрать

Запрета на «улицу» нет даже для начинающих бегунов: при правильной экипировке они тоже будут в безопасности.  Новичкам на первые уличные пробежки стоит одеваться достаточно тепло — почти так же, как на обычную прогулку. «Когда вы привыкнете и сможете большую часть дистанции преодолевать бегом, можно уменьшить количество одежды», — говорит Вера Соснова.

Эксперты рекомендуют надевать три слоя «верха»:

1. термобелье;
2. кофта с флисом;
3. ветровка с утеплением, которая будет защищать от ветра и дождя, но вентилируемая.

Количество слоев нужно варьировать в зависимости от скорости вашего движения. «К примеру, если ваш темп ниже 8 мин/км при температуре от 0 до +5 я бы советовала надеть еще один тонкий слой», — говорит Вера Соснова.

«Низ» подбирайте аналогично. «Надевайте термолосины и брюки с флисом (или без, если относительно теплая погода), кроссовки — желательно непромокаемые, лучше специальные модели для зимы. Не забудьте про шапку, перчатки, бафф, а также высокие носки, которые закроют щиколотку», — советует Вера Соснова.

На пробежке следите за скоростью. «В более холодную погоду старайтесь не останавливаться на долгое время, особенно если вы уже полноценно бегаете без шага, так как ваш пот начнет остывать, и в скором времени станет некомфортно, — говорит Вера Соснова. — После пробежки максимально быстро отправляйтесь в теплое место, примите горячую ванну, выпейте чай. Главное — не дать организму замерзнуть».

Разминку и заминку после бега в холодное время года эксперты советуют делать в помещении. Если дома жарко, легкий стретчинг (наклоны, выпады) после бега можно выполнить в подъезде.

Кому в межсезонье лучше переместиться в зал

Некоторым тренировки на зиму нужно перенести в зал. Это хорошее решение для тех, у кого есть определенные нарушения здоровья. «Если у вас есть хронические заболевания легких, бег в холодную погоду может, например, спровоцировать приступы астмы», — добавляет Валерий Васильев.

Также отказаться от тренировок в парке желательно тем, кто в принципе плохо переносит холод. «Уличные пробежки лучше отложить, если у вас слабый иммунитет, и вы быстро, резко реагируете на смену температур, — говорит Вера Соснова. — Также лучше остаться дома, если есть проблемы с коленями, голеностопом, надкостницей. Это касаются не только периода межсезонья: они будут беспокоить в процессе бега в любое время года. Так что здесь нужно консультироваться со спортивным врачом, тренером. В межсезонье, когда гололедица, снег, ноги получают большую нагрузку. Когда скользкое покрытие, мы напрягаемся больше, чтобы устоять. Поэтому надо быть осторожнее, аккуратнее и внимательнее в этот период в целом».

Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать свои пробежки в межсезонье безопасными. И не забывайте регулярно делать растяжку — это убережет вас от травм и улучшит ваши беговые результаты.

Хотите заниматься стретчингом онлайн? Попробуйте тренировки с Ольгой Янчук!