Почему возникает слабость после тренировок и что делать

Слабость после тренировки: когда это нормально, а когда — нет?

Небольшая усталость и чувство слабости после тренировки — нормальное явление. «После физической нагрузки мы, как правило, ощущаем усталость, могут появляться боль и напряжение в мышцах, мы можем испытывать сонливость и чувство голода, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Иногда эти ощущения не очень интенсивны и даже приятны, поскольку усиливают «чувство выполненного долга» и осознание того, что мы хорошо и продуктивно потрудились в зале».

Читайте также:

• Как меньше уставать?
• 4 лучшие тренировки против усталости
• 7 способов избавиться от усталости во второй половине дня
• 4 вещи в доме, которые делают вас усталой
• Астения: как лечить без лекарств

Проблемы начинаются тогда, когда после посещения спортзала вы буквально «валитесь с ног», ощущаете головокружение и не способны справиться с повседневными делами. Это означает, что на занятии вы исчерпали много ресурсов организма. «Слабость после тренировки — это защитный механизм, — комментирует Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — В первую очередь он связан с высокоинтенсивными нагрузками ввиду растраты АТФ и с угнетением нервной системы. Во вторую — направлен на запуск восстановительных процессов».

Слабость — это наше субъективное ощущение и восприятие физиологического утомления. «Она может проявляться по-разному. Небольшая дрожь в мышцах, повышение пульса, учащенное дыхание - нормальная реакция организма на нагрузку, при условии, что это все проходит в течение 10-15 мин после тренировки. Сохранение этих явлений более продолжительное время говорит о том, что нагрузка была чрезмерной. Головокружение или тошнота — повод прекратить тренировку и разобраться с причинами. Это может быть обезвоживание, снижение уровня сахара в крови, скачки артериального давления. Поводом для немедленного прекращения тренировки и обращения к врачу должны стать дискомфорт и боли в груди, потеря сознания», — предупреждает Юлия Маленчук.

Почему возникает слабость после тренировки

Слабость возникает в результате утомления. «Утомление — нормальный физиологический процесс, возникающий при выполнении физической работы и проявляющийся во временном снижении работоспособности вплоть до полной невозможности выполнять физические действия в течение какого-то времени», — говорит Юлия Маленчук.

В зависимости от вида физической активности причины утомления могут быть различными. Юлия Маленчук выделяет 3 группы причин, приводящих к снижению эффективности физической деятельности:

• утомление регулирующих систем, прежде всего, нервной;
• утомление обеспечивающих систем (дыхательной и сердечно-сосудистой);
• утомление мышц.

Как это работает? «Например, при выполнении анаэробных упражнений невозможность выполнять упражнение дальше может быть связана с утомление нервной системы и истощением запасов креатинфосфата в мышцах (вещества, за счет которого идет энергообеспечение работы мышц при данном виде физической работы), а также накоплением в мышцах продуктов обмена, лактата, — комментирует Юлия Маленчук. — При длительной аэробной работе утомление наступает вследствие невозможности поддержки работы данной интенсивности со стороны обеспечивающих систем (дыхательной и сердечно-сосудистой), а также снижения запасов гликогена».

Иными словами, чрезмерная слабость после тренировки может возникать из-за повышенной нагрузки, выполнения упражнения натощак, не соблюдении питьевого режима и пр.

Чем «лечить» слабость после тренировки?

Отдыхом и правильным восстановлением. «После тренировки стоит выполнять лимфодренажный массаж. Он ускорит вымывание метаболитов из мышц, участвующих в нагрузке. Также стоит выполнить растяжку, воздействуя изометрически на мышцы и препятствуя возникновению крепатуры», — рекомендует Григорий Жежа.

Если вы почувствовали чрезмерную слабость с головокружением и тошнотой во время тренировки, занятие нужно прекратить и показаться врачу.

Как предотвратить появление слабости после тренировки

Как мы уже упоминали, легкая слабость после занятия — явление нормальное. С таким симптомом «делать» ничего не нужно — просто оставьте достаточное количество времени на восстановление мышц.

А вот чтобы вас не одолевала ощутимая слабость и головокружение, следует контролировать самочувствие на занятии. «Чтобы слабость после тренировки была исключительно приятной и непродолжительной, нужно следить за водным балансом и обязательно пить воду во избежание обезвоживания; тренироваться (особенно это касается интенсивных занятий) следует спустя полтора-два часа после еды, а не натощак, чтобы уровень сахара в крови не упал, приходить на тренировку после достаточного количества сна и отдыха», — советует Юлия Маленчук.

Уместно использование биодобавок (конечно, после того, как обсудите это с врачом). «Для повышения работоспособности во время тренировки и ускорения восстановления имеет смысл употреблять спортивное питание и витаминные комплексы», — добавляет Юлия Маленчук.

Кроме того, необходимо внимательно следить за своим состоянием и прислушиваться к организму. «Например, если тренировка запланирована, но вы ощущаете слабость, нехватку сил, чувствуете, что недостаточно восстановились после прошлой тренировки, лучше отложить занятие на день-два. Иначе есть риск заработать перетренированность, что чревато снижением иммунитета и частыми простудами, травмами, апатией, полным нежеланием тренироваться», — говорит Юлия Маленчук.

Оптимальный уровень нагрузки индивидуален и зависит от многих факторов: уровень подготовки, образ жизни, наличие либо отсутствие вредных привычек, питание, среднее количество сна, наличие хронических заболеваний и пр. «Поэтому определить, какой объем нагрузки достаточен для достижения результата, но не слишком большой, чтобы не допустить перетренированности, можно только эмпирически. В этом существенно может помочь грамотный тренер, поскольку взгляд со стороны всегда более объективен, а благодаря опыту и специальным знаниям он сможет заблаговременно увидеть признаки приближающейся перетренированности и вовремя скорректировать нагрузку», — подытоживает Юлия Маленчук.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать чрезмерной усталости после тренировок.