Почему возникает слабость после тренировок и что делать

Слабость после тренировки: когда это нормально, а когда — нет?

Небольшая усталость и слабость в мышцах после тренировки — нормальное явление. «После физической нагрузки мы, как правило, ощущаем усталость, могут появляться боль и напряжение в мышцах, мы можем испытывать сонливость и чувство голода, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Иногда эти ощущения не очень интенсивны и даже приятны, поскольку усиливают «чувство выполненного долга» и осознание того, что мы хорошо и продуктивно потрудились в зале».

Читайте также:

• Как меньше уставать?
• 4 лучшие тренировки против усталости
• 7 способов избавиться от усталости во второй половине дня
• 4 вещи в доме, которые делают вас усталой
• Астения: как лечить без лекарств

Проблемы начинаются тогда, когда после посещения спортзала вы буквально «валитесь с ног», ощущаете головокружение и не способны справиться с повседневными делами. Это означает, что на занятии вы исчерпали много ресурсов организма. «Слабость после физической нагрузки — это защитный механизм, — комментирует Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — В первую очередь он связан с высокоинтенсивными нагрузками ввиду растраты АТФ и с угнетением нервной системы. Во вторую — направлен на запуск восстановительных процессов».

Слабость — это наше субъективное ощущение и восприятие физиологического утомления. «Она может проявляться по-разному. Небольшая дрожь в мышцах, повышение пульса, учащенное дыхание — нормальная реакция организма на нагрузку, при условии, что это все проходит в течение 10-15 минут после тренировки. Сохранение этих явлений более продолжительное время говорит о том, что нагрузка была чрезмерной. Головокружение или тошнота — повод прекратить тренировку и разобраться с причинами. Это может быть обезвоживание, снижение уровня сахара в крови, скачки артериального давления. Поводом для немедленного прекращения тренировки и обращения к врачу должны стать дискомфорт и боли в груди, потеря сознания», — предупреждает Юлия Маленчук.

Почему возникает слабость после тренировки

Слабость возникает в результате утомления. «Утомление — нормальный физиологический процесс, возникающий при выполнении физической работы и проявляющийся во временном снижении работоспособности вплоть до полной невозможности выполнять физические действия в течение какого-то времени», — говорит Юлия Маленчук.

В зависимости от вида физической активности причины утомления могут быть различными. Юлия Маленчук выделяет 3 группы причин, приводящих к снижению эффективности физической деятельности:

• утомление регулирующих систем, прежде всего, нервной;
• утомление обеспечивающих систем (дыхательной и сердечно-сосудистой);
• утомление мышц.

Как это работает? «Например, при выполнении анаэробных упражнений невозможность выполнять упражнение дальше может быть связана с утомлением нервной системы и истощением запасов креатинфосфата в мышцах (вещества, за счет которого идет энергообеспечение работы мышц при данном виде физической работы), а также накоплением в мышцах продуктов обмена, лактата, — комментирует Юлия Маленчук. — При длительной аэробной работе утомление наступает вследствие невозможности поддержки работы данной интенсивности со стороны обеспечивающих систем (дыхательной и сердечно-сосудистой), а также снижения запасов гликогена».

Иными словами, чрезмерная слабость после тренировки может возникать из-за повышенной нагрузки, выполнения упражнения натощак, несоблюдении питьевого режима и пр.

Обезвоживание организма и недостаток питательных веществ — частые причины слабости после тренировок.

«Недостаток жидкости приводит к снижению работоспособности, — объясняет Мария Овчарова, старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ, нутрициолог, фитнес-тренер, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов области здравоохранения. — Чтобы этого избежать, важно потреблять жидкость до тренировки и после, а также по необходимости во время тренировки.

Важно! Если вас морозит после тренировки (вдруг становится холодно), это может быть следствием обезвоживания, когда организм теряет жидкость, и она не восполняется с адекватной скоростью. Обезвоживание часто случается у спортсменов, которые занимаются в жарких условиях. Но это распространенная проблема и у тех спортсменов, которые делают кардиотренировки в зале с кондиционером.

Как в этом случае избавиться от озноба? Восполнить потерю жидкости и электролитов. Для этого пейте больше прохладной воды. Могут помочь и спортивные напитки с электролитами.

«Несбалансированный или низкокалорийный рацион также может способствовать слабости, — продолжает Мария Овчарова. — Белок и зерновые продукты — главные составляющие рациона для тех, кто хочет быть энергичным. Белок хорошо насыщает и участвует в восстановительных процессах. Зерновые продукты (крупы, макароны, цельнозерновой хлеб) также насыщают и дают энергию, необходимую для эффективной тренировки.

Сбалансированный рацион, включающий все основные группы продуктов (овощи, фрукты, белковые, зерновые, молочные продукты, ненасыщенные жиры), позволяет организму получить все необходимые питательные вещества. Это значит, что вы будете лучше себя чувствовать и получать больше удовольствия от физической активности.

На фото: © Мария Овчарова, старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ, нутрициолог, фитнес-тренер, 2024

Коротко о главном! По словам Марии Овчаровой, слабость после тренировки может проявляться из-за нескольких факторов:

1. Физическая усталость. Интенсивные нагрузки истощают запасы энергии, что приводит к мышечной усталости. Чаще возникает при неправильно подобранной нагрузке, вызывая эффект перетренированности. Чрезмерные нагрузки могут увеличивать риски травм.

2. Обезвоживание.

3. Недостаток питательных веществ в рационе.

Эксперт поясняет, что новички чаще подвержены слабости после физической нагрузки, поскольку у них еще не сложился устойчивый контроль над своими ощущениями. Также ощущение слабости сопутствует людям, которые занимаются спортом для похудения, заодно садясь на низкокалорийную диету, тем самым истощая себя. Важно помнить, что спортом нужно заниматься для улучшения здоровья и хорошего самочувствия, а здоровое похудение возможно только при правильном питании.

На фото: © Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог, 2024

«С точки зрения функциональной неврологии тотальную слабость в теле можно объяснить наступлением неврологической дезорганизации — тотальной гипотонии (снижения тонуса) или тотальной гиперфасилитации (перевозбуждения нервной системы), — добавляет Наталья Филимонова, магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, председатель оренбургского отделения Российского танцевального союза. — Это состояние никак не зависит от силы и подготовленности мышц и фасций, поскольку это характеристика нервной системы и ее благополучия. Неблагополучие нервной системы возникает в силу разнообразных причин, список их велик.

К основным причинам плохого самочувствия после тренировки относятся:

Хронические интоксикации в организме разного происхождения (от отравления тяжелыми металлами до хронических инфекций).

• Хронический эмоциональный стресс.
• Дисбаланс вегетативной нервной системы, вегето-сосудистая дистония.
• Функциональные блоки в позвоночнике.
• Нарушения в работе кровеносной и лимфатической систем.
• Нарушения в работе кишечника.
• Сдвиг кислотно-щелочного баланса крови в любую сторону».

Чем «лечить» слабость после тренировки?

Отдыхом и правильным восстановлением. «После тренировки можно выполнять лимфодренажный массаж. Он ускорит вымывание метаболитов из мышц, участвующих в нагрузке. Подойдет также растяжка, воздействуя изометрически на мышцы и препятствуя возникновению крепатуры», — говорит Григорий Жежа.

«Существует много способов самопомощи, — продолжает Наталья Филимонова. — Это могут быть:

• Увеличение потребления чистой воды: понемногу после тренировки, постепенно наращивая. Можно добавить в воду дольку лимона.
• Дыхательные практики, направленные на гармонизацию работы нервной системы.
• Добавление энтеросорбентов и постепенное повышение потребления клетчатки для помощи работе кишечника.

Можно также делать дыхательные упражнения. Выполняйте их в положении лежа на спине:

• Сделайте вдох, руки поднимите вверх и прогнитесь,
• Сделайте выдох, руками обнимите колени в позе эмбриона.
• Сделайте вдох, стопы направьте на себя, глазные яблоки поднимите вверх.
• Сделайте выдох, стопы направьте от себя, глаза — вниз.

Высокую эффективность показывает и комплекс упражнений «Крокодил».

Больше о том, как правильно тренироваться, вы можете узнать на нашем сайте. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к экспертным статьям и видеотренировкам от тренеров международного класса!

Как предотвратить появление слабости после тренировки

Как мы уже упоминали, легкая слабость после занятия — явление нормальное. С таким симптомом делать ничего не нужно — просто оставьте достаточное количество времени на восстановление мышц.

А вот чтобы вас не одолевала ощутимая слабость и головокружение, следует контролировать самочувствие на занятии. «Чтобы слабость после тренировки была исключительно приятной и непродолжительной, нужно следить за водным балансом и обязательно пить воду во избежание обезвоживания; тренироваться (особенно это касается интенсивных занятий) следует спустя полтора-два часа после еды, а не натощак, чтобы уровень сахара в крови не упал, приходить на тренировку после достаточного количества сна и отдыха», — советует Юлия Маленчук.

Уместно использование биодобавок (конечно, после того, как обсудите это с врачом). «Для повышения работоспособности во время тренировки и ускорения восстановления имеет смысл употреблять спортивное питание и витаминные комплексы», — добавляет Юлия Маленчук.

Кроме того, необходимо внимательно следить за своим состоянием и прислушиваться к организму. «Например, если тренировка запланирована, но вы ощущаете слабость, нехватку сил, чувствуете, что недостаточно восстановились после прошлой тренировки, лучше отложить занятие на день-два. Иначе есть риск заработать перетренированность, что чревато снижением иммунитета и частыми простудами, травмами, апатией, полным нежеланием тренироваться», — говорит Юлия Маленчук.

Оптимальный уровень нагрузки индивидуален и зависит от многих факторов: уровень подготовки, образ жизни, наличие либо отсутствие вредных привычек, питание, среднее количество сна, наличие хронических заболеваний и пр. «Поэтому определить, какой объем нагрузки достаточен для достижения результата, но не слишком большой, чтобы не допустить перетренированности, можно только эмпирически. В этом существенно может помочь грамотный тренер, поскольку взгляд со стороны всегда более объективен, а благодаря опыту и специальным знаниям он сможет заблаговременно увидеть признаки приближающейся перетренированности и вовремя скорректировать нагрузку», — подытоживает Юлия Маленчук.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать чрезмерной усталости после тренировок.

Как подобрать тренировки под свою физическую подготовку?

«Чтобы самому подобрать тренировки под текущую подготовку, лучше выбирать тот вид активности, который вам нравится, а также начинать с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая, — отвечает Мария Овчарова. — Сразу пускаться «во все тяжкие» не стоит — это только снизит мотивацию к занятиям.

Если вы уже почувствовали слабость после тренировки, то вам поможет качественный сон (7–9 часов), полноценное питание и употребление достаточного количества жидкости».

Как правильно выбрать тип и интенсивности нагрузки? «Самое простое и правильное — определить состояние систем своего организма, — комментирует Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке. — Для этого перед началом тренировок необходимо пройти функциональное мышечное тестирование. Оно покажет, какая часть нервно-мышечно-скелетной системы работает неправильно и почему это происходит. После коррекции этих нарушений можно считать, что организм здоров и готов к тренировкам, а мышцы готовы правильно и полноценно сокращаться и наращивать свою массу».

На заметку! Как поясняет Антон Ерофеев, самая распространенная ошибка — это связывать проблемы с выполнением упражнений и плохое самочувствие после тренировки с физической подготовкой. Физическая подготовка — абстрактное понятие. Понимать под ним следует качество тканей (мышечной, фасциальной), но не самочувствие. Человек, ткани которого не готовы к определенной нагрузке, просто ее не выполнит.

Если у вас недостаточно мышечной массы для подъема 100 кг, и вы не владеете техникой работы со штангой, вы просто не сдвинете ее с места.

На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке, 2024

«Чувство усталости не идентично слабости, — продолжает Антон Ерофеев. — При усталости сначала мы чувствуем локальный дискомфорт: снижается сила и скорость, будто кончилась энергия, а мышцы горят или немеют, надуваются, могут слегка болеть. И только при длительной работе в таком состоянии наступает состояние «вымотанности». Человек хочет что-то сделать, но тело отказывается работать до восстановления.

Нормальное состояние человека после физической нагрузки — приподнятое и бодрое, что, впрочем, может сопровождаться утомлением мышц. Другое дело — слабость в сочетании с головокружением и сонливостью. В таком состоянии организм не может подвергаться физическим упражнениям и тренировкам. В силу своего нездорового состояния он к ним не сможет адаптироваться, и ему нужна помощь специалиста.

Таким образом, прохождение функциональной диагностики перед началом занятий — обязательный предварительный этап. Та мышца, которую мы собираемся тренировать, должна иметь нормальный (не сниженный и не повышенный) тонус и быть способной сократиться без ощущения усталости и онемения в среднем 8 раз против сопротивления. В этом случае мышцу можно тренировать. В ином случае рекомендуемая нагрузка — это индивидуально подобранные упражнения лечебной физической культуры после коррекции нарушения».

Чтобы не чувствовать усталости после тренировок, тренируйтесь под руководством опытных тренеров. Подключайтесь к нашей видеотеке онлайн видеотренировок!