Почему отекают мышцы после тренировки

Причины отека мышц после тренировок

Мышцы могут отекать и у новичков, и у опытных спортсменов. «Отек — это достаточно заметная припухлость тканей. Опухание происходит из-за избыточного накопления жидкости в органах, внеклеточных тканевых пространствах организма», — говорит Есения Калюжина, врач-реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Почему это происходит? «Причин возникновения несколько: от перетренированности до патологических изменений, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — Отеки мышц чаще всего появляются из-за неадекватной нагрузки, больших перерывов в тренировочном процессе, чрезмерного потребления воды».

Если вы «перегрузили» мускулатуру, отечность может проявляться двумя путями. «Первый — в мышечной ткани скапливается большое количество продуктов работы и жизнедеятельности волокна и клетки, а лимфоток не справляется с их выводом, клетка распухает, и лимфатическая жидкость застаивается», — объясняет Руслан Панов.

Второй путь — появление микроразрывов мышечного волокна при силовых тренировках. «Процесс набора мышечной массы напрямую связан с микротравмами, при которых волокна, надрываясь и срастаясь, увеличиваются в объеме, что приводит к воспалению и отекам, несмотря на то, что это естественно», — добавляет Руслан Панов.

Что в этот момент происходит в мышце? «Вследствие структурного повреждения в мышце развивается воспалительная реакция. Сначала сужаются кровеносные сосуды для предотвращения кровопотери, а дальше происходит обратный эффект с целью привлечь иммунные клетки из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань, что вызывает накопление жидкости в ткани», — объясняет Есения Калюжина.

Как правило, к отекам мышц приводит интенсивная или непривычная нагрузка. «Одним из последствий является «отставленная мышечная болезненность» и, как следствие, возникновение отека. Как правило, через 5-7 дней болезненные ощущения проходят. Часто страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке. Или спортсмены, которые используют для себя непривычные виды нагрузки», — добавляет Есения Калюжина.

Впрочем, если вы в целом не дружите со спортом, то отечность после тренировки может возникнуть от любой нагрузки в целом. «Если же организм тренирующегося не привычен к нагрузкам (когда преобладает сидячий образ жизни, например), то любая активность может стать для него той самой критической интенсивностью, при которой возникнет отек, либо из-за микротравм, либо скопления отходов мышечной деятельности», — рассказывает Руслан Панов.

Отек после силовой тренировки может возникнуть на любых мышцах, которые были задействованы в ходе занятия. Но особенно подвержены застою крупные мышечные группы: бедра, икры и лодыжки, спина, руки.

Однако проблема может возникнуть и по причинам, не связанным с фитнесом.

Из-за каких болезней могут быть отеки мышц?

«Помимо спортивных нагрузок отечность могут провоцировать некоторые заболевания, — рассказывает Екатерина Чеботарева, к. м. н., врач-травматолог-ортопед ФНКЦ ФМБА России. — Среди них — болезни почек, сердечно-сосудистой системы, кишечного тракта, проблемы с легкими. Застой жидкости в тканях наблюдается при проблемах со щитовидной железой, в частности, при гипертиреозе. Пациенты, страдающие данными заболеваниями, значительно чаще сталкиваются с отеками после физических нагрузок».

На фото: © Екатерина Чеботарева, к. м. н., врач-травматолог-ортопед ФНКЦ ФМБА России, 2024

По мнению Есении Калюжиной, причиной опухания также могут быть:

• ношение узкой обуви или туфель на каблуках (это мешает нормальному оттоку крови и лимфы);
• сидение в неудобной позе (закидывая ногу на ногу, вы перекрываете лимфоток);
• усталость нижних конечностей (особенно, если весь день до тренировки вы провели на ногах);
• жаркая погода;
• варикозное расширение вен;
• травмы;
• ожирение;
• беременность;
• аллергия.

У кого чаще возникают отеки после тренировки?

«Застой жидкости после тренировок характерен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, — отмечает врач Екатерина Чеботарева. — Спорт один-два раза в неделю при сидячей работе в остальное время гарантирует отечность нижних конечностей, так как для оптимальной циркуляции жидкости необходима постоянная мышечная работа. Отекам подвержены любители фастфуда, сладкой, острой, жирной, копченой и соленой пищи. Каждый грамм сахара задерживает в организме до 3 г воды, а 1 г натрия — до 200 мл жидкости. К отекам мышц после тренировок склонны люди с недостаточным для них потреблением воды. С ними сталкиваются женщины за несколько дней до менструации».

«Перед менструацией нарушается гормональный баланс — увеличивается относительное содержание эстрогенов, а эстрогены задерживают жидкость в организме», — отмечает Есения Калюжина.

Женщины в целом больше склонны к отекам после фитнеса. Что еще на это влияет:

• беременность. При беременности организм женщины вырабатывает большое количество прогестерона, который снижает тонус сосудов. «Это способствует застою крови в нижних конечностях. Растущий плод может пережимать крупные сосуды, что также вызывает отеки. Также они могут быть и проявлением гестоза (позднего токсикоза беременных)», — говорит Есения Калюжина.
• ношение обуви на каблуках;
• лишний вес или, наоборот, дефицит массы тела;
• наличие проблем с сосудами.

Надо сказать, что отечность не всегда очевидна. Иногда застой жидкости можно выявить, только измерив состав тела, например в фитнес-клубе или кабинете диетолога.

Если отеки после тренировки (и без нее) возникают регулярно, имеет смысл обратиться к врачу.

Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!», у нас вы найдете разнообразные видеотренировки по йоге, а также комплексные упражнения и силовые тренировки на все группы мышц и достигните поставленных перед собой фитнес-целей.

Отекаю после тренировки: что делать?

Появился отек после тренировки? На следующий день эксперты рекомендуют ускорить процесс его рассасывания. «Важно вовремя обратить внимание на увеличение объема конечности или торса и правильно отреагировать, предприняв восстановительные меры. Часто помогают массажи: от восстанавливающих и расслабляющих до жестких спортивных», — говорит Руслан Панов.

Нет возможности посетить массажиста? Займитесь миофасциальным релизом. «Суть этого воздействия заключается в самомассаже с использованием твердых пенных роллов (можно заменить их на плотно закрытую бутылку), теннисных мячей, — поясняет Руслан Панов. — Мяч или ролл должен прижать мышцу, нуждающуюся в воздействии, к кости. Далее в этом положении нужно совершать медленные продольные или поперечные прокатывания, регулируя интенсивность приложением веса тела».

Греться в сауне или горячей ванне — не лучшая идея, если не ясно, не стала ли причиной припухлости полученная во время тренировки травма, говорят эксперты. А вот полежать в приятной теплой воде не возбраняется. Будет полезен также прохладный душ либо компресс. Холод уменьшает отечность и воспаление.

Еще один метод снять отечность — кинезиотейпирование. «Это наложение специальных пластырей с адгезивным слоем, стимулирующих нервную сеть на усиление лимфодренажного эффекта. Это самый простой способ вывода лишней жидкости из ткани любой локализации», — говорит Руслан Панов.

Также полезно будет носить компрессионное белье (гетры, лонгсливы), чтобы стимулировать отток лимфы.

«Чтобы уменьшить припухлость тканей, важно сохранять умеренную физическую активность между тренировками, — говорит Екатерина Чеботарева. — Этому способствуют ходьба, велосипедные прогулки, бег». Отличный эффект дает плавание за счет сочетания движений, прохлады и мягкого массажного воздействия воды.

Откладывать следующую тренировку не стоит, но нужно снизить интенсивность нагрузки.

От отечности ног хорошо помогают следующие упражнения:

• Подъемы на носки, перекаты с носка на пятку и обратно. Чтобы усилить эффект, можно, опуская пятки на пол, слегка ими ударять.
• Упражнения «велосипед» и «березка». Можно также просто лечь на спину и поднять ноги вверх, при желании прислонив их к стене, и полежать примерно 5-10 минут. Так вы облегчите отток жидкости и отек уменьшится.
• Раскатывание стопами теннисного или небольшого детского мячика. Можно также немного повращать ступнями, попеременно вытягивать и направлять носки к себе, либо подтягивать к себе пальцами на полу полотенце.

Чтобы улучшить ток жидкости в руках:

• Сидя на стуле, положите руки на колени ладонями вниз. Медленно поднимайте и опускайте пальцы, не отрывая кисти от коленей.
• Из того же исходного положения с усилием сжимайте и разжимайте кулаки.
• Разведите руки в стороны, подняв до параллели с полом, ладони направлены вверх. Несколько раз, сгибая локти, подводите кисти к плечам и снова выпрямляйте руки. Затем зафиксируйте кисти у плеч и сводите локти перед собой.
• Вытяните руки перед собой на уровне груди и сложите кисти в замок. Плавно поднимайте их и опускайте, словно рубите дрова в замедленной съемке.
• Сделайте упражнение «Встряхивание». Встаньте прямо и начните одновременно трясти обеими руками, передавая тряску всему телу.

Опухаю после тренировки: когда пора к врачу?

Через сколько проходит отечность? В норме — через сутки-двое после появления. «Если же отеки не спадают больше 3-4-х дней и появляются болевые ощущения, рекомендуется обратиться к врачу», — отмечает Руслан Панов.

«Отеки после занятий спортом часто сопровождается болью в мышцах и скованностью движений, это вызывает дискомфорт, однако не опасно и чаще всего за пару дней проходит самостоятельно, — объясняет Екатерина Чеботарева. — Если после тренировки прошло больше трех дней, а отечность не уменьшается, это может быть признаком спортивной травмы. Например, растяжения связок, ушиба, вывиха, надрыва мышечной ткани. Насторожить также должна болезненность и повышение температуры в области застоя жидкости. В таком случае не обойтись без медицинской помощи. Своевременное обращение к врачу позволит ускорить процесс выздоровления».

Медлить с визитом к доктору не стоит. «Любые отеки, которые визуально достаточно сильно выражены, требуют консультации врача. Зачастую они являются первыми сигналами организма о серьезных отклонениях, связанных с обменными процессами — говорит Есения Калюжина. — Особенно опасно, если отеки образуются на лице и шее, распространяются на глаза, пальцы рук, на ногах отечность мешает ношению обуви и передвижению, если отеки возникают регулярно или держатся постоянно или возникает боль».

Отеки после тренировок могут быть связаны с рабдомиолизом. Это опасное состояние возникает в результате разрушения поврежденных мышц, наносит вред почкам, нарушает электролитный баланс.

Возникает оно довольно редко (в США, например, по данным Cleveland Clinic, в год регистрируется 26000 случаев) и связано с высокоинтенсивными, тяжелыми, продолжительными тренировками, в частности, по кроссфиту и сайклингу.

При рабдомиолизе к отекам добавляются и другие симптомы:

• моча темного цвета (чайной заварки, кока-колы);
• сильные мышечные боли (гораздо более интенсивные, чем обычный дискомфорт после силовой тренировки);
• слабость до состояния «руку/ ногу поднять не могу».

Если вы заметили у себя данные проявления, нужно как можно скорее обратиться к врачу. Рабдомиолиз всегда требует медицинской помощи и не проходит самостоятельно. Чтобы очистить организм от отравляющих его продуктов распада, могут потребоваться капельницы, а в некоторых случаях даже проводят диализ.

Профилактика отеков после тренировки

Избежать появления отеков мышц вполне возможно, если вы соблюдаете корректный питьевой режим, высыпаетесь и получаете дозированную физическую нагрузку. «Самое важное в профилактике отеков — наблюдать за своим самочувствием. При опухании конечностей, ощущении тяжелого тела следует провести операции по восстановлению, — говорит Руслан Панов. — Также стоит начать регулярно тренироваться для вывода лишней влаги из организма, без рецидивов и последствий для здоровья. Как только правильная физическая активность плотно входит в распорядок повседневной жизни, эта проблема исчезает и практически не проявляется».

Чтобы избежать отеков после спортивных занятий в будущем, старайтесь постепенно наращивать интенсивность тренировок. Нагрузка должна быть дозированной и соответствовать вашему уровню подготовки. Не пренебрегайте разминкой: она поможет мышцам подготовиться к предстоящей физической активности и убережет вас от травм. Завершайте тренировку растяжкой, чтобы сбросить мышечное напряжение, снизить риск появления дискомфорта, болей и помочь организму скорее восстановиться.

Одевайтесь на занятия так, чтобы ничто не препятствовало оттоку жидкости.

• Одежда не должна быть тесной, пережимать мышцы, сковывать движения.
• Выбирайте обувь по размеру и шнуруйте ее не слишком туго.
• Применяйте эластичные бинты по согласованию со спортивным врачом.
• Перед тренировкой ослабляйте ремешок часов и снимайте ювелирные украшения: в первую очередь это касается колец. Они не только мешают свободной циркуляции жидкости, но и натирают кожу. Некоторые металлы и сплавы (с никелем, латунью), особенно в сочетании с потом, могут дать аллергическую реакцию, что опять же увеличивает риск возникновения отеков.

Научитесь прислушиваться к своему телу и вовремя останавливаться, если нагрузка во время тренировки стала для вас непосильной. Во время групповых уроков не сравнивайте себя с другими и ни с кем не соревнуйтесь. Участвуя в воркаутах со значительно более сильными спортсменами, не пытайтесь работать наравне с ними через «не могу». Избегайте любых ситуаций, которые заставят вас переусердствовать.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать отеков мышц после тренировки.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете самые разные упражнения для похудения и тренировки на все группы мышц. Самое время начать фитнес-тренировки онлайн!

Читайте также:

• Быстро забиваются мышцы на тренировке: как решить проблему
• Больно разгибать руки после тренировки: что делать?