Поднялась температура после тренировки: почему и что делать?

Может ли после тренировки подняться температура

«У некоторых людей после интенсивной тренировки может подниматься температура тела из-за усиленной физической нагрузки, которая активизирует обмен веществ и сопровождается увеличением выделения тепла, — утверждает Олег Седой, wellness&health-coach восстановительного центра «Будь Здоров. Нахабино», тренер по бодибилдингу и фитнесу, выступающий спортсмен. — В большинстве случаев это является естественной реакцией организма и проходит само по себе».

Российский и советский физиолог Иван Павлов утверждал, что если поднимается температура после физической нагрузки, это абсолютно нормально и обусловлено механизмами терморегуляции, которые заложены в человеке самой природой.

«Человеческий организм обладает высокими свойствами терморегуляции: это необходимо для правильного функционирования всех органов и систем, — поясняет Евгений Пахомов, к.м.н., врач-невролог «Московских центров МРТ». — Наш гипоталамус в любых условиях, и во время занятий спортом в том числе, стремится поддерживать температуру тела около 37 градусов. Именно поэтому мы активно потеем при физической нагрузке, а тепло перераспределяется в конечности — так организм охлаждает себя. Кратковременный подъем температуры на 0,2-0,4 градуса после интенсивной тренировки — в рамках нормы, но буквально в течение получаса показатели должны нормализоваться».

На фото: © Евгений Пахомов, к.м.н., врач-невролог «Московских центров МРТ», 2024

Усиление теплопродукции во время занятий спортом происходит из-за активности большого количества мышц, которые производят до 95% тепла организма. Если это длительный интенсивный процесс, температура тела может кратковременно подниматься. Такое состояние называют рабочей гипертермией.

Еще одна причина, по которой может подниматься температура тела, — естественный аутоиммунный процесс.

«После усиленной тренировки происходит небольшая травматизация мышц, на которые легла основная физическая нагрузка, в результате чего они растут, — комментирует Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — В этот момент начинается иммунный процесс: выделяются так называемые клетки-киллеры, которые «пожирают» травмированные мышечные волокна (говоря медицинским языком, парацитоз)».

Это приводит к небольшому повышению температуры — до 37-37,1˚С. «Но это происходит в рамках субфебрильной температуры, т.е. является в данном случае нормой. Для снижения этой локальной температуры можно применить криотерапию, а вот таблетки пить необязательно», — говорит эксперт.

Под влиянием механизмов терморегуляции в организме человека во время фитнес-нагрузки происходят и другие процессы, способствующие повышению температуры. Ускоряется метаболизм, увеличивается потребность в кислороде, поэтому человек начинает дышать чаще. Как следствие, учащается сердцебиение, органы и ткани активнее снабжаются кровью, которая «доставляет» тепло к различным участкам тела.

«В некоторых случаях тело не может сбалансировать тепловую нагрузку во время занятий спортом, и тогда температура может подняться до 38 и даже 40 градусов, — предупреждает Евгений Пахомов. — Это возможно при избыточной массе тела, приеме некоторых лекарств (например, антигистаминных, препаратов от эпилепсии), ряде заболеваний (например, гипертонии), при употреблении алкоголя перед тренировкой. Нарушение терморегуляции может проявляться головокружением, тошнотой, одышкой, сердцебиением, головной болью и слабостью».

Существуют и другие причины повышения температуры после тренировок.

Стресс. Когда мы нервничаем, надпочечники активнее выделяют кортизол и адреналин. Они ускоряют кровообращение и повышают температуру тела. Если вы пришли на тренировку «взвинченными», занимаетесь по новой программе с увеличенной нагрузкой, вполне вероятно, что во время и после занятия можете ощущать небольшой подъем температуры.

Перегрев. Занятия в душном помещении или на жаре, недостаточное употребление жидкости могут привести к перегреву организма, что также выражается в повышении температуры тела.

Действие препаратов — «предтренников» или жиросжигающих комплексов. Почти все эти составы влияют на процессы терморегуляции в организме. Если вы приняли их незадолго до тренировки — велик риск, что после занятия у вас немного поднимется температура.

Инфекционные заболевания. Нередко повышение температуры после тренировки на следующий день является признаком воспалительного процесса в организме. Так, например, если вы отправились на занятие с начинающейся простудой, то также можете ощущать, что после тренировки поднялась температура. Как правило, по этой причине она может повышаться сильнее — до 37,5˚С и выше.

Перетренированность. Температура после тренировки может быть симптомом того, что вы регулярно «переедаете» физической нагрузкой. «Лечится» это состояние отдыхом.

Температура после тренировки: что делать

В большинстве случаев температура тела после фитнеса нормализуется без приема лекарств через час-полтора. Отдохните, примите прохладный душ (а вот теплая ванна или сауна может увеличить нагрузку на сердце), пейте достаточное количество жидкости.

Тренироваться с температурой не стоит — это увеличивает нагрузку на сердце и иммунную систему. Обсудите свое самочувствие с тренером, возможно, вам стоит пропустить фитнес-урок и в целом несколько упростить программу.

Температура после тренировки поднялась до 38˚С, держится несколько дней или сопровождается другими симптомами (тошнотой, рвотой, головной болью, кашлем, насморком и пр.)? Возможно, ваш «перегрев» — признак серьезного заболевания. В этом случае незамедлительно обратитесь к терапевту.

Температура после тренировки: профилактика

Следуйте этим несложным правилам, чтобы снизить риск повышения температуры:

• Пейте больше воды во время занятия. Это будет стимулировать потоотделение, а значит — и процессы охлаждения в организме.
• Сократите потребление кофеина перед тренировкой. Кофе влияет на терморегуляцию, слегка повышая температуру тела.
• Не употребляйте жиросжигающие препараты. После них нередко «бросает в жар», что тренировка может усилить.
• Ведите дневник занятий, чтобы избежать перетренированности.
• Организуйте качественный отдых между тренировками.
• Сократите потребление белка. Это поможет в том случае, если вы значительно превышаете рекомендуемые дозы, что может вызывать воспалительные процессы в печени и почках.
• Отслеживайте свое самочувствие во время фитнеса и не стесняйтесь прервать занятие, если чувствуете себя не очень хорошо.

Как правильно подобрать тренировки под свою физическую подготовку?

«Лучшая профилактика повышения температуры после тренировки в зале — правильное планирование нагрузки, — уверен Олег Седой. — Важно учитывать свою физическую подготовку и увеличивать интенсивность занятий постепенно. Также необходимо контролировать процесс восстановления, а именно — следить за режимом отдыха и питания».

На фото: © Олег Седой, wellness&health-coach восстановительного центра «Будь Здоров. Нахабино», тренер по бодибилдингу и фитнесу, выступающий спортсмен, 2024

Чтобы самостоятельно спланировать ход тренировок, важно сначала определить уровень своей физической подготовки. Для этого есть несколько простых и эффективных тестов.

На выносливость. Поставьте ноги на ширине плеч, выровняйте спину. Приседайте на вдохе и выпрямляйтесь на выдохе. Выполняйте упражнение, сколько хватит сил. Если сделали менее 17 приседаний, у вас низкий уровень подготовки, от 18 до 35 — средний, более 41 раза — высокий.

На силу мышц плечевого пояса. Мужчины выполняют отжимания от пола, женщины — с колен. Держите корпус ровным. Если удалось сделать менее 5 отжиманий, ваш уровень подготовки низкий, от 6 до 23 — средний, более 24 раз — высокий.

Индекс Руфье. Тест определяет реакцию сердечно-сосудистой системы. Сначала измерьте пульс в течение 15 секунд (1Р). Затем в течение 45 секунд выполните 30 приседаний и снова определите ЧСС (2Р). Через 45 секунд повторите измерения (3Р).

Теперь вычислите индекс по формуле: ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

• Менее 0 — отличный результат
• 0-3 — выше среднего
• 3-6 — хорошо
• 6-10 — ниже среднего
• Выше 10 — неудовлетворительно.

Когда вы определили свой уровень физической нагрузки, важно разобраться с целью и честно выяснить для себя, почему вы решили тренироваться. Это может быть поддержание здоровья, похудение, повышение выносливости, коррекция фигуры и другое. Ход занятий будет зависеть от поставленной задачи.

Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к видеоурокам по разным направлениям фитнеса: силовым и кардионагрузкам, танцам, единоборствам, йоге. Найдите себя у нас!

Есть несколько общих правил, которые подойдут для реализации любых целей.

Продолжительность тренировок. Если у вас низкий уровень физической подготовки, занимайтесь на старте 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Людям со средним уровнем можно продлить тренировки до часа. Но, если вы давно не были в спортзале, не спешите проявлять чрезмерную активность. Перетренированность может привести к повышению температуры тела, снижению показателей и даже проблемам со здоровьем. Давайте телу отдых, чтобы оно могло восстановиться перед следующей «порцией» нагрузки.

Наличие разминки и растяжки. Обязательно делайте в начале занятия разминку, а в конце — небольшую растяжку. В ходе 20-30-минутного разогрева повышается эластичность мышц, суставных элементов, текучесть крови, что способствует умеренному повышению температуры спортсмена, помогает избежать травм и растяжений.

Принципы составления программы тренировок. Новичкам следует делать упражнения на все группы мышц, сначала более крупных (ноги, спина, грудь, плечевой пояс, руки, пресс), а затем мелких. Как только организм привыкнет к нагрузке, можно детализировать план.

Кроме упражнений на крупные и мелкие мышцы, есть также толкающие и тянущие. Первые ответственны за активность мышц груди, дельты, трицепса; вторые — за мышцы ног, спины, бицепса.

В ходе тренировок также можно делать акцент на проработку какой-либо одной зоны. Например, 1 день — грудные мышцы и дельта, 2 день — мышцы спины и рук, 3 день — тренировка ног.

Силовые упражнения должны комбинироваться с кардио. Это позволит не только подкачать мышцы, но и увеличить выносливость.

Количество повторов. Оптимальным показателем считается 8-10 повторений за один подход. Если заниматься в таком диапазоне, происходит комфортное для организма выделение гормонов и жиросжигание, отсутствует перегрузка. Постепенно можно увеличивать число повторений до 12-15 за подход. Всего рекомендуется выполнять 3-4 сета.

Корректируйте число повторов в зависимости от типа упражнений и целей. Если берете большой вес, происходит максимальная нагрузка на мышцы. Тогда 1-5 повторений достаточно для наращивания объема и мышечной массы.

Для похудения, повышения выносливости, здоровья сердечно-сосудистой системы следует выполнять упражнения более 11 раз. Рекомендация относится в большей степени к кардионагрузкам — например, выпадам, приседаниям. Такой подход к занятиям увеличивает количество митохондрий в мышцах, производящих энергию.

Диапазон от 6 до 10 повторений позволяет спортсмену работать в рамках стандартной частоты и давать на мышцы умеренную нагрузку.

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

«Эффективность тренировочной программы можно определить лишь через три месяца занятий, так как организму требуется время на адаптацию, — считает Олег Седой. — В процессе тренировки реакцию тела на нагрузку можно оценивать по ЧСС (частоте сердечных сокращений). Но самой эффективной и безопасной стратегией будет обращение к профессионалам, которые помогут составить индивидуальную программу занятий с учетом ваших личных особенностей и конкретных целей».

Если тренироваться по плану в соответствии со своим уровнем подготовки и в комфортных условиях, повышения температуры тела, требующего вмешательства медиков, можно избежать. Постепенно организм будет приспосабливаться к новым условиям, и процессы терморегуляции станут более гибкими и адаптивными.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны видеоуроки по различным направлениям фитнеса — самое время начать тренировки онлайн!