Похудение во сне: можно ли похудеть ночью

Сон и похудение: как связаны

«Похудение и сон неразрывно связаны, — считает Надежда Ромашева, основатель Студии красоты и здоровья TENSEGRITY, практикующий специалист в области реабилитации, оздоровления и эстетической косметологии, преподаватель анатомии и физиологии. — Здесь все завязано на циркадных ритмах организма.

Читайте также:

• Как похудеть после или во время приема гормонов женщине
• Похудение для женщин после 30 лет: особенности питания, эффективные упражнения
• Как похудеть на 3 кг: диеты, упражнения, сроки
• 20 легких и ненапряжных способов снизить калорийность рациона

Работают эти ритмы одинаково и для «жаворонков», и для «сов».

На самом деле процесс жиросжигания происходит не во время активной тренировки, а ночью, когда активизируется гормон роста — соматропный гормон (СТГ). Он выделяется в кровь и днем, но пик его активности приходится на ночное время. Именно благодаря этому гормону происходит восстановление нашего тела во время сна, а также коррелируется соотношение мышечной массы к жировой массе».

На фото: Надежда Ромашева, основатель Студии красоты и здоровья TENSEGRITY, преподаватель анатомии и физиологии

«У взрослых соматотропный гормон является мощным анаболическим гормоном, то есть он ускоряет рост мышечной ткани, а также способствует расщеплению подкожного жира и ускорению обмена веществ, — добавляет Татьяна Гудожникова, к.м.н., врач-эндокринолог. — Поэтому худеть во сне можно».

На фото: Татьяна Гудожникова, к.м.н., врач-эндокринолог

«Метаболизм у человека во время сна и бодрствования значительно отличается, — комментирует Галина Хусаинова, провизор, нейробиолог, консультант по генетическим тестам, эксперт в области омоложения, долголетия и повышения эффективности мозга. — Важен ли сон для похудения? Безусловно, важен.

Низкое качество сна может быть основной причиной так называемого «необоснованного» набора веса. Но и переедание, низкая дневная активность, а также тревожность и лишний вес от любой другой причины могут приводить к нарушению сна. О взаимосвязи сна и обменных процессов в организме науке известно уже более 100 лет, но до сих пор ряд механизмов сна остаются загадочными.

На фото: Галина Хусаинова, провизор, нейробиолог

Ученые отличают фазы быстрого и медленного сна. Именно в медленно-волновую фазу сна происходят основные метаболические процессы и регуляция работы внутренних органов и систем, в то время как фаза быстрого сна более важна для обработки информации, поиска решений.

Нарушение обмена веществ, связанное со снижением качества сна, — событие многофакторное. А для поддержания стройности наивысшую ценность представляет глубокая фаза сна, или REM-сон.

На протяжении всего сна вырабатывается мелатонин — гормон сна. При этом именно во время глубокой фазы сна отмечается повышение активатора метаболических процессов — гормона роста. И это одна из причин, почему при уменьшении длительности медленного сна повышается риск ожирения».

Важно! Как поясняет Галина Хусаинова, при недосыпе или, наоборот, избыточном сне, а также при недостаточно глубоком погружении в сон, снижается контроль над психическим и физическим состоянием:

• сбивается гормональная регуляция,
• снижается иммунная защита;
• провоцируются факторы воспаления;
• увеличивается потребность в ночном потреблении пищи;
• возрастают общая тяга к еде в дневное время и неумеренность аппетита.

«Главным образом это связано с нарушением синтеза лептина и грелина — гормонов, которые регулируют аппетит и чувство голода, — продолжает Галина Хусаинова. — Лептин подавляет аппетит и ускоряет метаболизм.

Обычно уровень лептина низкий во время бодрствования и повышается во время своевременного ночного сна. Если сон нарушен, смещен к более позднему периоду, то происходит снижение секреции лептина. Это ведет к снижению чувствительности к инсулину и инсулинорезистентности.

Грелин же при нарушении сна, наоборот, высвобождается в большей концентрации, вызывает состояние поиска еды. Это влечет за собой увеличение секреции кортизола — гормона действия и стресса. Что еще больше снижает чувствительность к инсулину и нарушает регуляцию глюкозы.

В конечном итоге снижение качества и продолжительности сна ухудшает энергообмен. Снижается эффективность расхода энергии и накапливаются жиры.

При этом обычные диеты перестают работать. Снижение калорий и ограничения приема жирной еды результатов уже не дают, и кажется, что уже ничто не поможет вернуть вес в норму. Главным регулирующим фактором становится задача нормализации сна».

Коротко о главном! «Выработка гормонов в организме человека происходит по часам — это научный факт, — говорит Ирина Меркулова, доцент кафедры физической культуры ГУУ, кандидат педагогических наук. — А именно:

1. Мелатонин — регулятор циркадного ритма и сильнейший антиоксидант — синтезируется в период между 24:00 и 3:00 часами.

2. Соматотропин — гормон роста, который вырабатывается и у взрослых, стимулируя регенерацию, укрепление иммунитета, формирование костной и мышечной ткани. Хотя его синтез периодичен (каждые 4-5 часов), большая часть продуцируется организмом спустя 1-2 часа после засыпания, примерно с 23:00 до 1:00.

3. Лептин — гомон насыщения, количество которого при недостатке сна снижается на 20%, а вместе с этим появляется необоснованное чувство голода, провоцирующее ожирение и развитие сопутствующих заболеваний (гипертония, диабет 2 типа и т. д.).

На фото: Ирина Меркулова, доцент кафедры физической культуры ГУУ, кандидат педагогических наук

«В настоящее время хорошо известна связь между недостатком сна и повышенным риском развития диабета, — продолжает Ирина Меркулова. — Так, эксперимент с увеличением времени сна провели американские ученые с 16-ю здоровыми добровольцами без ожирения. Исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые хронически недосыпают, увеличение продолжительности сна на 1 час может быть связано с повышением чувствительности к инсулину натощак.

Таким образом, увеличение времени сна, либо купирование недостатка сна и хронического недосыпания, ведет к увеличению чувствительности рецепторов к инсулину, и как следствие, уменьшению общей суточной калорийности. И это объясняет, как сон влияет на похудение».

Как ускорить метаболизм ночью

По словам Надежды Ромашевой, чтобы улучшить эффект сжигания жира во сне, нужно:

• Наладить режим сна для похудения.
• Прогуляться перед сном. Для похудения желательно пройти 10 000 шагов.
• Принять перед сном витамины В1 и В3 — они помогут снять стресс и эмоциональное напряжение.
• Чтобы спать и худеть, не принимать пищу ночью.
• Принимать калий и магний — это природные успокоительные. Они помогут хорошо выспаться и сжечь больше жира во сне. Лучше всего их принимать во время тренировки.

Полезные привычки для похудения во время сна

«Знание механизмов гормональной регуляции во время сна позволяет составить список правил для поддержания стройности, — говорит Галина Хусаинова. — А именно:

1. Сон по естественному биоритму. Человек должен засыпать в 22-23 часа и спать 7-8 часов. Исследования доказывают, что если мы смещаем сон ближе к полуночи и позже, то гормон мелатонин вырабатывается в меньшей концентрации, поэтому не достигается нужная глубина сна.

2. Лучшие условия для сна — полная темнота, тишина и прохлада. Перегретая комната снижает качество сна.

3. Пищевая пауза перед засыпанием не менее 2-3 часов. Оптимально закончить ужин до 19 часов».

Важно! По словам Галины Хусановой, похудение во сне не работает в следующих случаях:

• Если перед сном наедаться или не держать пищевую паузу.
• Спать менее 7-8 часов ежедневно.
• Смещать время засыпания после 23 часов и позже.
• Не придерживаться графика сна.

Также учтите, что утреннее досыпание и дневной сон не запускают нужные метаболические процессы жиросжигания».

Говоря о том, как похудеть во время сна, Ирина Меркулова советует следующее:

• За 2-4 ч. до сна отказаться от курения и приема алкоголя, кофе и энергетиков (последние лучше исключить вообще).
• Перед сном можно перекусить продуктами с триптофаном, который содержится в меде, цельнозерновом хлебе, твердом сыре.
• Перед ночным отдыхом не делать силовые упражнения.

Чтобы лучше спать, важно регулярно заниматься спортом. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», чтобы тренироваться самостоятельно в домашних условиях в удобное для вас время под руководством тренеров международного уровня.

Мифы и реальность о похудении во сне

Из всего вышесказанного понятно, что полноценный сон крайне важен для похудения, поскольку он нужен не только для восстановления организма, но и для нормальной выработки гормонов. Но худеет ли человек во сне или это только миф?

«Многим кажется, что когда человек спит, то расход калорий прекращается до момента пробуждения, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, отвечая на вопрос о том, худеем ли мы во сне. — Но это совсем не так!

Конечно, в период активности калорий тратится значительно больше, но даже ночью организм расходует энергию на работу внутренних органов, поддержание жизнедеятельности клеток, температуры тела и другие процессы.

Так худеют во сне или нет? Важно понимать, что для снижения веса необходимы более значительные траты энергии, поэтому ночной расход калорий повлиять на похудение не способен. А потому вопрос о том, худеет ли человек во сне и на сколько, некорректен.

На фото: Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA

Но даже с учетом того, что фактически мы не худеем во сне, сон важен для снижения веса и его поддержания. Этому есть несколько причин:

• Недостаток сна влияет на выбор продуктов питания. Изменяются уровни различных гормонов, что увеличивает аппетит и желание употреблять высококалорийные продукты. В результате увеличивается потребление энергии, отчасти из-за чрезмерных перекусов и в основном продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов.
• Сон связан с набором веса. Например, работа по сменам может влиять на набор веса за счет нарушения циклов сна, а стресс способен оказывать влияние на вес, поскольку гормоны стресса нарушают сон, усиливают аппетит и снижают мотивацию к физической активности. А потому полноценный сон для похудения очень важен.
• Недостаточное количество сна может привести к изменениям чувствительности к инсулину.
• Ограничение сна мешает контролю веса».

Помогает ли сон похудеть? «Да, тем, что качественный сон необходим не только для снижения веса, но и для его поддержания, а также хорошего самочувствия и здоровья в целом, — отвечает Алена Денисова. — Но при этом заметное похудение во сне без изменения пищевых привычек и спорта — это миф. Не существует метода, который позволил бы снизить вес без каких-либо усилий, но соблюдение режима питания, сна и регулярная физическая активность помогут не только похудеть, но и сохранить достигнутый вес».

Что нужно учитывать, если вы хотите похудеть во сне

Эксперты советуют учитывать следующее:

Качество сна

Как поясняет Галина Хусаинова, для успешного похудения важно повысить качество сна. И вот как это можно сделать:

• Снижать освещенность в помещении за пару часов до сна, а также выключить излучатели белого и синего света (экран телевизора, смартфона, компьютера).
• Слушать перед сном классическую музыку, звуки природы, воды, ветра, дождя, пение птиц.
• Не нагружать себя активным спортом в вечернее время.
• За пару часов до сна выполнить растяжку, сделать самомассаж, принять хвойную ванну, помедитировать.

«Конечно, современному человеку сложно придерживаться режима сна на постоянной основе, — добавляет Галина Хусаинова. — Бывают праздники, авралы на работе, поездки, путешествия. И все же стремиться наладить биоритм сна просто необходимо для повышения адаптивности и защитных сил организма.

Чтобы сон и метаболизм при этом не страдали, хорошо помогают современные гаджеты, например, нейрогарнитуры — обручи для головы или наладонные браслеты, а также аудиомедитации и знание практик расслабления, вхождения в состояние гармонии и баланса.

Первый шаг к стройности — ложиться в 22:00, чтобы в 23:00 уже крепко спать. В конечном итоге вы придете к своему идеальному сну, а вместе с ним обретете красивую стройную фигуру и крепкое здоровье!»

Рацион питания

Алена Денисова добавляет, что имеет значение и то, как вы питаетесь перед сном: «Мнение о том, что от ужина нужно полностью отказаться, не соответствует действительности. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна. Если его пропустить, то утром будет большее чувство голода, которое приведет к повышенному потреблению калорий за день.

К предпочтительным продуктам для ужина относятся: нежирный белок, овощи, сложные углеводы, молочные продукты и яйца. Если перед сном появилось чувство голода, то не стоит его терпеть. В этом случае лучше сделать легкий перекус, который не повредит сну».

Важно! «По словам Татьяны Гудожниковой, идеальный способ сжигать 200-300 г лишнего веса каждую ночь — съедать в 7-8 вечера только легкие белки, такие как яйца, курица, индейка, рыба, а также клетчатку.

«Белок станет строительным материалом для обновляющихся во сне клеток. К тому же запустится ускоренный обмен веществ и восстановятся мышцы. А количество подкожного жира — наоборот, снизится. Поэтому ночью обязательно нужно спать».

«Говоря о том, как похудеть во сне, важно учитывать состояние своего здоровья. Если вы не высыпаетесь или у вас нерегулярный режим сна, вы подвержены риску ожирения, диабета и метаболического синдрома, — предупреждает Ирина Меркулова. — Это может повлиять на способность организма регулировать уровень сахара в крови и контролировать сигналы голода, приводя к увеличению веса и к другим проблемам со здоровьем.

Мы поговорили о важности полноценного сна для похудения и о том, как и почему мы худеем во сне. Помните, что здоровое похудение с сохранением мышечной массы невозможно без спорта. Тренируйтесь онлайн дома вместе с «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы найдете тренировки как для новичков, так и для опытных атлетов.