Похудеть к Новому Году: жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Реально ли похудеть за месяц?

Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, но в целом — да, подтянуть силуэт и уменьшить объемы за месяц вполне возможно. «Это срок, когда будут заметны первые результаты, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — Все зависит от тренировочного опыта: если это бывший спортсмен, есть координация, мышечная память, то это будет даже чуть быстрее».

На сколько килограммов сможете похудеть именно вы? Однозначно сказать сложно, но можно сделать приблизительные расчеты. «Физиологически организм способен сжигать около 100-150 г жира в сутки», — отмечает Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса.

Если для похудения вы выберете ограничительную диету с небольшим калоражем, то рискуете потерять не жир, а мышцы. «Основной обмен (базальный метаболизм) среднестатистического человека — 1200-1800 ккал. А 60% этой энергии наш организм будет тратить на поддержания тонуса мышц. Это значит, что на слишком строгих диетах, например, 500 или 600 ккал в сутки, на основной обмен организм будет расходовать недостающие ему 1000 калорий из гликогена и собственного белка. После того, как вы «слезете» с этой диеты, у вас изменится состав тканей. Грубо говоря, за 10 дней из 10 кг потерянного веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир. Все остальное — 8,5 кг — на потерянную активную массу и воду, что в свою очередь «замедлит» обмен веществ, ведь чем больше активной клеточной массы, тем выше способность организма тратить калории», — объясняет Анна Коробкина.

Реальная цель — расстаться с тремя-четырьмя килограммами за месяц.

Для этого, в первую очередь, придется изменить режим питания. «Интервалы между приемами пищи должны быть примерно 4-5 часов, последняя трапеза — не позже, чем за 5 часов до сна, — комментирует Анна Коробкина. — Полезным и эффективным на этот месяц будет переход на рыбу и морепродукты вместо мяса. Также не забывайте о достаточном количестве пищевых волокон в рационе. Недостаток свежих овощей можно компенсировать цветной квашенной капустой, замороженными овощами, морковью, свеклой, кабачками и тыквой».

Второй важный шаг на пути к стройности — регулярные тренировки. О них расскажем ниже.

Как протекает процесс жиросжигания

Основным «топливом» для нашего организма является химическое вещество АТФ. «При расщеплении АТФ образуется энергия, — говорит Илья Романенко, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Увы, «хранилищ» для этой энергии у нас в организме нет, он должен постоянно ее производить. Управляют этими процессами центральная нервная и эндокринная системы».

В зависимости от потребностей в энергии в данный момент, организм активизирует одни процессы и приостанавливает другие. «Например, при низкой активности, когда потребности в энергии минимальны, организм старается обойтись преимущественно окислительными «фабриками», то есть за счет жиров. Так что наибольшим жиросжигательным эффектом обладают низко- и среднеинтенсивное кардио», — говорит Илья Романенко.

Однако без интенсивных нагрузок все равно не обойтись: укрепляя мышцы и заставляя организм работать в разных пульсовых зонах, вы тратите больше калорий. Поэтому для процесса похудения важно составить тренировочный план так, чтобы он содержал и низкоинтенсивные, и высокоинтенсивные нагрузки. Также важно создавать дефицит калорий (тратить больше, чем потребляете), в этом поможет коррекция рациона, о которой мы писали выше.

Как часто нужно тренироваться

Если ваша цель — снизить вес за месяц, одним занятием в неделю не обойдешься. «Тренироваться можно и нужно часто, но все должно быть в меру. Ежедневные разминки по 30 минут, 3-4 функциональные тренировки в неделю, 3-4 — классические силовые тренировки, 2-3 — кардио. Кажется, что много, но на деле это всего 7-9 тренировочных часов в неделю. Тренировки не могут навредить вам, если вы высыпаетесь и хорошо питаетесь», — отмечает Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Нет возможности столько заниматься фитнесом? Можно ограничиться тремя часовыми кардиозанятиями средней и низкой интенсивностью и тремя интервальными тренировками. Представляем пример одной из таких.

Жиросжигательная тренировка без оборудования

Автор комплекса — Памела Рейф, тренер и фитнес-блогер из Германии. Тренировка включает функциональные упражнения с собственным весом и построена в режиме интервального занятия.

Как провести занятие

• Начните тренировку с несложной суставной разминки, чтобы избежать травм.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку легким стретчингом.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Выпады с ударами

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и сделайте ею удар вперед. Руки в этот момент опустите вдоль корпуса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Упрощенные берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, опустите ладони на пол. Прыжком отбросьте стопы назад и встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням, выпрямитесь и подпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Планка с подъемом ноги

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед. Ладони поставьте под плечами, опирайтесь на носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Согните левое колено, подтяните его к животу, затем вытяните левую ногу назад и вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем выполните такое же количество повторов, сгибая и разгибая правую ногу.

Планка на предплечьях

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед. Предплечья поставьте на пол, опирайтесь на носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Работайте мышцами пресса, ног, рук, спины. Удерживайте положение тела в течение 30 секунд.

Упрощенные берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, опустите ладони на пол. Прыжком отбросьте стопы назад и встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням, выпрямитесь и подпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпады с ударами

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и сделайте ею удар вперед. Руки в этот момент опустите вдоль корпуса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Планка на предплечьях

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед. Предплечья поставьте на пол, опирайтесь на носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Работайте мышцами пресса, ног, рук, спины. Удерживайте положение тела в течение 30 секунд. Затем отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Планка с прыжком и приседаниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, опустите ладони на пол. Прыжком отбросьте стопы назад и встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Не прогибайтесь в пояснице. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням, выпрямитесь. В этом положении согните колени, отведите таз назад, опуститесь в приседание. Затем подпрыгните вверх. Приземлившись на стопы, снова опуститесь в приседание, а из него — в планку. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания и махи ногами

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Ладони соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, вытяните вперед левую ногу и правую руку, попытайтесь коснуться стопы ладонью. Снова опуститесь в приседание, а, выпрямившись, — вытяните вперед левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседание с фиксацией положения

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

Скручивания

Лягте на пол, прижмите поясницу к коврику. Вытяните над полом ноги, руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед. Потянитесь руками вперед, оторвите от пола затылок и лопатки, ноги поднимите выше, старайтесь коснуться ладонями голени. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Прыжки в планке

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к ладоням. Затем плавно, не перенапрягая поясницу, прыжком отбросьте их назад. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Скручивания

Лягте на пол, прижмите поясницу к коврику. Вытяните над полом ноги, руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед. Потянитесь руками вперед, оторвите от пола затылок и лопатки, ноги поднимите выше, старайтесь коснуться ладонями голени. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания и махи ногами

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Ладони соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, вытяните вперед левую ногу и правую руку, попытайтесь коснуться стопы ладонью. Снова опуститесь в приседание, а, выпрямившись, — вытяните вперед левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Прыжки в планке

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к ладоням. Затем плавно, не перенапрягая поясницу, прыжком отбросьте их назад. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка на предплечьях

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед. Предплечья поставьте на пол, опирайтесь на носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Работайте мышцами пресса, ног, рук, спины. Удерживайте положение тела в течение 30 секунд. Затем отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, а в остальные дни — добавьте кардио: энергичные прогулки, скандинавскую ходьбу или легкие пробежки. Это поможет заметно уменьшить объемы за месяц. Но не забывайте о системном подходе. «Здоровый образ жизни — это не месяц, это вся жизнь. Ровно как за месяц можно набрать тонус и слегка похудеть, за следующий — можно это все потерять. Обычно так и происходит. Научитесь любить свое тело. Заботьтесь о нем. Кормите качественной, тренируйте, любите его», — подытоживает Екатерина Журавлева.