Пранаяма: 3 дыхательных упражнения для начинающих

Как работают дыхательные упражнения?

Наверняка вы замечали, как меняется дыхание в зависимости от ситуации: в стрессовые моменты мы дышим прерывисто и часто, в спокойном состоянии делаем глубокие вдохи. Дыхание и работа некоторых отделов тесно связаны. И связь эта «двусторонняя»: то есть, изменяя психологическое состояние, мы влияем на дыхание. А корректируя тип дыхания, можем влиять на свое состояние. «Типы дыхания по-разному влияют на наш организм. Одни переводят нас в состояние «готовности», например, настраивает нас на яркую речь перед зрителями или успешное выступление на соревнованиях. Другие — успокаивают нервную систему и «переключают» в состояние осознанности и настраивают на медитацию», — объясняет Анна Шинкаренко, специалист по реабилитации и фитнес-тренер, эксперт компании O2IN, велнес-директор Pride Wellness Club.

Научиться управлять дыханием (и своим состоянием) можно с помощью дыхательных упражнений.

Какие существуют дыхательные упражнения

По словам, Анна Шинкаренко дыхательные упражнения можно условно разделить на три вида:

– динамические (их выполняют вместе с движениями тела);

– статические (те, что выполняются неподвижно);

– дренажные. «Это отдельное направление дыхательных движений, способствующие удалению мокроты из нижней части легких», — добавляет Анна Шинкоренко.

В зависимости от запроса, выполняться они могут из разных положений: стоя, сидя или лежа.

По словам Анны Шинкоренко, все эти виды дыхания могут выполняться и сочетать в себе разные типы дыхания:

– грудное (верхнее), когда на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;

– брюшное или диафрагмальное (нижнее), когда при вдохе грудная клетка остается неподвижной, округляется область живота, а при выдохе она свободно спадает;

– смешанный или комбинированный (полный тип), когда в дыхательном цикле поочередно участвуют грудная клетка и мышцы живота.

Эти типы дыхания есть в разных системах упражнений.

«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой и Бутейко», — объясняет Анна Шинкоренко.

Плюс к тому, становятся популярны дыхательные упражнения со специальными тренажерами. Их цель — укрепить дыхательные мышцы. «Тренировку с таким тренажером можно отнести к типу дыхания с «искусственным затруднением», что улучшает функциональные возможности человека, — добавляет Анна Шинкоренко. — Тренажер дает уникальную вибрацию и объединяет в себе все типы дыхания. Его можно использовать как в спортивных, так и реабилитационных протоколах».

Описанные методики дыхания можно освоить в домашних условиях: например, по видеоурокам бодифлекса и цигуна. А заняться пранаямой мы предлагаем прямо сейчас.

Читайте также:

• Алена Мордовина о том, как работает пранаяма
  
• Инна Видгоф о задержках дыхания во время пранаямы и медитации
• Пранаяма: без чего ваша практика будет неэффективной
  
• Очистительные техники и пранаямы против простуды

Польза пранаямы для здоровья

Регулярные занятия пранаямой помогают:

Улучшить настроение и продуктивность. Научившись управлять своим дыханием, вы сможете регулировать свое эмоциональное состояние и улучшить концентрацию.

Улучшить сон. Выполняйте вечером успокаивающие дыхательные упражнения, которые снимают стресс и напряжение. К таким относятся уджайи, ситали, сурья-бхедана.

Укрепить дыхательную систему. В дыхании участвуют внутренние и внешние мышцы. Регулярно «прокачивая» их во время практики пранаямы, вы увеличиваете «КПД» работы легких.

Наладить работу гормональной системы. Многие процессы в нашем организме могут быть нарушены под воздействием стресса (и работа гормональной системы — один из них). Практикуя пранаяму, вы снижаете уровень стресса, замедляете выработку кортизола и улучшаете работу гормональной системы.

Рекомендации при выполнении пранаямы

• Выполняйте их в удобной позе сидя (голени скрещены, колени в стороны, спина прямая, макушка направлена вверх).
• Начинайте осваивать дыхательные техники с небольшого количества времени — новичкам не рекомендуется выполнять некоторые практики более пяти минут.
• Следите за своим самочувствием: если чувствуете, что у вас начинает болеть или кружиться голова, сбавьте темп или остановите практику.
• Изучите инструкции к пранаямам: некоторые из них (особенно бодрящие) не подходят для выполнения в вечернее время, а какие-то — не стоит выполнять после еды.

Пранаяма: дыхательные упражнения, которые пригодятся всем

Суть пранаямы зашифрована уже в самом названии дисциплины. «Прана» в переводе с санскрита переводится как жизненная энергия, а «яма» — контроль. Таким образом, пранаяма — это контроль над жизненной энергией, которая напрямую связана с дыхательной системой, — объясняет Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке. — Выполняя пранаяму, мы сознательно увеличиваем продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания».

Развивать дыхательную систему нужно для улучшения ее работы, для увеличения ее эффективности. «В повседневной жизни дыхание происходит автоматически, нам не нужно его как-то контролировать. Поэтому мы не используем весь потенциал нашей дыхательной системы и иногда даже не знаем, как это сделать. Подготовительные упражнения учат нас включать весь объем легких, работая всем мышечным каркасом грудной клетки», — добавляет Лючия Фортини.

Таким образом, занимаясь пранаямой, вы можете улучшить работу дыхательной системой (и, например, ускорить ее восстановление после пневмонии).

По воздействию пранаям на сознание и тело, выделяют три типа дыхательных упражнений:

Успокаивающие. «Они больше воздействуют на парасимпатическую нервную систему», — отмечает Лючия Фортини.
Бодрящие. «Они воздействуют на симпатическую нервную систему», — говорит Лючия Фортини.
Балансирующие. «Они влияют на центральную нервную систему, восстанавливая равновесие», — говорит Лючия Фортини.

Рассмотрим их подробнее.

Балансирующие пранаямы

Одна из главных пранаям этого типа — полное йоговское дыхание. Его суть в глубоких вдохах и выдохах, активирующих все основные дыхательные мышцы. Правила его выполнения мы рассказывали здесь.

Успокаивающие пранаямы

Таким эффектом обладает уджайи, при котором дыхание замедляется. Как освоить его, показывает и рассказывает Артем Чернышов, основатель студии YogaMind.

Сурья-бхедана

Суть этой техники — поочередное дыхание ноздрями. Она помогает снизить нервное напряжение, тревогу и нормализовать кровяное давление.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Разместите правую ладонь на лице так, чтобы безымянный палец и мизинец располагались на крыльях носа слева, а большой палец — в области правой ноздри.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох левой ноздрей. Затем сделайте небольшую задержку дыхания и, закрыв безымянным и мизинцем левую ноздрю, выдохните весь воздух правой ноздрей. Сделайте вдох правой ноздрей и, закрыв ее пальцами, выдохните левой ноздрей. Дышите по этой схеме в спокойном ритме в течение 10-15 минут.

Ситали

Эта техника обладают успокаивающим и охлаждающим эффектом.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Расслабьте губы, вытяните язык вперед. Приподнимите вверх боковые стороны языка, чтобы образовалась трубочка. Затем сделайте медленный и глубокий вдох через свернутый трубочкой язык.
В конце вдоха закройте рот и выдохните через нос. Сделайте 10-15 таких циклов, затем доведите время выполнения до 10-15 минут.

Бодрящие пранаямы

Это, например, капалабхати. Она активирует симпатическую нервную систему. «У капалабхати несколько физиологических функций, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Это и шаткарма (очистительная техника) и пранаяма (дыхательное упражнение). С точки зрения шаткармы, капалабхати избавляет носоглотку от слизи. Если рассматривать капалабхати как пранаяму, то здесь много плюсов — тренировка мышц живота и массаж органов брюшной полости, работа с диафрагмой и межреберными мышцами, тренировка сердечно-сосудистой системы и внимания. Очень важно понимать, что эта техника выполняется утром, после пробуждения, вечером её лучше исключить. Также если есть стресс, то такая техника может, скорее, навредить».

Как освоить практику, Александр показывает в следующем видео.

Не забывайте о правилах безопасности. Капалабхати — очень интенсивная практика. Не стоит её делать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, опухолями, при беременности, травмах головы и при хронических заболеваниях легких и после перенесенного Covid-19 (1-2 месца), — предупреждает Александр Гунько. — Практика должна выполнятся в комфортном режиме. Часто замечаю, как в многих йога студиях некоторые практикующие пытаются дышать, как паровоз, слишком интенсивно. Этого делать не нужно. Если сбилось дыхание, то следует сделать паузу. При признаках дезориентации и головокружения практику лучше прекратить».

Эту практику лучше выполнять натощак.

Бхастрика

Другое название пранаямы — «кузнечные мехи». Обладает разогревающим и тонизирующим действием.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Сделайте длинный вдох через нос, при этом постарайтесь наполнить воздухом легкие и живот, слегка выдвинув его вперед. Затем сделайте полный выдох, втянув живот. Дышите в быстром темпе, с шумом выдыхая воздух через нос и активно работая мышцами живота.

Пранаяма: меры безопасности

У этих дыхательных упражнений есть свои ограничения. «Противопоказаниями к ним являются: респираторные заболевания в острой фазе, недомогание, онкология, — говорит Лючия Фортини. — При беременности нельзя выполнять задержки дыхания и пранаямы, повышающие внутрибрюшное давление».
Во время занятия важно отслеживать свое самочувствие, организм сам подскажет вам, когда что-то пойдет не так. «Если появляется чувство нехватки воздуха или отдышка, значит, практика выполняется неверно. Легкое головокружение может присутствовать, но следует прекратить практику на несколько минут, пока оно полностью не пройдет, затем можно будет продолжить занятие», — предупреждает Лючия Фортини.

Следуйте этим советам и регулярно практику йтесь, увеличивая эффективность работы дыхательных мышц.

Читайте также:

• Пранаяма
• Пранаяма: осваиваем базовые дыхательные техники (видео)
• Йогалатес с Аленой Мордовиной