Простая программа тренировок для растяжки

Что такое гибкость и зачем она нужна?

«Гибкость — одно из основных качеств, характеризующих физическое состояние человека и позволяющее совершать движения с большой амплитудой, — рассказывает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Важнейшее проявление гибкости — подвижность суставов, которая достигается во многом за счет эластичности мышц».

А это, как вы понимаете, пригодится не только для занятий балетом или гимнастикой, но и при выполнении многих движений в обычной жизни. «На практике гибкость определяет красивую осанку, плавность походки, грациозность движений, что, безусловно, важно для представительниц прекрасного пола, — говорит Юлия Маленчук. — Но гибкость дарит не только красоту — без нее выполнение обычных действий в быту (завязать шнурки, дотянуться до книги на верхней полке или, наоборот, поднять упавшую ручку) становится весьма затруднительным, а то и невыполнимым».

А еще хорошая гибкость может защитить вас от травм. «Когда все мышцы тела работают слаженно, не ограничивая друг друга, любые движения в быту или спорте даются легко и риск травм снижается. Наш организм устроен так, что если в каком-то сегменте тела не хватает подвижности, это будет компенсироваться другой зоной. Например, если не хватает движения в грудном отделе, компенсировать будет поясница — отсюда боль и травмы в этой области. Если мышцы задней поверхности бедра или ягодичной группы ограничивают движение в тазобедренном суставе, то компенсировать и, соответственно, страдать будут поясница и колени. Это лишь два частных случая, а их может быть намного больше, — добавляет Юлия Маленчук. — При многократно повторяющихся движениях формируется неправильный двигательный стереотип, что приводит к спазмам, травмам и боли. Очевидно, что при занятиях спортом, выполняя движения с нагрузкой, мы это лишь усугубляем».

Вот почему в фитнес-план нужно обязательно включать упражнения на тренировку растяжки.

Можно ли развить гибкость?

Базовый уровень эластичности мышц определяется генетически и нередко связан с типом телосложения человека. Так, например, астеники часто обладают более «жесткой» мускулатурой и не отличаются хорошей гибкостью. В то время как многие нормостеники и гиперстеники прекрасно «тянутся».

Отчего зависит степень гибкости? «Во-первых, от строения суставов. Существуют анатомические нормы, характеризующие амплитуду движений в суставах. У кого-то эта амплитуда меньше из-за определенного строения костей, у кого-то — больше. Первым весьма затруднительно будет, к примеру, сесть на шпагат, вторые — прирожденные гимнасты, — добавляет Юлия Маленчук. — Во-вторых, гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Если на строение костей мы повлиять не в состоянии, то над эластичностью мышц вполне в силах поработать. В-третьих, возраст — с годами гибкость снижается в силу естественных причин, поэтому важно формировать это качество с детства, чтобы сохранить подвижность максимально долго».

Плюс к тому, на гибкость также влияют:

• окружающая среда (прежде всего, температура воздуха: чем теплее, тем легче тянуться);
• время суток (днем и вечером гибкость выше, чем утром, особенно сразу после пробуждения);
• пол (у женщин гибкость выше, а максимума достигает во время беременности);
• психоэмоциональное состояние (стресс заставляет нас мобилизовать мышцы, что приводит к спазмам и зажимам, а для развития гибкости необходимо расслабление).

Учитывая эти факторы и регулярно занимаясь по программе тренировок для растяжки мышц, можно развить гибкость практически в любом возрасте. «Как и в любом деле, в растяжке важна регулярность и последовательность действий, — отмечает Инна Аствацатурова, воздушная гимнастка, тренер, руководитель студии ArtArea project. — Чтобы улучшить свои результаты, нужно подобрать под себя оптимальный график занятий и максимально придерживаться его при этом не переусердствовать и давать мышцам отдых. Не стоит забывать про подготовительные этапы перед растяжкой: разогрев и подводящие упражнения».

Программа тренировок для растяжки: как сесть на шпагат

Одним из показателей уровня гибкости считают шпагат, ведь чтобы выполнить это упражнение, придется «прокачать» подвижность тазобедренных суставов, и эластичность мышц.

Многим взрослым шпагат кажется недостижимой целью, но это, конечно, не так. При желании (и определенном упорстве) освоить его могут практически все. «У некоторых людей, никогда не занимавшихся стретчингом, по природе мягкие мышцы, поэтому им достаточно заниматься растяжкой 2-3 раза в неделю, чтобы сесть на шпагат уже через пару месяцев, — говорит Мария Маракулина, преподаватель школы танца Александра Могилева «ЭТО». — Кому-то на это потребуется год-два. Умеренная растяжка с соблюдением всех мер предосторожности пойдет на пользу в любом случае».

Но даже если до шпагата вы не «доберетесь», улучшать свою гибкость все равно стоит. «Растяжка улучшает кровообращение во всем теле, что благоприятно сказывается на самочувствии, устраняет зажатость и мышечные спазмы, делает красивой осанку, развивает координацию, — напоминает Виктория Решульская, автор инстаграм-блога о растяжке @shpagata_christie. — Также растяжка помогает при занятиях спортом лучше и качественнее выполнять упражнения. Плюс к тому, чем эластичнее мышцы и связки, тем меньше вероятность получить травму при нагрузках».

Однако осваивать шпагат тоже нужно правильно. «Не стоит форсировать события. Здесь важна осторожность, необходимо прислушиваться к своему телу, — напоминает Инна Аствацатурова. — Если у вас есть врожденная гибкость и мобильность суставов, растянуть шпагат можно и за неделю. Но кому-то на это потребуются годы. Здесь упомяну о подходе к тренировкам: очень важно тщательно разогреваться и речь идет не только о мышцах, но и о связках, сухожилиях и суставах. Плюс, нельзя забывать о необходимости расслабляться в процессе растяжки. Все это поможет быстрее достигнуть желаемого результата».

Важную роль в упражнениях на тренировку растяжки играет дыхание. «Очень важно дышать ровно, увеличивая амплитуду на выдохе. Часто при болезненных ощущениях люди начинают задерживать дыхание. Дышать нужно равномерно, спокойно, в мышцы и те места, где тянет, — говорит Мария Маракулина. — Через дыхание мы управляем нашим вниманием, оно тоже помогает в растяжке. Например, можно взять на разогрев точку внимания — колени. Без зеркала, просто на ощущениях понимать, как двигаются суставы, где мы можем добавлять сгибание или разгибание, чтобы не прекращалось движение. Это все развивает чувство тела и понимание своих возможностей».

Как построить программу тренировок для растяжки Если шпагат не является целью ваших занятий (например, вам хочется улучшить общую гибкость), рекомендуем 2-3 раза в неделю выполнять упражнения стретчинга для всего тела. Им же можно завершать любые силовые тренировки, чтобы снять мышечное напряжение.

Мечтаете о шпагате? Приготовьтесь к продолжительной и методичной работе. «Каждое занятие по его освоению состоит из трех этапов: разогрев перед началом растяжки, выполнение подводящих упражнений и удержание шпагата на время, — говорит Инна Аствацатурова. —

Но важно прислушиваться к своему телу и самостоятельно находить для себя оптимальный режим тренировок. Мышцы должны успевать восстанавливаться, это необходимый двигатель прогресса, но в среднем заниматься 2-3 раза в неделю будет достаточно».

О чем еще стоит помнить, выполняя упражнения на растяжку? «Перед началом занятия необходимо выполнить разминку. Мягкие, без рывков движения в суставах улучшат кровоток, поднимут температуру тела, запустят нервно-мышечные связи, что сделает тренировку комфортной и безопасной. Во время самой тренировки также избегайте резких движений, — добавляет Юлия Маленчук. — Цель стретчинга — расслабить мышцы, а резкие интенсивные движения будут оказывать противоположный эффект. Особое внимание следует уделить дыханию — оно должно быть глубоким, спокойным и размеренным».

Освоить шпагат: тренировка на растяжку для начинающих

Мы попросили Викторию Решульскую составить и показать нам небольшой комплекс упражнений, который поможет улучшить растяжку и освоить шпагат.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
• Старайтесь двигаться в медленном темпе.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Наклоны, переходящие в присед на полупальцах

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. «Втяните» колени, напрягая мышцы бедра, наклонитесь корпусом вниз, к ногам, поставьте ладони на пол. Сгибая руки в локтях, тянитесь корпусом еще ближе к ногам. Затем согните колени, перенесите вес тела на носки стоп, поднимите пятки над полом и перейдите в присед, разводя колени. Вернитесь в исходное положение, наклон, и повторите. Выполните 10 повторов.

Выпад

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад как можно дальше. Согните правое колено до прямого угла, руки разместите на правом бедре. Опустите таз максимально вниз, колено левой ноги согните и коснитесь им пола, затем, разгибая его, поднимите колено чуть выше над полом. Это один повтор. Выполните 8-10 таких пружинистых движений. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Выпад с подъемом рук

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад как можно дальше. Согните правое колено до прямого угла, руки вытяните вверх и назад. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и опустить таз, находясь в выпаде, как можно ниже. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире плеч, носки разверните максимально в стороны. В этом положении согните колени и опуститесь в присед, выполните. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 таких движений. Затем снова опуститесь в присед и зафиксируйте положение на 15 секунд.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, руки разведите в стороны. Перенесите вес тела на правую ногу, левую вытяните в сторону, направляя носок стопы вверх. Поднимите левую ногу вверх до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов в каждую сторону.

После выполнения этих упражнений обязательно попробуйте сесть на продольный шпагат и зафиксировать положение на 10-12 секунд. Повторите это несколько раз на каждую ногу. В завершение тренировки выполните несколько наклонов вперед из положения сидя с прямыми ногами.

Занимайтесь по этой программе примерно три раза в неделю, отслеживая свои ощущения. При желании количество повторов упражнений можно увеличить.