С чего начать похудение: пошаговая система

Чтобы избавиться от лишнего веса, не соблазняйтесь жесткими диетами. Худеть специалисты рекомендуют постепенно и в комфортном режиме — избавляясь примерно от 1500 г за неделю. Уходить будет не только жир, но и лишняя жидкость — вы станете стройнее. Такая убыль веса считается безопасной для организма. Процесс похудения идет быстрее, когда изначально масса тела значительно выше нормы. И наоборот, чем меньше процент жировой ткани, тем больше усилий и времени потребуется, чтобы похудеть.

Вы успешно избавитесь от лишнего веса, изменив рацион питания и увеличив физическую активность.

Скорректируйте рацион

Первым шагом на пути к стройной фигуре должен стать пересмотр рациона питания. Ваша цель — сделать его более здоровым и сбалансированным. Правильная система питания должна стать для вас привычной: тогда масса тела будет всегда в пределах нормы.

Вот подробный план действий, который поможет вам безопасно и комфортно худеть примерно на килограмм за неделю.

• Важна общая энергоемкость. Достаточно уменьшить дневную калорийность примерно на 500 ккал от исходного, соблюдая правильные пропорции белков, жиров и углеводов, и вы начнете худеть, не ощущая дискомфорт. Ешьте 5-6 раз в день через равные промежутки времени. Пищеварительная система будет работать стабильно.
• Откажитесь от так называемой «мусорной еды». Это фастфуд, чипсы, сладкие напитки, пакетированные соки. Все это калорийно, но не насыщает, а только возбуждает аппетит.
• Сведите к минимуму количество жирного. Это жирные сорта мяса, мясные деликатесы, а также молочнокислые продукты жирностью выше 2,5 % .
• Уменьшите количество соли, копченостей и консервированных продуктов, соусов и заправок на основе майонеза и сметаны. Это оздоровит рацион и выведет лишнюю жидкости из организм.
• Сократите количество сахара, сладостей и мучного. Совсем исключать такую еду из меню не стоит, особенно если вы ее очень любите. Так вы избежите риска сорваться в процессе похудения.
• Формируйте рацион на основе злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей, нежирных (1,5%–2,5%) кисломолочных продуктов (йогурт, кефир) и нежирных белковых продуктов (постное мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), несладких фруктов. Это обеспечит ваш организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой.
• Пейте достаточное количество жидкости — 1,5-2 л в день. Лучше обычную воду. Допускается пить чай (черный, зеленый, травяной), кофе, травяные сборы.

Примерное меню на неделю

Вот меню, которое можно взять за образец во время похудение.

Понедельник

Завтрак: овсянка (100 г) на воде или нежирном молоке, 1 фрукт.

Второй завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, помидором, огурцом и зеленью.

Обед: рыба, запеченная на гриле (90 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом, горсть бурого риса.

Полдник: творожно-фруктовый салат (50 г).

Ужин: порция салата с морепродуктами (руккола, помидоры черри, отварные креветки, немного твердого сыра типа пармезан) с лимонно-оливковой заправкой.

Вторник

Завтрак: гречка на воде или обезжиренном молоке (120 г), немного сухофруктов.

Второй завтрак: чашка нежирного натурального йогурта, 6 орехов.

Обед: запеченная куриная грудка (90 г) с салатом из свежих овощей, заправленных лимонным соком с уксусом.

Полдник: 1 авокадо, фаршированное нежирным творогом с зеленью.

Ужин: порция бобовых (фасоль, бобы, чечевица) со свежим салатом.

Среда

Завтрак: киноа (100 г), 1 фрукт.

Второй завтрак: чашка сезонных ягод.

Обед: отварная индейка (90 г) с овощами, приготовленными на пару и заправленными оливковым маслом.

Полдник: стакан нежирного кефира, 1 фрукт.

Ужин: омлет с грибами, порция салата из свежих овощей, заправленных лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг

Завтрак: паста из твердых сортов пшеницы (150 г) с 2 ст. л. тертого пармезана, 1 фрукт.

Второй завтрак: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей.

Обед: рыба (90 г), запеченная с овощами гриль, горсть бурого риса.

Полдник: чашка фруктового салата, заправленного лимонным соком или нежирным йогуртом, горсть орехов.

Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.

Пятница

Завтрак: домашние мюсли (60 г) с сухофруктами и нежирным натуральным йогуртом.

Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба и 1 ч. л. меда.

Обед: порция отварной телятины с овощным рагу и свежей зеленью.

Полдник: 50 нежирного творога с сухофруктами.

Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.

Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда.

Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.

Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.

Ужин: порция салата из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде или нежирном молоке (100 г), 1 фрукт.

Второй завтрак: 50 г несоленого нежирного сыра.

Обед: рыба в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, горсть бурого риса.

Полдник: фруктовый салат (150 г), 6 орехов или 1 ст. л. семян.

Ужин: отварная куриная грудка (60 г) и порция овощей, приготовленных на пару.

Увеличьте физическую активность

Регулярные физические упражнения — важная часть вашего плана похудения. Доступные и простые программы упражнений вы найдете в нашей видеотеке онлайн тренировок.

Если вы не можете заставить себя тренироваться, следует повысить ежедневную активность. Откажитесь от лифтов, как можно больше ходите пешком быстрым шагом. Солнце и движение на свежем воздухе стимулируют синтез гормона радости — серотонина. При хорошем настроении и самочувствии уменьшается тяга к сладкому и прочей вредной еде.