Считайте калории и набирайте вес

Способ похудения, предусматривающий регулярный подсчет калоража, многих приводит в уныние, к тому же достаточно сложен технически, но самое неприятное в том, что даже, если вам удается сбросить вес, он снова возвращается, как только вы перестаете вести строгий учет калорий.

«Первое, в чем люди ошибаются, — это предположение, что до тех пор, пока мы считаем, сколько калорий потребляем, не имеет значения, откуда они берутся. Однако это неверно», — говорит Джайлз Йео, генетик, исследователь проблемы ожирения, автор книги Why Calories Don't Count: How We Got The Science of Weight Loss Wrong.

Не все калории одинаковы

Согласно распространенному убеждению, нужно всего лишь держать под контролем количество потребляемых калорий для устойчивой потери веса. Однако специалисты выяснили, что дело не только в этом.

По данным Harvard Health Publishing, существует три основных фактора, от которых зависит то, как ваш организм обрабатывает потребляемые вами калории: метаболизм, состояние микробиома кишечника и тип потребляемых калорий.

«На самом деле мы не едим калории, скорее, мы употребляем пищу, из которой наш организм затем извлекает энергию, — говорит Джайлз Йео. —Нашему организму приходится потрудится, чтобы получить эти калории. Сколько усилий он затратит на этот процесс зависит от типа пищи, которую вы съели. Это называется доступностью калорий. Именно поэтому имеет значение, поступают ли ваши калории, скажем, из стейка, моркови или пончика».

Доступность калорий — это фактическое количество энергии, которое тело может извлечь из съеденной вами пищи, по сравнению с общим калоражем, содержащимся в еде. Таким образом, белки, жиры и углеводы усваиваются с использованием разного количества энергии и, следовательно, требуют разного времени.

«На каждые 100 калорий белка, которые мы едим, мы можем использовать только 70 калорий, потому что для переработки 100 калорий белка требуется 30 калорий энергии, что означает, что белок доступен на 70 %, — говорит Джайлз Йео. —И это одна из причин, по которой калории белка заставляют вас дольше чувствовать себя сытым, чем калории жира или углеводов».

Для сравнения, калорийность жира близка к 100 %, сложные углеводы (например, цельные зерна) составляют около 90 %, а рафинированные углеводы (например, белый хлеб) — 97 %. Это означает, что ваше тело использует очень малый процент энергии для переработки жиров и углеводов по сравнению с белком.

Все это связано с термическим эффектом пищи (TEF), который испытывает ваш организм при переваривании и метаболизме различных макроэлементов. TEF для белка намного выше по сравнению с углеводами или жирами, что заставляет метаболизм работать интенсивнее по мере его переваривания. Вот почему многие медицинские эксперты настоятельно рекомендуют добавлять хорошие источники белка в свой рацион для похудения.

Как похудеть без подсчета калорий

Поскольку не все калории одинаковы, специалисты предлагают отказаться от методики похудения с подсчетом калоража, а вместо этого сосредоточиться на улучшении качества своего рациона. Они рекомендуют увеличить количество потребляемого вами белка как из животных, так и из растительных источников, есть больше клетчатки и стараться, чтобы добавленные сахара составляли менее 5 % в вашем рационе.