Сон в летнюю ночь: как выспаться в жару без кондиционера

Почему так трудно заснуть в жару

В нашем теле есть термочувствительные нервные клетки. Они принимают непосредственное участие в процессе засыпания. Чтобы человек смог уснуть, температура его тела должна понизиться. Оптимальной температурой окружающей среды считается диапазон в 18-22 градуса Цельсия. Если в спальне жарче, то и заснуть сложнее, и выспаться полноценно вряд ли получится.

Читайте также:

• 9 проблем со здоровьем, при которых не нужно отказываться от спорта
• Домашний массаж МФР против отеков: как это работает?
• Прыщи на спине и плечах: а если виноват фитнес?
• Синдром истощения яичников: можно ли восстановить фертильность

«Слишком высокая температура в комнате может затруднить засыпание, нарушить фазы сна, усилить потоотделение и привести к обезвоживанию», — предупреждает доктор Шелби Харрис, исследователь, клинический психолог, специализирующийся на поведенческой медицине сна.

Однако меньше не значит лучше. По мнению специалистов Cleveland Clinic, температура в апартаментах ниже 15,5 градусов — это слишком холодно. Поэтому во всем нужно чувство меры.

«Для хорошего и качественного сна нужна темнота, влажность и прохлада, — комментирует Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, к.м.н., АО «Кардиоклиника», СЗГМУ им. И.И. Мечникова. — А вот снотворные препараты принимать не рекомендуются без назначения врача, так как они обладают рядом побочных эффектов и к ним может возникнуть привыкание.

На фото: Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, к.м.н., АО «Кардиоклиника», СЗГМУ им. И.И. Мечникова

Если у вас хроническая бессонница, за помощью следует обратиться к врачу. Он выслушает вашу проблему, определит основные причины нарушений сна, выберет оптимальный для вас способ лечения, а также ознакомит вас с правилами гигиены сна».

Как выспаться в жару без кондиционера

Чтобы выспаться ночью, готовиться ко сну нужно… днем.

1. Занавесьте окна

Главный источник тепла в доме — лучи солнца. Если окна выходят на солнечную сторону, уже к обеду температура внутри жилища может быть как в теплице. Чтобы этого не случилось, блокируйте солнечный свет. Закройте окна жалюзи, наклейте на них оконную пленку или фольгу или повесьте специальные шторы:

• Димаут. Такие шторы состоят из трех слоев. Посередине — черный цвет, остальные слои декоративные. Благодаря такому устройству блокируют до 80% света.
• Блэкаут. У них также трехслойная конструкция, за счет которой блокируется до 90-100% солнечного света и тепла. Помимо этого есть специальная пропитка, обеспечивающая непроницаемость.

Совет на будущее! Если вы планируете жить в доме долго, посадите под окнами деревья с густой кроной или хотя бы поставьте на подоконник светолюбивые растения и не забывайте их своевременно поливать. Они создадут желанную тень.

А еще можно покрыть крышу дома светоотражающей краской. Разница до и после в жаркий день будет невероятной: до 10 градусов Цельсия больше прохлады.

2. Впустите воздух в комнаты

Днем, когда от солнечного света пытается спрятаться даже градусник, проветривать дом бесполезно. Делать это нужно тогда, когда солнце зашло, и жара немного спала.

Открывайте настежь окна в 8-9 часов вечера и держите их открытыми на проветривание до 6-8 часов утра. Утром окна закрывайте и блокируйте солнечный свет до вечера.

Кстати! В старых окнах, оснащенных форточками, можно установить компактный вентилятор, чтобы комнаты охлаждались быстрее. Он будет быстрее задувать прохладный воздух в комнаты.

3. Переместитесь на пол

Теплый воздух поднимается вверх, в то время как холодный — напротив, опускается. Поэтому в многоквартирном доме летом комфортнее тем, кто живет на первом этаже.

Если у вас частный дом в несколько этажей, оборудуйте на лето спальное место на первом. Там будет дышаться свободнее.

Если нет возможности спуститься ниже, можно переместиться с кровати на пол. Постелите матрас и укладывайтесь спать поудобнее. «Выигранные» 50-70 см тоже имеют значение, спать на полу будет не так жарко.

На заметку! Хотите еще больше прохлады? Повесьте в саду или на приусадебном участке гамак и ложитесь спать в нем. Тогда ночная прохлада подарит сладкие сны.

Чтобы не проснуться наутро с укусами комаров, не забудьте заблаговременно обработать кожу специальным спреем.

4. Смените постельное белье

В жару лучше всего спать на белье из чистого шелка, льна или хлопка. Эти текстуры не нагреваются, хорошо впитывают влагу и сохраняют прохладу.

Чтобы заснуть быстрее, сложите белье в пакет и поместите за 1-2 часа до сна в холодильник. Останется расстелить его, и вы сразу же провалитесь в объятия Морфея.

Совет! Всегда перед сном делайте влажную уборку. Помимо того, что это полезно с точки зрения здоровья, это дополнительно охладит комнату и очистит ее от аллергенов. А после уборки можно поставить увлажнитель воздуха. Спать в апартаментах с сухим воздухом очень некомфортно, к тому же, могут пересыхать слизистые оболочки носа и глаз.

«Используйте ультразвуковой увлажнитель, — советует Татьяна Громыко. — Оптимальная влажность воздуха — 60-70%». Если увлажнителя нет, можно просто обрызгать комнату водой из пульверизатора.

5. Купите подушку с охлаждающим гелем

Современные технологии предлагают много вариантов аксессуаров для сна, специально разработанных для охлаждения. Это подушки и матрасы с охлаждающим гелем и даже подстилки для животных.

Такие изделия имеют специальную анатомическую форму и содержат прослойки охлаждающего геля. На них очень удобно спать, так как они рассеивают тепло тела и дают эффект прохлады даже в самые жаркие летние ночи.

На заметку! Если купить такие постельные принадлежности нет возможности, приготовьте для сна «охладители». Это может быть грелка, наполненная холодной водой, пластиковые бутылки с водой и льдом или хлопковые мешочки с рисом, охлажденные в холодильнике. Разложите их вокруг своего постельного места, и вы будете чувствовать приятную прохладу.

6. Примите душ и смените наряд

Прохладный душ перед сном принесет желанное облегчение и немного охладит тело.

После душа облачитесь в пижаму. «Выбирайте одежду из хлопка, — советует Татьяна Громыко. — Она не создает дополнительного нагревания тела». Многие считают, что спать голышом в жару комфортнее, но это не так. Пот быстро испаряется с тела и вновь становится нестерпимо жарко. Спать лучше в пижаме из натуральной ткани, отводящей тепло и влагу.

Совет! Если все равно не удается уснуть, сделайте прохладные ванночки. Наполните таз холодной водой и погрузите в него на несколько минут сначала руки, а затем ноги.

Если вы часто просыпаетесь, таз можно поставить у постели и время от времени погружать в него конечности. Также можно намочить платок из хлопка прохладной водой и положить его себе на шею.

7. Обернитесь «ласточкой»

В жару комфортнее спать в «гордом одиночестве». Тогда и свободного пространства больше, и дышится легче. Если ваш партнер не против ночной разлуки, можно воспользоваться этой возможностью выспаться.

При этом лучшим положением во время сна будет, не скрутившись калачиком, а раскинув руки и ноги в стороны на манер летящей ласточки. Тогда ни одна часть тела не будет соприкасаться с другой, что позволит воздуху свободно циркулировать.

Совет! Если вечером тело изнывает от жары, перенесите интимные радости на раннее утро. Не забудьте только перед этим лечь спать пораньше, чтобы успеть выспаться.

8. Сделайте перед сном маску

Тканевая бьюти-маска с охлаждающим эффектом, предварительно выдержанная в холодильнике, спасет лицо от приливов жара и поможет сузить расширенные кровеносные сосуды. Наложите ее на лицо перед сном и расслабленно полежите 10-15 минут.

Альтернативой такой маске может быть тканевая маска для сна с «карманчиками». В них можно поместить охлажденные чайные пакетики или специальные гелевые вкладыши. Это не только подарит приятные ощущения, но и поможет избавиться от отеков и темных кругов под глазами.

Кстати! Чтобы похудеть и снизить риск появления отеков, не ешьте на ночь жирную и соленую пищу. Вместо этого готовьте холодные первые блюда и делайте салаты из свежих ягод и фруктов. Тогда вам не придется стоять у раскаленной печи, что тоже несомненный плюс.

9. Пейте воду и медитируйте

Наше самочувствие во многом зависит от мыслей в голове. Перестаньте зацикливаться на возникшем дискомфорте, а попробуйте сосредоточиться на приятных вещах. Так, поклонники йоги по всему миру медитируют перед сном под звуки водопада, уверяя, что это приятно охлаждает и успокаивает тело и разум.

Не забывайте также вовремя восполнять запасы влаги в организме. «Не допускайте обезвоживания, — говорит Татьяна Громыко. — Пейте воду, не менее 2 л в сутки». Лучше встать 1 раз за ночь в уборную, чем весь следующий день бороться с головной болью и плохим самочувствием, спровоцированным обезвоживанием тела.

Совет! Не любите пить воду? Пейте холодный зеленый чай, лимонад, воду с лимонной долькой, ягодами или чай из мяты или мелиссы. Эти напитки обеспечат организм влагой и освежат.