«Сонная пыльца»: вирусный тренд, который поможет выспаться

Что такое качество сна

«Качество сна — понятие, которое определяет, насколько спокойным является сон человека, как хорошо он восстанавливает разум и тело, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA.

Читайте также:

• Упражнение «Ласточка»: польза для здоровья и техника выполнения
• Похудение во сне: можно ли похудеть ночью
• Японское упражнение с полотенцем: в чем польза для похудения и здоровья спины
• Как облегчить менопаузу: упражнения для женщин 55+ (видео)

Чтобы чувствовать себя отдохнувшими утром, сон должен быть достаточно продолжительным и качественным.

Почему сон так важен? От него зависит большое количество процессов в организме. Так, полноценный сон позволяет организму лучше восстанавливаться, выполнять жизненно важные метаболические процессы, улучшать умственные и физические способности и многое другое».

На заметку! А к чему может привести недостаток и низкое качество сна? По словам Алены Денисовой, недостаточная продолжительность сна и его плохое качество может негативно сказаться на нашем здоровье. А именно:

• усиливается воспаление в организме;
• ухудшается концентрация внимания;
• замедляется процесс жиросжигания;
• возрастает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• увеличивается потребление калорий.

Почему мы не высыпаемся

«Разовые проблемы со сном встречаются у многих людей — это может быть связано с напряжением на работе или физическим переутомлением, — объясняет Евгений Пахомов, к.м.н, невролог «Московских центров МРТ». — В таких случаях трудно уснуть, а наутро ощущается усталость. Однако если бессонница продолжается более недели, стоит обратиться к врачу, так как хроническое недосыпание может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе и привести к депрессии, ожирению и другим серьезным заболеваниям.

На фото: © Евгений Пахомов, к.м.н, невролог «Московских центров МРТ», 2024

Наиболее распространенные причины бессонницы включают: стресс, усталость, длительный дневной сон, переедание. Частые пробуждения также могут быть следствием физической усталости после интенсивных тренировок или чрезмерного употребления алкоголя.

Проблемы со сном могут возникать в любом возраста, но чаще к врачам обращаются пожилые люди, у которых нарушения сна часто сопровождаются другими хроническими заболеваниями — например, диабетом или болезнями сердца».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2024

«Исследования на тему употребления кофеина и алкоголя показывают, что они оба мешают сну, — добавляет Алена Денисова. — Кофеин остается в организме до 12 часов, поэтому человеку труднее засыпать, а алкоголь влияет на качество сна. Поэтому напитки с содержанием кофеина стоит употреблять в первой половине дня, а от алкоголя и никотина лучше отказаться или хотя бы не употреблять их перед сном».

Важно! А как связаны ужин и сон? Многие считают, что от ужина нужно отказаться, чтобы быстрее заснуть и крепче спать. Но Алена Денисова считает, что этот прием пищи пропускать не стоит: «Отказ от ужина ухудшает качество сна из-за чувства голода, и, как следствие, приводит к перееданию. Поэтому рекомендуется ужинать за 2–3 часа до сна, выбирая легкие и достаточно сытные блюда, чтобы голод не препятствовал засыпанию. Хорошим выбором станет нежирный белок, творог, сложные углеводы в виде круп или хлеба, овощи.

Особое внимание стоит уделить продуктам, которые помогают заснуть.

К ним относятся:

• индейка,
• рыба,
• овсянка,
• яйца,
• грецкие орехи,
• вишневый сок.

Питательные вещества в этих продуктах связаны с механизмами сна: расслаблением мышц и высвобождением мелатонина».

Как улучшить сон

Вот какие привычки эксперты советуют выработать, чтобы быстрее засыпать и спокойно спать.

Наладьте режим

«Важно соблюдать гигиену сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время», — говорит Евгений Пахомов. Алена Денисова добавляет, что ложиться спать нужно сразу, как только вы почувствовали усталость. Важность режима подтверждает и обзор 41 исследования, проведенный в 2020-м году, который показал, что поздний отход ко сну или несоблюдение режима отрицательно сказываются на качестве сна.

Важно! По словам Евгения Пахомова, наиболее физиологичным временем для отхода ко сну считается период между 22 и 23 часами, а для пробуждения — с 6 до 7 утра. Спать до обеда не рекомендуется, да и в целом ложиться спать днем не стоит, так как это может полностью сбить режим. Лучше заняться чем-то активным в течение дня, чтобы не сбивать режим, и не водить машину, если вы очень устали.

Подстройте режим сна и бодрствования под свой хронотип

«Определитесь со своим хронотипом и постарайтесь, если возможно, подстроить под него рабочее расписание, — советует Анна Абраменкова, врач-терапевт клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской. — Если вы «сова», попробуйте организовать работу так, чтобы можно было позже вставать и позже ложиться. Если «жаворонок», попробуйте сместить работу на первую половину дня. Это не всегда возможно, ведь объективная реальность и наша физиология часто идут вразрез. Но стоит изучить все варианты. Может быть, вам хотя бы частично удастся добиться перераспределения нагрузки на комфортное время».

Как минимум за 2 часа до сна не используйте гаджеты

«Организму надо подготовиться ко сну, — объясняет Анна Абраменкова. — Нельзя просто так взять и заснуть. Яркий свет стимулирует выработку и поступление в кровь гормонов, обеспечивающих нам бодрость, например, кортизола, и замедляет выработку гормона сна — мелатонина. Период полувыведения кортизола из организма составляет 80–110 минут. И пока его уровень не снизится до приемлемого, вы не заснете. А за два часа почки как раз успеют вывести все лишнее, и мозг будет готов погрузиться в объятия Морфея.

Помимо этого, перед сном многие любят читать новости, играть в компьютерные игры, требующие напряжения и скорости реакции — все это также добавляет кортизола и адреналина. Так что лучше перед сном, если так уж хочется интеллектуальной нагрузки, почитать при мягком желтоватом свете бумажную книгу или книгу с устройства, чей экран изготовлен по технологии E-Ink, то есть не светится и не мерцает, полностью имитируя бумагу.

Тогда ритм выработки мелатонина становится близким к норме, что обеспечит как быстрое засыпание, так и качественный сон с четким соблюдением его фазности и продолжительности».

На фото: © Анна Абраменкова, врач-терапевт клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской, 2024

Обеспечьте комфортные условия для сна

По словам Евгения Пахомова, удобная одежда для сна и мягкое постельное белье также способствуют лучшему засыпанию.

Но какое именно постельное белье и спальные принадлежности выбрать? Вот что советует Анна Абраменкова для создания комфорта в спальне:

• Удобная подушка, на которой не потеет голова.
• Тяжелое одеяло с наполнителем из стеклянных гранул, если вы страдаете высокой тревожностью или снижением настроения.
• Легкое одеяло, если вам все время жарко, или, наоборот, максимально теплое, если постоянно мерзнете.
• Тактильно приятное постельное белье из натуральных волокон.
• Подушки-обнимашки — длинные и мягкие, которые удобно обхватить руками, положить сверху ногу и заснуть.
• Увлажнитель воздуха, если ночью пересыхает слизистая носа и рта.

«Перед сном приглушите свет во всем доме, — рекомендует Алена Денисова. — Создайте благоприятную обстановку в спальне: сделайте ее темной, прохладной, тихой, комфортной и свободной от гаджетов».

«Соблюдайте золотое правило: кровать — только для сна, — дополняет Евгений Пахомов. — Не работайте в постели, не смотрите фильмы, не ешьте».

Избавьтесь от храпа

«Наличие храпа во сне означает, что нарушена проходимость дыхательных путей, — поясняет Анна Абраменкова. — При этом во сне дыхание может останавливаться на 1–2 минуты, развивается синдром обструктивного апноэ сна. Это приводит к нарушению структуры, глубины и продолжительности сна, дневной сонливости, повышению артериального давления. Если появился храп, необходимо как можно быстрее обратиться к врачу и подобрать лечение».

Не забывайте о важности дневного света

Алена Денисова рекомендует чаще выходить на улицу днем или утром, причем желательно проводить на воздухе не менее 30 минут ежедневно. Дневной свет регулирует циркадные ритмы, поддерживает нормальную работу мозга, расслабляет окологлазные мускулы, стимулирует выработку витамина D и просто поднимает настроение. А еще он, как показывают исследования, улучшает качество и продолжительность сна.

Сонная пыльца: рецепт здорового сна

«Прежде чем принимать какие-либо препараты, важно выяснить причину бессонницы, — предупреждает Евгений Пахомов. — Следует помнить, что даже растительные снотворные могут вызвать привыкание.

Важно! По словам врача-невролога, лучше всего полагаться на гигиену сна и немедикаментозные методы: «В списке достаточно безопасных средств — например, ромашковый чай, ванны с магниевой солью. Самостоятельно экспериментировать со снотворными нельзя — это химические вещества, которые могут вызывать привыкание и побочные эффекты.

Врач может назначить их в тяжелых случаях после тщательного обследования и если другие методы лечения не помогают. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна использование снотворных может быть опасным».

Сделать сон спокойнее может помочь вирусный тренд из социальных сетей — смесь сахара и соли, который прозвали «сонной пыльцой», причем эксперты этот рецепт одобряют.

Рецепт выглядит так:

• Смешайте 5 столовых ложек тростникового сахара и 1 чайную ложку морской соли.
• Переложите смесь в любую емкость, которую удобно держать на прикроватной тумбочке.
• Когда вы проснетесь, возьмите щепотку «сонной пыльцы» и положите на язык, чтобы она постепенно растворялась.

Клинический психолог Шелби Харрис, доцент неврологии и психиатрии в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна, говорит, что этот рецепт может помочь вам спокойно заснуть, если вы внезапно проснулись посреди ночи. Идея смеси с сахаром и солью заключается в том, что она стабилизирует уровень сахара в крови и гормоны.