Спортивное питание: для чего нужен протеин и как его выбрать

Спортивные коктейли с высоким содержанием белка делятся на два типа. Гейнеры — высококалорийные (до 800 ккал на порцию) смеси легко усвояемых белков и углеводов. Они предназначены для набора мышечной массы, например, в профессиональном бодибилдинге, тяжелой атлетике, боксе. На них набираются как мышцы, так и жир. Поэтому сфера их применения довольно узка, и в статье мы про них подробно говорить не будем.

Читайте также:

• 5 рецептов вкусных и сытных белковых смузи
• Как увеличить количество белка в рационе, если вы не едите мяса
• Можно ли пить протеин без тренировок

Протеиновые напитки и батончики — высокобелковые смеси, где мало углеводов: ровно то количество, которое нужно для усвоения белков. Они помогают набрать мышечную массу без воды и избытка жира, снизить лишний вес за счет жировой ткани, сбалансировать питание. Их обычно называют просто протеины. О них и пойдет речь.

Что такое спортивный протеин?

«Протеин — вид спортивного питания на основе очищенного белка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — В процессе производства белок из продуктов питания очищают от других нутриентов и примесей. За счет этого спортивный протеин точно сбалансирован по аминокислотному составу, содержит все необходимые аминокислоты и легко расщепляется в желудке».

Задача белкового коктейля — снабдить организм пластическим материалом для построения новой белковой ткани и сохранения той, что уже есть. Между прочим, белок используется для построения не только мышц, но и кожи, ногтей, волос, других тканей и органов. Дефицит или несбалансированность белка в питании плохо сказывается и на здоровье, и на внешности. Поэтому протеиновые продукты бывает нужны даже тем, кто не занимается фитнесом, но ест мало белка».

Как определяется баланс белка? Человеческому телу постоянно нужны 20 аминокислот. Девять их них считаются незаменимыми, так как организм не может их синтезировать из других аминокислот. Идеальные пропорции этих аминокислот определены международным стандартами. Продукты, конечно, имеют отклонения от стандарта. Наиболее близки к нему яйца и «молочка», но белок в них находится в связке с другими веществами. Протеиновое питание собирает белки в необходимом соотношении.

Какими бывают протеины?

Их различают по тому, из какого исходного продукта получен белок: яйца, молочная сыворотка, молоко, соя, горох. «Самый популярный протеин — сывороточный, — объясняет Эдуард Шакула. — Это белок, который получают из молочной сыворотки, остающейся при производстве сыра или творога. Если принимать его после тренировки, он за 20-40 минут усваивается и достаточно быстро восполнит недостаток аминокислот в мышечной ткани. Самый питательный и богатый всеми незаменимыми аминокислотами, а также самый дорогой — яичный протеин. Ему присуща средняя скоростью усвоения: до 4 часов. Белок из молока казеин — классический медленный белок. Его порция попадет в мышцы только через 8 часов».

Казеин рекомендуют пить перед сном, чтобы предотвратить распад мышечной ткани во время сна. В это время человек ничего не ест, а если он еще и поужинал легко, чтобы похудеть, то процесс сжигания излишков затронет и мышцы. Протеин при минимуме калорий поможет это предотвратить.

Кому необходим спортивный белок

Обратите внимание на этот тип питания, если:

•Вы занимаетесь фитнесом или другими видами физической активности. Неважно, силовой тренинг это, бег или йога — в любом случае потребность в белке у вас повышена. Просто бегуну или любителю штанг и гантелей нужна полная порция коктейля или даже две 3-7 раз в неделю, а поклоннику растяжки — половинка и 2-4 раза.

•Вы не едите или редко едите натуральные мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Кстати, существуют веганские протеиновые составы, полностью из соевого или горохового протеина. Пополняйте свой рацион такими продуктами 3-5 раз в неделю.

«Те, кто активно занимается спортом, должны в сутки употреблять белка немного больше, чем те, кто ведет неактивный образ жизни, — поясняет Эдуард Шакула. — Для спортсменов необходимое количество белка в сутки равно примерно 2 г на 1 кг собственного веса. Большее количество просто не усвоится. Людям, которые не занимаются фитнесом, достаточно употреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса».

Как применять

Покупать порцию в фитнес-баре совсем не обязательно. Можно в магазине спортивного питания приобрести банку сухого порошка, из которого бар и готовит вам коктейль. Банки хватит минимум на месяц, а то и больше. В зависимости от указаний производителя протеин надо всыпать в молоко, сок или воду (не наоборот — прилипнет к стенкам емкости, не размешаете). Для перемешивания используйте шейкер, миксер или блендер.

Можно употреблять продукт в форме батончиков, которые нужно просто запивать водой. Это удобнее, но упаковка батончиков обойдется дороже. Кстати, вкус у обоих видов протеина не пресный, присутствуют натуральные ароматизаторы, так что он похож на молочный коктейль.

«Протеин можно принимать в разное время дня: после тренировки, перед сном, между приемами пищи, — говорит Эдуард Шакула. — Количество необходимого протеина рассчитывается, исходя из общего потребления белка в сутки. Если спортсмен весом 80 кг хочет набрать мышечную массу, ему необходимо около 160 г белка в сутки. Если из пищи он получает всего 100 г, то оставшиеся 60 г он может получить из протеиновых коктейлей, либо батончиков».

•Для набора мышечной массы протеиновый коктейль пьют после тренировки, перед сном, между приемами пищи.

•При похудении — на ночь, после тренировки.

•Для улучшения белкового баланса питания — между приемами пищи, на ноч.

В одной мерной ложке, которая идет в комплекте с банкой, как правило, 35-40 г белка — больше за один раз не усвоится.

Кому не подойдет

Противопоказаний к спортивным протеинам немного.

•Индивидуальные аллергические реакции на вещества, входящие в состав (ароматизаторы, отдушки, заменители сахара).

•Недостаточность работы почек, поджелудочной железы, печени — только после консультации с врачом.

•Отсутствие ферментов для усвоения белка (например, при фенилкетонурии).

«Когда начнете принимать протеин, обратите внимание на то, как он усваивается, — советует Эдуард Шакула. — Не каждый протеин может подойти, что может отразиться на пищеварении». Бывает так, что состав одного производителя вызывает диарею или кожные высыпания, а на другую марку реакции нет никакой. Так что, если первое знакомство с протеином вдруг прошло неудачно для желудочно-кишечного тракта, просто пробуйте другие составы.

Как подобрать

Главное — чтобы не было побочных реакций от ЖКТ и аллергий, как описано выше. Остальные правила подбора весь просты.

Вкус. «Протеин можно подобрать, исходя из своих вкусовых предпочтений, — говорит Эдуард Шакула. — Сегодня на рынке спортивного питания представлен широкий ассортимент с разными вкусами: от шоколада и ванили до банана и клубники».

Способ применения. Батончики удобно носить с собой как перекус, их не надо смешивать в шейкере, потом мыть его. Но порошок для коктейля существенно бюджетнее батончиков.

Цена. Дороговизна — не гарантия качества, но дешевый протеин имеет и примитивный состав. «Часто более низкая цена — результат включения в продукт менее очищенного протеина, с большим количеством примесей, — объясняет Эдуард Шакула. — А также за счет подмешивания более дешевых растительных белков».

Производитель. Конечно, предпочтителен давно известный в отрасли бренд с хорошей репутацией. Некоторые зарубежные производители часто манипулируют ценами, и в итоге качество не всегда соответствует установленным ценникам. Подберите качественный протеин по отзывам тренеров и знакомых.

Обратите внимание

Не используйте спортивный протеин постоянно вместо обычной еды! Пищеварительный тракт человека рассчитан на то, чтобы жевать, глотать, расщеплять, усваивать и так далее. Если заменить обычные продукты жидким протеином или батончиком, ЖКТ не будет работать как нужно, это приведет к проблемам со здоровьем. Иногда заместить спортивным питанием прием пищи, если вы не успели поесть, конечно, можно. Но в целом это добавка, а не еда.