Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц

Почему мышцы теряют тонус

Это нормальный процесс. «Утрата тонуса — это нарушение мышечного баланса, и причины у него могут быть разные, — комментирует Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Самая распространенная причина мышечной атрофии — малоподвижный образ жизни. Поскольку мы в основном проводим время сидя, в первую очередь теряют тонус мышцы спины, пресса, шейно-воротниковой зоны».

Еще одна причина потери мышечного тонуса — неумение «правильно пользоваться» мускулатурой тела. «Потеря тонуса также зависит от уровня тренированности человека, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России.  —  Если тело функционально и умеет двигаться правильно и эффективно, то даже при обычной ходьбе и повседневной деятельности оно будет получать хорошую нагрузку и оставаться подтянутым. А если в нем много нарушений, то тонус и функциональность теряются быстро».

Вернуть тонус мышцам можно с помощью регулярных тренировок. Однако здесь есть нюансы: нагружать мускулатуру нужно дозированно.

Тело — в тонус: какие ошибки допускают новички

Некоторые недочеты в занятиях способны сделать тренировки неэффективными или даже привести к травме. К ним относятся:

Нереалистичные цели и методы их достижения. «Самая популярная ошибка тех, кто пришел в зал, — желание в максимально короткие сроки слепить из себя древнегреческую скульптуру, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Не так страшно само по себе желание, как применяемые при этом методы, заставляющие заочно усомниться в качестве предполагаемого результата. Это беспорядочная беготня по залу из-за отсутствия тренировочной программы,  перетренированность из-за желания получить все сразу, здесь и сейчас. Особым пунктом можно выделить использование безжалостных, строгих диет, которые вкупе с избыточными нагрузками приводят организм не только к физическому, но и нервному истощению».

Действовать нужно постепенно и комплексно: сбалансируйте питание, пейте больше жидкости, занимайтесь регулярно и системно.

Отсутствие грамотной программы тренировок. Точнее — той, которая учитывает исходные данные человека. «Если у вас есть нарушения осанки, ограничения в подвижности суставов и т.п., давать силовую нагрузку с отягощением ни в коем случае нельзя! Это только усугубит ситуацию», — предупреждает Анастасия Юркова.

В этом случае начать нужно с занятий, направленных на коррекцию осанки и работы двигательной системы. Хороши для этого йога и пилатес.

Выполнение однообразных упражнений на проблемные зоны. «Многие женщины уверены, что «проблемные зоны» — «ушки», живот, бока, внутренняя поверхность бедра, складки на спине — можно убрать изолированными упражнениями. Отсюда — бесконечные приведения/отведения в тренажерах для ног, сотни повторений на пресс и косые мышцы живота, — говорит Алексей Боляев. — Но это работает не так! Организм сжигает жировую ткань по всему телу равномерно. Выполнять из раза в раз одни и те же упражнения «на проблемные зоны»  бесполезно».

Важно тренировать все группы мышц и сочетать разные виды нагрузок.

Отсутствие качественного восстановления. «Правильный отдых – неотъемлемая часть тренировочного процесса! Каждодневные тренировки не дают телу восстановиться, что приводит к отсутствию результатов, перетренированности и усталостным травмам», — напоминает Анастасия Юркова.

Поэтому, если вы хотите за несколько недель привести тело в тонус, имеет смысл сбалансировать рацион, добавить больше двигательной активности и регулярных тренировок (3-4 раза в неделю). И высыпаться. На два размера за это время вы, конечно, не похудеете, но укрепить мышцы и визуально стать немного стройнее вполне сможете.

Какие нагрузки помогут вернуть тонус мышц

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. «Если необходимо повысить общую выносливость, то подойдет равномерное низкоинтенсивное кардио. А вот если хочется вернуть именно тонус мышц (то есть их рельефность), стоит использовать многоповторный силовой метод с небольшим отягощением, — говорит Анастасия Юркова. — Убить двух зайцев сразу помогут функциональные тренировки! Этот вид нагрузки самый оптимальный и естественный для нашего тела. Он предполагает упражнения на все мышечные группы с использованием трех плоскостей движения и баланса. Отягощение при этом не используется: акцент сделан на работе с собственным весом, либо минимальным функциональным оборудованием».

Предлагаем вам включить в свои тренировки один из таких комплексов.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Представляем комплекс функциональных упражнений от Кит Рич, персонального тренера, тренера по пилатесу и фитнес-блогера из США.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно.
• Двигайтесь в своем темпе и следите за техникой выполнения.
• Дополнительно делать упражнения на разминку и стретчинг необязательно — в занятии Кит Рич все это уже есть.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Разминка

Выполните эти упражнения в медленном темпе, чтобы подготовить тело к нагрузкам, мягко потянуть мышцы и улучшить подвижность в суставах.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Руки вытяните над головой, сцепив пальцы в замок и направив ладони вверх. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, колени сохраняйте мягкими. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Задержитесь здесь на 10-15 секунд. Затем вернитесь в центр и наклонитесь вправо, тоже задержавшись в крайней точке движения на 10-15 секунд. Это один повтор, выполните по 4 таких в каждую сторону.

Прогиб назад и наклон

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Сцепите ладони в замок и разместите его на затылке, локти разведите в стороны. Плавно прогнитесь в грудном отделе назад, аккуратно растягивая переднюю поверхность тела. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, расслабьте шею и плечи. Затем плавно наклонитесь корпусом вперед, опустив руки на пол. Расслабьте спину и как бы «повисните» корпусом на 10-15 секунд.

Скручивания в выпаде

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Из этого положения шагните правой стопой вперед, разместив ее максимально близко к ладоням. Не прогибайтесь в пояснице, ощущайте вытяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Затем скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх, распределив вес тела между стопами и левой ладонью. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем опустите правую ладонь на пол, выпрямите колени, наклонитесь корпусом вперед. Ощутите вытяжение в мышцах ног и спины. Затем снова согните правое колено, скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую ладонь вверх. Это один повтор, выполните по 4 таких в каждую сторону.

Основной блок упражнений

Выполняйте их в среднем темпе и следите за техникой.

Прыжки и приседания-сумо

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Ладони сложите вместе на уровне солнечного сплетения. Отталкиваясь стопами от пола, дважды выпрыгните вверх. Выпрыгивая вверх в третий раз, приземлитесь на широко расставленные стопы. В этом положении согните колени и опуститесь в приседание-сумо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните 5 таких в среднем темпе.

Приседания с широкой постановкой ног

Поставьте стопы шире плеч, носки направьте вперед и немного в стороны. Руки согните в локтях и поднимите кисти до уровня глаз. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно выпрямитесь, вытяните руки вверх.  Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните 15 таких в среднем темпе.

Скручивания корпуса в положении стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки согните в локтях и уведите кисти за голову. Правую ногу слегка отставьте в сторону. Согните правую ногу, поднимите ее вверх, скрутитесь корпусом вправо и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Затем опустите правую ногу на пол, вернитесь в исходное положение. Согните правое колено, отведите его в сторону и, наклоняясь корпусом вправо, постарайтесь соединить правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.

Махи ногами

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Немного наклонитесь корпусом вперед, руки вытяните и соедините в замок на уровне груди. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую — согните в колене сильнее и отведите назад. Почувствуйте работу мышц ног, ягодиц, бедер и кора. Вернитесь в исходное положение, опустив правую стопу на пол. Это один повтор, выполните по 20 таких в каждую сторону.

Отжимания с колен

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони на пол под грудью. Разместите их так, чтобы большие и указательные пальцы обеих ладоней касались друг друга. В этом положении работайте прессом, мышцами груди и спины. Согните локти, опуская корпус вниз. Затем плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 10 таких.

«Джампинг Джек» (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните в локтях, подтяните к корпусу, сожмите ладони в кулаки. Прыжком поставьте стопы шире плеч, разогните локти и выбросите руки вперед. Затем, снова подтягивая их к корпусу, соедините стопы и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Это один повтор, сделайте 15 таких.

Махи ногами с приседаниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди, локти согните, сожмите ладони в кулаки и направьте их друг к другу. Согните колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки в стороны.  Это один повтор, сделайте 15 таких в каждую сторону.

Диагональные махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сцепите пальцы в замок над головой. Макушкой тянитесь вверх. Левую ногу отставьте влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Работая мышцами ног, рук и пресса, плавно поднимите вверх левую ногу, одновременно с этим потянитесь корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.

«Скалолаз» с ротацией ног

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони под плечами. Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. В этом положении согните левое колено, подтяните его ближе к животу и выполните им вращательное движение, описывая круг против часовой стрелки. «Нарисуйте» 20 таких кругов, затем поменяйте положение ног и сделайте все то же самое в правую сторону.

Обратные отжимания

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони разместите за корпусом, направляя пальцы в сторону ног. Не сдавливайте шею плечами. Поднимите таз вверх. В этом положении согните локти и опустите корпус ближе к полу, затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.  

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и подтяните руки в корпусу. Колени согните и поочередно поднимайте их максимально вверх, имитируя бег. Двигайтесь так в течение минуты.

Выпады с подъемом ног

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и поднимите руки перед собой до уровня лица. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Руки разведите в стороны, сохраняя локти согнутыми и соединяя лопатки. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону. 

Диагональные махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сцепите пальцы в замок над головой. Макушкой тянитесь вверх. Левую ногу отставьте влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Работая мышцами ног, рук и пресса, плавно поднимите вверх левую ногу, одновременно с этим потянитесь корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.

Планка с поочередным сгибанием коленей

Примите упор лежа с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса, рук ног и ягодиц. В этом положении слегка согните левое колено и коснитесь им пола, затем выпрямите левую ногу и коснитесь пола правым коленом. Повторяйте в течение минуты.

Roll Up

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните за голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом сначала руки, затем затылок, плечи, грудную клетку и поясницу. Скруглите спину и тянитесь руками вперед. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик сначала поясницу, затем грудной отдел позвоночника, лопатки, затылок и руки. Работайте мышцами пресса и спины. Это составит один повтор, выполните 10 таких движений.

Стретчинг поясницы

Лягте на спину, согните колени, подтяните их к животу. Руки положите на голени и прижмите их корпусу, округлив поясницу. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, расслабляя мышцы спины в течение 40 секунд.

«Сотня»

Лягте на спину. Плавно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь корпусом вперед, приподнимите с коврика затылок, плечи и шею, руки вытяните над полом. Одновременно плавно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 100 таких движений (можно не за один раз, а в несколько подходов).

«Складка»

Лягте на спину, вытяните ноги вверх под углом 45 градусов, руки протяните за головой. Поднимите над полом затылок. Работая мышцами пресса, слегка скрутитесь корпусом вперед, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно с этим руки переведите вперед и коснитесь ими голеней. Вернитесь в исходное положение, выполните 10 таких движений.

Поочередное вытяжение ног

Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните к себе правое бедро, обхватите колено руками, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем смените положение ног: правую опустите до параллели с полом, а левую подтяните к себе и обхватите колено. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов на каждую ногу.

Подъем ног лежа

Лягте на спину, руки уведите за голову. Ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и руки. В этом положении плавно поднимите ноги до прямого угла, затем также плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Скручивания лежа

Лягте на спину, руки уведите за голову. Ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим поднимите над полом правое колено. Потянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких в каждую сторону.

Свинг

Лягте на живот, вытяните вперед руки. Носками тянитесь от себя. Поднимите голову, шею не напрягайте. Направляя взгляд в пол, одновременно плавно поднимите над ковриком правую руку и левую ногу. Работайте мышцами кора, пресса, спины, рук и ног. Затем плавно опустите их на пол и так же поднимите левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.

Поза ребенка

Опуститесь на колени, ладони положите на пол. На выдохе прижмите ягодицы к стопам и, опуская корпус, потянитесь руками вперед. Лоб опустите на пол, останьтесь в этом положении на 30 секунд.

Скручивания в выпаде

Опуститесь на колени, из этого положения переместите левую ногу вперед и поставьте перед собой. Корпусом подайтесь вперед. Руки опустите по сторонам от правой стопы.  Не прогибайтесь в пояснице, ощущайте вытяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните по 5 таких в каждую сторону.

Стретчинг задней поверхности ног

Опуститесь на колени, из этого положения переместите правую ногу вперед. Подайтесь тазом назад, выпрямите правую ногу и поставьте на пятку. Наклонитесь корпусом вперед. Руки по сторонам от правой стопы. Выпрямляя ногу, ощутите вытяжение задней поверхности бедра. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Стретчинг боковой поверхности тела

Сядьте по-турецки, скрестив голени. Левую руку опустите на пол, правую — вытяните вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Следуйте этим рекомендациям, тренируйтесь регулярно и уже к Новому году заметите, что ваш силуэт стал более подтянутым.