Как построена фитнес-программа «Новый год — новая ты!»
Чем раньше вы начнете готовиться к Новому году и чем настойчивее будете стремиться к достижению своей цели — максимально гармоничной фигуре, тем лучше будет результат. Поэтому не ленитесь и каждый день занимайтесь фитнесом. Комплексы силовых упражнений, разработанные специально для этой программы инструктором «ЖИВИ!» Светланой Литвиновой, не отнимут у вас много времени: на их выполнение уйдет примерно 30 минут.
Чтобы похудеть и подтянуться, вы также должны заниматься по программе «Экспресс-курс “Худеем с Мариной Корпан”». Каждый урок этой программы тоже очень короткий (он длится всего 13 минут) и при этом очень эффективный. Результат будет обязательно. Конечно, при условии, что вы станете соблюдать правила: заниматься натощак и каждый день.
Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Чтобы укрепить мышцы всего тела, возьмите из каждой группы упражнений сегодняшнего комплекса одно-два. А вот на те зоны, что в соответствии с вашим типом фигуры требуют особой проработки, сделайте все упражнения, которые предложила Светлана.
Если вы по типу фигуры «груша», особое внимание уделите рукам и груди. Тем более что именно их вы и откроете, надев выбранное по рекомендации стилиста платье.
«Баклажану» стоит подтянуть живот (не забывайте, что в дополнение к упражнениям на пресс надо качать спину), но не стоит забывать и о руках и груди.
Чтобы фигура «брокколи» выглядела на новогодней вечеринке еще эффектнее, займитесь зоной декольте.
«Яблочным» барышням, тоже нужно заняться животом и спиной. А еще ногами, раз вам показано короткое платье.
Худенькой «морковке» есть смысл подкачаться в целом, и сделать акцент на мышцы спины: длинное «змеиное» платье с разрезом на спине диктует это условие.
«Мускатной тыкве» тоже стоит подкачать все. Выбирайте упражнения вам по нраву и повторяйте их каждый день в течение первой недели, а на следующей усложните комплекс.
Вы можете комбинировать упражнения так, как нужно именно вам. Выполняйте на каждое по 10-15 повторов, три подхода.
В упражнениях для рук тяжелые гантели сразу не берите. Начните с 0,5 кг и к концу месяца регулярных занятий дорастете до 2 кг.
Программа тренировок для идеальной фигуры // Первая неделя
Упражнения для рук. Подъем рук с гантелями перед собой
Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Руки опустите и выведите немного перед собой. Ладони направлены к себе.
Как выполнять. Медленно поднимите руки перед собой до уровня груди. Опустите и повторите.
var preloadList = ['/i/indoc/32/IMG_0795_5ca40b94591f9100be65504e10b3dc.0.jpg','/i/indoc/c8/IMG_0799_a664c82ca2d46bdf3120063ed469c0.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Разведение рук с гантелями в стороны
Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, руки с гантелями опустите вдоль тела.
Как выполнять. Разведите руки в стороны, поднимая их примерно до уровня плеч. Опустите и повторите. В этом упражнении также хорошо прорабатываются мышцы груди.
var preloadList = ['/i/indoc/90/IMG_0804_3dcd80c7909a601af49faa66c0fe4e.0.jpg','/i/indoc/e9/IMG_0808_e33c968969a34114dac283db804579.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Жим из положения стоя
Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Ладони смотрят вперед.
Как выполнять. Вытолкните гантели вверх и сведите их над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. В этом упражнении хорошо прорабатываются и мышцы груди.
var preloadList = ['/i/indoc/8a/IMG_0817_f16292a2d4d8652f0060ea9348a51d.0.jpg','/i/indoc/99/IMG_0820_2dad269d180adfdfddced7354d37fa.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Круговое движение руками с гантелями
Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Руки с гантелями разведите в стороны на уровне плеч.
Как выполнять. Не сгибая руки в локтях, сделайте круговое движение вперед, описав небольшую окружность диаметром примерно 30 см. Затем опишите круг назад. В этом упражнении также хорошо прорабатываются мышцы груди.
var preloadList = ['/i/indoc/68/IMG_0858_5d990dbafb0b4ed0f92e7d2cf1eaf8.0.jpg','/i/indoc/05/IMG_0867_2bb725e842b002173eaca7cef93d98.0.jpg','/i/indoc/be/IMG_0868_c393bda09a1f496d817966938d9adf.0.jpg','/i/indoc/94/IMG_0869_506187c0f2f69f1e67fa946ffe329e.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Упражнения для зоны декольте
Сжимание ладоней
Исходное положение. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Сложите ладони перед грудью, локти направьте в стороны.
Как выполнять. Надавите ладонями друг на друга, напрягая мышцы рук и груди. Расслабьтесь и снова надавите. Выполните 15 повторений в положении ладони ровно перед грудью. Затем начните перемещать руки. Сделайте 15 повторов — ладони около левого плеча, 15 — около правого, 15 — над головой. Следите, чтобы спина была ровной.
var preloadList = ['/i/indoc/11/IMG_0966_3c5ccf925ca0665736578aab02734a.0.jpg','/i/indoc/20/IMG_0971_80cb9bc4891b5a62c1221b562f0137.0.jpg','/i/indoc/8a/IMG_0979_568b0ff6e1cc5a88e396da61add317.0.jpg','/i/indoc/64/IMG_0975_47a1d7509835ed1923e843702d7a55.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Отведение рук с гантелью за голову
Исходное положение. Возьмите гантель двумя руками и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Гантель поднимите над головой. Локти чуть согнуты.
Как выполнять. Сгибайте руки в локтях, опустите гантель за голову. Поднимите в исходное положение и повторите.
var preloadList = ['/i/indoc/2b/IMG_0983_8e4bb32b942b449fa7ec517e23a5f0.0.jpg','/i/indoc/b7/IMG_0984_17cecf14c137ca048bef6c409e2b37.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Отведение рук с гантелью лежа
Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и поднимите чуть согнутые руки над грудью.
Как выполнять. Сгибая руки в локтях, заведите гантель за голову почти до пола, но не касаясь его. Поднимите руки в исходное положение и повторите.
var preloadList = ['/i/indoc/6d/IMG_0996_c150ed7b4f2d59796b37b0559071a8.0.jpg','/i/indoc/f3/IMG_0997_0e8bf4badc4b8831033450ed60ee7f.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Разведение рук с гантелями в стороны лежа
Исходное положение. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите руки над грудью. Локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу.
Как выполнять. Разведите руки в стороны почти до пола и поднимите их в исходное положение. Повторите.
var preloadList = ['/i/indoc/c8/IMG_1007_0ee1e66764f7921dd6ee8b8cef3140.0.jpg','/i/indoc/c1/IMG_1006_7e574cfbbd52e9dd17a035edbabed2.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Упражнения для спины
Наклоны веред
Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, спина прямая. Прямые руки с гантелями опустите перед собой.
Как выполнять. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Руками с гантелями тянитесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
var preloadList = ['/i/indoc/1e/IMG_1076_11b313ca662ed70187cceb4d8b63ef.0.jpg','/i/indoc/b3/IMG_1081_7803c9fc50b3ec144e0478217f6514.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Тяга гантели из положения стоя
Исходное положение. Возьмите в левую руку гантель и встаньте, поставив правую ногу впереди левой. Перенесите вес тела чуть вперед, согните правое колено и упритесь в него правой рукой. Левую руку с гантелью опустите вниз.
Как выполнять. Сгибая локоть и отводя его назад, подтяните гантель к корпусу. Старайтесь делать это за счет движения лопатки, а не за счет мышц руки.
var preloadList = ['/i/indoc/f6/IMG_1097_09d695f3e140d1ff5d4f6e8d3fcfe9.0.jpg','/i/indoc/23/IMG_1099_898b1a399e291746fb06cab78e6ef2.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Подъемы верхней части корпуса из положения лежа
Исходное положение. Лягте на живот, сложите ладони, опустите на них лоб, локти направьте в стороны.
Как выполнять. Максимально высоко поднимите верхнюю часть корпуса, голову не запрокидывайте. Вернитесь в исходное положение и повторите.
var preloadList = ['/i/indoc/87/IMG_1109_d0d8e3c38faf59edab4c9f45da8b45.0.jpg','/i/indoc/c6/IMG_1112_e2fcdaa67e36787538b51502a73061.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Подъемы рук и ног из положения лежа
Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони сложите друг с другом.
Как выполнять. Одновременно поднимите вверх обе ноги и руки. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
var preloadList = ['/i/indoc/b3/IMG_1118_574417e243ccb49e8880b0dc71d720.0.jpg','/i/indoc/8d/IMG_1122_85c649cea8c6bd98c72b04fd7eb548.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Упражнения для ног
Выпады назад
Исходное положение. Встаньте, поставив стопы шире плеч. Спина прямая. Руки поставьте на пояс.
Как выполнять. Левой ногой сделайте широкий шаг назад и присядьте, сгибая в колене правую ногу. Следите, чтобы в каждом колене был прямой угол, а левое было направлено в пол, но в нижнем положении его не касалось. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги.
var preloadList = ['/i/indoc/3a/IMG_1319_9275614350761965e12a933bb958e1.0.jpg','/i/indoc/65/IMG_1322_9e3e8a85ca53538df19bd2c60cfce6.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Приседания 1
Исходное положение. Встаньте, поставив стопы шире плеч. Спина прямая. Руки поставьте на пояс.
Как выполнять. Отводя ягодицы назад и поднимая перед собой прямые руки, выполните глубокое приседание до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
var preloadList = ['/i/indoc/bf/IMG_1349_630fd97097c405e92ce6a2eca87e43.0.jpg','/i/indoc/df/IMG_1350_40d58ac0923a4848d8153a94667e95.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Приседания 2
Исходное положение. Встаньте, поставив стопы шире плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая. Руки поставьте на пояс.
Как выполнять. Выполните глубокое приседание-плие до положения, в котором бедра будут примерно параллельны полу, разводя колени в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
var preloadList = ['/i/indoc/e6/IMG_1363_ddca2046b9e5448a4ce9f5b9e86d81.0.jpg','/i/indoc/8c/IMG_1381_629b85ecd466c44a0bb7ece3ea1578.0.jpg','/i/indoc/7c/IMG_1385_535d8d1b623a72e75ecb222da1e38e.0.jpg','/i/indoc/8d/IMG_1382_61e254a0ed72c2bfabd0dca02a8ca9.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Подъем ягодиц
Исходное положение. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на пол параллельно друг другу на длину стопы от ягодиц. Руки на полу вдоль корпуса.
Как выполнять. Как можно выше поднимите ягодицы вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
var preloadList = ['/i/indoc/08/IMG_1341_111cf419774365cf1324c4801f33f3.0.jpg','/i/indoc/77/IMG_1343_7dc4256b80c1835e70239a35ce7966.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Упражнения для живота
Скручивания
Исходное положение. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на пол параллельно друг другу на длину стопы от ягодиц. Руки сложите в замок за головой. Приподнимите верхнюю часть корпуса над полом.
Как выполнять. Поднимите верхнюю часть корпуса до угла 45-60 градусов к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не опускайте лопатки на пол. Смотрите по диагонали вверх, следите, чтобы не напрягалась шея.
var preloadList = ['/i/indoc/a7/IMG_1178_9d12975ae283d40c507a0f6297f444.0.jpg','/i/indoc/b2/IMG_1176_63a973f5292195b54d7cbe2b66f804.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
«Ножницы»
Исходное положение. Сядьте на коврик, отклоните корпус назад, руками упритесь в пол за спиной. Поднимите прямые ноги над полом и разведите их до угла примерно 30 градусов. Удерживайте баланс.
Как выполнять. Сведите ноги так, чтобы правая оказалась над левой, и разведите их в исходное положение. Повторите движение так, чтобы сверху была левая нога.
var preloadList = ['/i/indoc/15/IMG_1185_25ed9e5ab59059fd442e09366ff5ee.0.jpg','/i/indoc/e7/IMG_1188_0b097789b57a4e2f034dac3507485d.0.jpg','/i/indoc/a3/IMG_1190_8a364a55d977c48d2c75c297c8b958.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
Подъем ног
Исходное положение. Лягте на спину. Ноги немного согните в коленях и поднимите перпендикулярно полу. Руки на полу вдоль корпуса.
Как выполнять. Поднимите таз вверх, потянитесь пятками в потолок, как будто стремитесь сделать «Березку». Вернитесь в исходное положение и повторите. Не отталкивайтесь руками и старайтесь не раскачивать корпус. Делайте упражнение только за счет мышц нижнего пресса.
var preloadList = ['/i/indoc/91/IMG_1193_901f88d6ea73d652a6d8e09376fb9a.0.jpg','/i/indoc/c8/IMG_1198_4b34feeb42e4df897d2f219a47ddbf.0.jpg'];
for(var _i in preloadList) {
var i = new Image();
i.src = preloadList[_i];
}
На следующей неделе мы предложим вам новый комплекс упражнений. Следите за обновлениями на сайте!
Темы публикации