Программа тренировок для второй недели // Усложненный комплекс упражнений для проблемных зон! (ФОТО)

На прошлой неделе мы разобрались, к какому типу относится наша фигура, и выбрали платье, которое идеально к ней подойдет, определились, как питаться в течение всего декабря, и начали активный курс бьюти-процедур и фитнес-тренировок.

Продолжаем двигаться к своей цели! Если нужно сбросить несколько лишних килограммов, занимайтесь с «ЖИВИ!» по «Экспресс-курсу “Худеем с Мариной Корпан”» каждое утро натощак. И трижды в неделю выполняйте силовые упражнения, предложенные Светланой Литвиновой.

Выберите из комплекса прошлой недели одно-два на каждую мышечную группу.

- Для своих проблемных зон и тех участков тела, которые откроет выбранное вами праздничное платье, выполните все упражнения первого комплекса.

- Дополнительно усильте эту «секцию» за счет нижеследующих движений.

Упражнения для рук

Если после недели регулярных занятий вы привыкли к весу гантелей и выполняете три последних повтора упражнений без явных усилий, усложните себе задачу, взяв гантели потяжелее: от 0,5 кг перейдите к 1 кг.

Подъем гантелей к плечам

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите перед собой, ладони направлены вверх.

Как выполнять. Согните руки в локтях и скрутите гантели к плечам. Следите за тем, чтобы не разводить локти в стороны, держите их прижатыми к корпусу.

var preloadList = ['/i/indoc/1e/IMG_0874_d55af4334523b14f4276a48dad38c8.1.jpg','/i/indoc/2a/IMG_0880_d0bf60540a02b0eefa77423a17f945.1.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Удары

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.

Как выполнять. Разгибая локоть, с силой выдвиньте левую руку вперед, будто наносите удар, правую оставьте в исходном положении. Затем верните левую руку в исходное положение и одновременно «нанесите удар» правой. Это составит 1 повтор.

var preloadList = ['/i/indoc/98/IMG_0885_911411eb5d6235ac805a17069b968a.1.jpg','/i/indoc/79/IMG_0891_143d69f5020521844ca5a104616fad.1.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Выпады назад с подъемом рук с гантелями

В этом упражнении также работают мышцы ног.

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч, спина прямая.

Как выполнять. Сделайте широкий шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, одновременно скручивая гантели к плечам как в первом упражнении. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение с правой ноги. Это составит 1 повтор.

var preloadList = ['/i/indoc/8d/IMG_0943_44fb8e549483240d9cf12e99639cea.1.jpg','/i/indoc/36/IMG_0936_33e745434dfa798a3ef85a7ae0415f.1.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Упражнения для груди и зоны декольте

Все эти упражнения также прорабатывают мышцы рук.

Разведение рук

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки с гантелями вытяните вперед на уровне груди и соедините, ладони направлены друг к другу, локти чуть согнуты.

Как выполнять. Разведите гантели в стороны до одной плоскости со спиной, локти до конца не разгибайте. Плавно сведите их в исходное положение.

var preloadList = ['/i/indoc/9f/IMG_1026_65f822c76189d0b5a283aff7c2f455.0.jpg','/i/indoc/d8/IMG_1038_52b75a941b429ac3b47d13ad7d1737.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Перекрестное движение рук

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в стороны на уровне плеч, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой, скрещивая так, чтобы левая оказалась над правой. Разведите их в исходное положение. Повторите движение, но так, чтобы теперь поверх левой оказалась правая рука. Это составит один повтор.

var preloadList = ['/i/indoc/d8/IMG_1038_52b75a941b429ac3b47d13ad7d1737.1.jpg','/i/indoc/d6/IMG_1037_9a7b2249ed95b0ee8ddc10f7db7dce.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Смена рук

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытяните перед собой: левую поднимите примерно до уровня плеча, правую — до уровня талии. Локти не сгибайте.

Как выполнять. Поменяйте положение рук, одновременно опуская левую до уровня талии и поднимая правую до уровня плеча. Локти не сгибайте. Вернитесь в исходное положение — это составит один повтор.

var preloadList = ['/i/indoc/e9/IMG_1045_a5cd8eb3199276fa16cc71e0b5dc0b.0.jpg','/i/indoc/65/IMG_1048_c0078479d0e6037801c2e1381bdb31.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Упражнения для спины

Выведение рук вперед

Это упражнение может стать как заменой, так и дополнением к наклонам вперед из фотокомплекса прошлой недели.

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, спина прямая. Прямые руки с гантелями опустите перед собой.

Как выполнять. Немного наклонитесь вперед, одновременно поднимая и вытягивая перед собой руки. Вернитесь в исходное положение.

var preloadList = ['/i/indoc/af/IMG_1146_0b6ee08f048870d4bb84f9537ad080.1.jpg','/i/indoc/19/IMG_1147_dc89adb0e30da43923dd483c1b933a.1.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Выпрямление руки из наклона

Это упражнение может стать как заменой, так и дополнением к тяге гантели из положения стоя из фотокомплекса прошлой недели.

Исходное положение. Возьмите в правую руку гантель и встаньте, поставив правую ногу перед левой. Перенесите вес тела чуть вперед, согните правое колено и упритесь в него левой рукой. Правую руку с гантелью подведите к корпусу, локоть направлен назад.

Как выполнять. Разгибая правую руку в локте, отведите гантель назад. Выполните положенное количество повторов и сделайте упражнение для левой руки.

var preloadList = ['/i/indoc/a0/IMG_1053_5a9b683672245cb9dd96e29a79e4c6.1.jpg','/i/indoc/3f/IMG_1054_7cde39d52ea7c7a06d2c59f2f32a84.1.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Разведение рук сидя на стуле

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте на край стула, немного наклонитесь вперед, опустите и сведите перед собой руки, ладони направлены друг к другу. Локти чуть согнуты, спина прямая.

Как выполнять. Плавно разведите руки в стороны до уровня спины. Спину продолжайте сохранять прямой, корпус — немного наклоненным вперед.

var preloadList = ['/i/indoc/9f/IMG_1091_751d5f3c145724f91cb57bea8d8fc8.0.jpg','/i/indoc/b8/IMG_1092_bd687aa21e333f720a297747b11345.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Упражнения для мышц живота

Скручивание

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте параллельно друг другу. Ладони положите под голову, локти направьте в стороны.

Как выполнять. Одновременно поднимите левое колено и верхнюю часть корпуса и скрутитесь, коснувшись левого колена правым локтем. Вернитесь в исходное положение. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение в другую сторону.

var preloadList = ['/i/indoc/2e/IMG_1239_facc6d07e16ca5d52cbd958a363357.0.jpg','/i/indoc/72/IMG_1242_264adbe9b2edd8f5dce7fe71c49efb.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Боковые скручивания из положения лежа

Исходное положение. Лягте на правый бок, правую руку вытяните под головой так, чтобы она, ноги, корпус образовали одну линию. Левую руку приподнимите вверх.

Как выполнять. Одним движением приподнимите верхнюю часть корпуса и обе прямые ноги вверх. Вернитесь в исходное положение.

var preloadList = ['/i/indoc/2d/IMG_1244_ca9d1a0883bf128ffba856a48685de.0.jpg','/i/indoc/18/IMG_1247_745c3290b3ad148492c0f562ef697c.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Упражнения для мышц ног

Приседание с жимом гантелей

В этом упражнении также работают мышцы ног и спины.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите над головой, локти чуть согнуты, ладони направлены вперед.

Как выполнять. Опуститесь в глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Одновременно, сгибая локти, опустите гантели до уровня плеч. Поднимаясь в исходное положение и выполнив жим, верните гантели в положение над головой.

var preloadList = ['/i/indoc/8f/IMG_1357_1d31e7e4cc6da897b1a4048eec7fd0.0.jpg','/i/indoc/b1/IMG_1361_760a370eb40129ec961e4f67d51c88.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Махи в сторону

Для устойчивости первое время делайте это упражнение, опираясь на спинку стула.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на опору или на пояс.

Как выполнять. Сделайте прямой правой ногой мах в сторону, затем сразу, не опуская на пол, вперед и влево. Не возвращаясь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов. Выполните упражнение с левой ноги.

var preloadList = ['/i/indoc/fe/IMG_1395_1cc357c53b0951f8ec15870a3b01a3.0.jpg','/i/indoc/bc/IMG_1397_67dbabdad8df734991d839c26b070c.0.jpg']; for(var _i in preloadList) { var i = new Image(); i.src = preloadList[_i]; }

Хотите заниматься финтесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.