11 ПП-рецептов вкусных и сочных блюд с цитрусами

Интересные факты о цитрусах

По мнению ученых, родиной цитрусов являются юго-восточные предгорья Гималаев. У всех плодов один общий предок — Poncirus trifoliata (понцирус). Но цитрусы, которые мы знаем сегодня, — результат многолетнего скрещивания трех оригинальных видов: помело, цитрона и мандарина. Например, апельсин — это гибрид помело и мандарина.

Читайте также:

• 20 легких и ненапряжных способов снизить калорийность рациона
• Лучшая антивозрастная диета: что именно вы должны есть в каждое десятилетие своей жизни
• Как похудеть на 20 кг: подробный план действий
• Что такое клеточное питание, польза и вред для организма

«Цитрусы — это не только вкусное, но и полезное дополнение к рациону, — говорит Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский, Воронеж. — Лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины и другие представители семейства Рутовые содержат вещества, которые благотворно влияют на организм:

• Укрепляют иммунитет. Высокое содержание витамина C и других антиоксидантов в плодах укрепляет защитные силы организма и снижает риск простудных заболеваний.
• Поддерживают здоровье сердца. Употребление цитрусов, особенно апельсинов и грейпфрутов, снижает риски возникновения инсульта и инфаркта.
• Нормализуют пищеварение. Клетчатка в цитрусах стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение.
• Улучшают настроение. За счет содержания витаминов, антиоксидантов и эфирных масел цитрусы снижают стресс и способствуют улучшению настроения.
• Помогают терять вес. Одно исследование показало, что употребление грейпфрута может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья».

На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский, 2024

Все цитрусы содержат витамин С. «Он участвует во многих биохимических реакциях организма, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Витамин С защищает клетки и ткани от повреждения свободными радикалами. Например, одно исследование показало, что этот антиоксидант способствует сохранению мышечной массы. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку процент мышечной массы обычно снижается с возрастом».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2024

Сколько цитрусов можно есть в день

«Взрослому человеку можно употреблять от 1 до 3 цитрусов в день, в зависимости от размера плода, — говорит Анна Баженова, нутрициолог, член центра отраслевой экспертизы «МАЙ». — Однако цитрусы подходят не всем. Если у вас пищевая непереносимость или аллергия на эти плоды, от их употребления нужно отказаться».

На фото: © Анна Баженова, нутрициолог, член центра отраслевой экспертизы «МАЙ», 2024

«Учитывайте также, что цитрусы могут взаимодействовать с лекарственными препаратами, — предупреждает Светлана Минакова. — Например, грейпфрутовый сок может усиливать действие статинов — препаратов, используемых для снижения уровня холестерина в крови. Поэтому перед началом приема лекарственных средств важно проконсультироваться с врачом».

Как добавить цитрусы в свой рацион

«Цитрусы можно употреблять в цельном виде, а можно использовать для приготовления других блюд, — говорит Анна Баженова. — На основе цитрусов можно делать соусы и маринады, добавлять фрукты в салаты и запекать с ними птицу и мясо. Также из цитрусов получатся прекрасные напитки и десерты».

1. Согревающий цитрусовый чай

Насладиться вкусным горячим напитком предлагает Анна Баженова.

Ингредиенты:

• 3 ч. л. сухого травяного чая
• 1/2 шт. грейпфрута
• 1 небольшой лайм
• 2-3 листика базилика
• 1/2 ч. л. корицы молотой
• щепотка мускатного ореха
• мед по вкусу

Инструкция. Вскипятите воду. В заварочный чайник положите сухой чай, залейте кипятком и дайте настояться 3-5 минут. Очистите грейпфрут и лайм, нарежьте ломтиками и добавьте в заварочный чайник. Туда же положите базилик, корицу и мускатный орех. Дайте настояться 1-2 минуты и разлейте чай по чашкам.

2. Картофель с курицей и мандаринами

Картофель и курица получаются хрустящими снаружи и нежными внутри.

Ингредиенты:

• 6 картофелин
• 300 г куриного филе
• 3 мандарина
• 1 кабачок
• 50 г панировочных сухарей
• 50 г сметаны
• соль, смесь перцев

Инструкция. Очистите картофель и кабачок и нарежьте крупными брусочками. Куриное филе вымойте, обсушите и нарежьте кубиками. Мандарины очистите и разделите на дольки.

В пиале смешайте сметану, соль, смесь перцев, размешайте заправку до однородности.

В рукав для запекания выложите картофель, кабачок и мандарины, добавьте заправку и размешайте. Завяжите рукав и отправьте его в разогретую до 220 градусов духовку на 40 минут. Подавайте к столу в горячем виде.

3. Апельсиновый смузи с греческим йогуртом

Прекрасный витаминный перекус по рецепту Светланы Минаковой.

Ингредиенты:

• 1 апельсин
• 1 банан
• 150 мл греческого йогурта
• 1 ст. л. семян чиа
• кубики льда (по желанию)

Инструкция. Очистите банан и апельсин. В блендер сложите нарезанные произвольно банан и апельсин, добавьте греческий йогурт и семена чиа. Взбейте до однородной массы. По желанию добавьте лед и взбейте еще раз.

4. Теплый салат со скумбрией, черри и мандаринами

Нежный вкус скумбрии органично дополняется сочностью помидоров черри и кисло-сладким вкусом мандаринов. Свою лепту также вносит микс зеленого салата.

Ингредиенты:

• 1 скумбрия
• 5 мандаринов
• 150 г микса салатов
• 10 помидоров черри
• 70 г сахара
• 3 ст. л. яблочного уксуса
• 200 мл воды
• 1 палочка корицы
• 4 шт. лаврового листа
• 12 шт. гвоздики
• 3 ст. л. оливкового масла
• соль, черный перец

Инструкция. Очистите рыбу, удалите голову, жабры и внутренности. Помидоры и микс салатов вымойте и обсушите.

Скумбрию натрите солью и черным перцем, внутрь положите лавровый лист. Заверните рыбу в фольгу и запеките в разогретой до 180℃ духовке в течение 20 минут. Готовую рыбу остудите и нарежьте небольшими кусочками.

В сотейник налейте воду и яблочный уксус, добавьте сахар, корицу и гвоздику. Опустите в этот маринад разделенные на дольки мандарины, поставьте сотейник на огонь и после закипания томите 5 минут.

Дно салатницы застелите салатом, выложите кусочки скумбрии, разрезанные пополам помидоры черри, дольки мандаринов. Заправьте оливковым маслом, положите по вкусу соль и перец.

5. Рулет из индейки с мандаринами

Это диетическое блюдо получается ароматным и сочным. Его можно дополнить любым гарниром и подавать в качестве ужина. Подходит оно и для праздничного стола.

Ингредиенты:

• 200 г филе индейки
• 1 мандарин
• 1 ст. л. сметаны
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, черный перец, прованские травы

Инструкция. Вымойте и обсушите филе индейки, разрежьте его вдоль по горизонтали, не дорезая до конца 1 см. Раскройте филе как книжку. Хорошо отбейте с двух сторон, натрите солью, черным перцем, прованскими травами.

Мандарин очистите и разделите на дольки. Выложите на подготовленное филе. Сверните индейку с мандарином в тугой рулет.

Форму для запекания смажьте оливковым маслом, выложите в нее рулет и сверху смажьте его сметаной. Запекайте в разогретой до 180°С духовке в течение 40 минут.

6. Салат из грейпфрута и авокадо

Вкусное и питательное блюдо по рецепту Алены Денисовой.

Ингредиенты:

• 1 грейпфрут
• 1 апельсин
• 1/2 авокадо
• 1/2 шт. красного болгарского перца
• 4 пера зеленого лука
• зелень по вкусу
• 1/3 ст. л. сока апельсина
• 3 ст. л. сока лайма
• 1/3 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Очистите грейпфрут и апельсин, разделите на дольки. Нарежьте произвольно авокадо, дольки грейпфрута и апельсина, красный перец. В салатницу выложите подготовленные ингредиенты. Приготовьте заправку из оливкового масла, сока лайма и апельсина. Добавьте в салатницу заправку и порубленный зеленый лук и зелень. Перемешайте и подавайте к столу.

7. Свиная печень в апельсинах

Это необычное блюдо придется по вкусу всем любителям субпродуктов.

Ингредиенты:

• 200 г свиной печени
• 1 апельсин
• 1 репчатый лук
• 1 ст. л. подсолнечного масла
• 50 мл воды
• петрушка
• соль, черный перец

Инструкция. Очистите апельсин, разделите его на дольки и уберите все пленки. У вас должна остаться только мякоть. Репчатый лук очистите и нарежьте полукольцами. Печень вымойте, обсушите и нарежьте небольшими ломтиками.

В глубокую сковороду налейте масло, обжарьте до золотистого цвета лук, добавьте печень и обжарьте ее со всех сторон. Долейте воду и томите до готовности. Подавайте в теплом виде. При подаче в каждую тарелку кладите очищенные дольки апельсинов и веточку петрушки.

8. Салат с курицей, кукурузой и апельсином

Этот легкий в приготовлении салат может стать палочкой-выручалочкой, когда внезапно нагрянут гости или вкусным угощением для праздничного стола.

Ингредиенты:

• 400 г куриного филе
• 1 огурец
• 2 апельсина
• 175 г консервированной кукурузы
• 3 ст. л. сметаны
• соль

Инструкция. Отварите куриное филе и нарежьте небольшими кусочками. Огурец вымойте и нарежьте соломкой. Апельсины разберите на дольки и уберите все пленки. В салатницу сложите кусочки филе, нарезанный огурец, дольки апельсинов, консервированную кукурузу. Заправьте сметаной и добавьте соль по вкусу.

9. Креветки в чесночно-лаймовом маринаде

Вкусное и ароматное блюдо для поклонников морепродуктов.

Ингредиенты:

• 500 г креветок
• лайм
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. кунжутного масла
• 1 ст. л. кунжута
• 3 зубчика чеснока
• свежая зелень, соевый соус по вкусу

Инструкция. Вымойте и обсушите зелень, порубите ее вместе с чесноком. В сковороду налейте два вида масла и быстро обжарьте креветки, чтобы подрумянить их. Добавьте соевый соус, кунжут, зелень с чесноком и выжмите сок лайма. Перемешайте и подавайте к столу.

10. Салат с фасолью, помидорами черри и помело

Это необычное, очень вкусное и сытное блюдо.

Ингредиенты:

• 80 г фасоли лима
• 8 помидоров черри
• 1 помело
• пучок салатных листьев
• оливковое масло, соль
• крем-бальзамик по вкусу

Инструкция. Отварите фасоль лима. Помидоры черри вымойте и разрежьте пополам. Помело очистите от кожуры, удалите пленки, отрежьте две дольки. Застелите салатницу листьями салата, сверху положите отваренную фасоль и взбрызните ее оливковым маслом. Выложите помидоры черри и некрупно нарезанные кусочки помело. Заправьте салат кремом-бальзамик.

11. Лосось в маринаде с имбиря и грейпфрута

Это низкокалорийное здоровое блюдо для тех, кто следит за фигурой, но любит вкусную и полезную еду.

Ингредиенты:

• 2 ломтика лосося
• 2 грейпфрута
• 1 ч. л. молотого имбиря
• 2 ст. л. растительного масла
• 1/2 шт. красного лука
• 2,5 ч. л. меда
• 2 ч. л. сока лимона
• соль, черный перец
• щепотка красного жгучего перца (молотого)

Инструкция. Ломтики лосося посолите и поперчите, отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 18 минут. Лук очистите и нарежьте полукольцами.

Приготовьте соус: на разогретую с растительным маслом сковороду выложите лук, обжарьте 2 минуты. Добавьте имбирь, мед, красный жгучий перец, выжмите сок из одного грейпфрута. Томите все вместе, пока соус не загустеет (около 10 минут). В конце приготовления добавьте лимонный сок и размешайте.

Очистите второй грейпфрут, разделите на дольки. На сервировочные тарелки выложите ломтик лосося, несколько долек грейпфрута и полейте блюдо приготовленным соусом.