Словарь здоровой еды

Агар-агар

Гениальная замена желатину, получаемая из водорослей. Желирующие свойства у агара в несколько раз выше, при этом почти ноль калорий (3 ккал / 10 г) и до 80% пищевых волокон — они улучшают работу ЖКТ. Плюс никакого мясного привкуса, в отличие от желатина, который делают из костей и сухожилий животных, а в десертах такой вкус может показаться неприятным. Продают обычно в порошке, реже — в хлопьях. Для фруктовых желе берите 2 ч. л. (в порошке) или 2 ст. л. (хлопья) агар-агара на каждые 600 мл жидкости.

Батат

Сладкий картофель, который часто по ошибке называют ямсом. Хотя на самом деле они даже не родственники. Батат похож на картошку, но гораздо полезнее. В нем в несколько раз больше белков, бета-каротина, калия и витамина В6 — они помогают держать в норме давление и защищают сердце от излишков гомоцистеина. Накапливаясь, эта аминокислота повреждает стенки сосудов. Батат особенно хорош в пюре с фенхелем и кайенским перцем, в жареном или запеченном виде с грибами и луком.

Булгур

Цельные пшеничные зерна, их обрабатывают паром, потом сушат и мелко дробят. Так они сохраняют больше витаминов и микроэлементов, чем кус-кус, с которым булгур многие путают. У булгура зернышки крупнее и жестче, с заостренными краями. У кус-куса — мягкие округлые гранулы. Булгур с овощами — вкуснейший гарнир, им можно фаршировать помидоры и болгарский перец. Необычный ужин — булгур с ломтиками абрикосов, вишней, орехами, черным перцем, заправленный лимонным соком.

Вяленые помидоры

Сочные, как чернослив, кисловато-соленые и с перчинкой. Итальянцы добавляют к пасте, в супы и соусы. Их просто насушить самому. Мелкие помидоры разрезают на дольки, маринуют в оливковом масле с солью 8 часов в холодильнике. На 1 ст. помидоров — 1/2 ч. л. соли и 1 ст. л. масла. Затем вялят в духовке часа два.

Годжи

Малоаппетитные, дорогущие (от 500 рублей за 250-300 г), суперполезные ягоды из Тибета. Среди фанатов годжи — Мадонна и половина звезд Голливуда. В годжи содержатся десятки витаминов и минералов в высоких дозах. Например, витамина С в этих ягодах в сотни раз больше, чем в апельсинах. Говорят, что годжи улучшает зрение, укрепляет сердце и сосуды, снижает риск рака. Продают в сушеном виде в магазинах здорового питания и центрах китайской медицины.

Кольраби

Лежит себе в магазине и лежит — несведущий человек просто не знает, как хороша в салатах эта необычная капуста, с виду сильно смахивающая на репку. Попробовать ее стоит: витамина С столько же, сколько в лимоне, плюс много калия, магния, кальция, фосфора, железа и витаминов. Лучше не отваривать — просто потереть кольраби на крупной терке и смешать в салате с морковью, помидорами черри, травами и луком-пореем, заправить оливковым маслом и лимонным соком. Или с яйцом вкрутую, натуральным йогуртом, солью и перцем.

Мангольд

Листовая свекла. По-английски она называется swiss chard, наши часто грешат буквальным переводом. Однажды в книжке известного диетолога листовая свекла встретилась мне под названием «чард швейцарский отварной». Мангольд будто специально придуман для свекольников, салатов и зеленых смузи. Использовать нужно только молодые листья, без стеблей.

Нут

Он же турецкий горох. Продается в свежем виде и в консервах. Прославился как главный ингредиент для культового в странах Магриба хумуса. Отлично регулирует работу кишечника, усмиряет аппетит и нормализует уровень сахара в крови. Запеченный нут — здоровая альтернатива соленым орешкам и картофельным чипсам. Рецепт: смешать консервированный нут с оливковым маслом, солью и перцем, распределить по противню, застеленному пергаментом, и подсушить при температуре 180 градусов до готовности.

Полба

Она же спельта, ачар, борай. Дикая разновидность пшеницы. В несколько раз богаче обычной белками, витаминами группы В, железом, магнием, фосфором и клетчаткой. Худеющим есть смысл попробовать выпечку из полбяной муки — в ней меньше углеводов.

Радиккьо

У нас часто произносят неправильно «радиччио» и «радишио». Смешной фиолетовый кочан с белыми прожилками. Как все красноцветные овощи и фрукты, этот салат очень полезен для сердца и сосудов. Выравнивает давление и уровень сахара в крови. Радиччио очень вкусен с перловкой или булгуром, виноградом и сыром рикотта. Или в пите, с обжаренными в тертом имбире креветками, помидорами, кинзой и соком лимона.

Спирулина

Сине-зеленая водоросль, которая содержит 18 из 22 аминокислот. В спирулине много редких полезных веществ, вроде хлорофилла — он насыщает клетки кислородом и обновляет их. Как все водоросли, спирулина выводит из организма тяжелые металлы. Чаще всего продается в таблетках, можно толочь и добавлять в салаты, соки, смузи, омлеты. Вкус коричный.

Тахини

Ииногда произносят «тхина». Паста из белого или черного молотого кунжута. Едят просто так, добавляют в овощные блюда и пироги как соус или начинку. На тахини стоит подсесть — лучший источник витамина Е и кальция в таком вкусном варианте сложно найти.

Фило

Тонкое, как бумага, пресное тесто, родом то ли из Турции, то ли из Греции. Изначально использовалось для сладостей вроде пахлавы. Сторонники здорового питания фило полюбили за то, что в нем минимум жиров, а холестерина вообще нет. В духовке распускается золотистыми хрустящими слоями-лепестками. Дома приготовить фило сложно, но оно продается в замороженном виде завернутое в 10 слоев.

Шак панир

Шпинат, приготовленный на пару, с сыром под названием «панир». Это творожный сыр что-то среднее между тофу и фетой. С паниром напридумывали массу рецептов — обжаривают в тесте, тушат с карри, рисом и разными овощами, кладут в десерты и намазывают на лепешки (см. «Как я осваивала кухню йогов»). Панир легко приготовить дома. Вскипятить молоко, добавить сок лимона (пропорции 4:1), соль и специи по вкусу. Получившуюся сыворотку процедить через сито, туго завернуть будущий сыр в марлю, отжать лишнюю воду. Переложить на тарелку, накрыть другой и придавить прессом (большой кастрюлей с водой). Полчаса и панир готов.

Эскариоль и эндивий

Эти салаты-родственники часто путают. Эскариоль зеленый, пушистый и меньше горчит. Эндивий строже, стройнее, желто-белого цвета. Оба заменят хлеб в диетических бутербродах: удобно накладывать начинку на их широкие листья. Мое любимое сочетание — эскариоль с вишнями (пассируйте ягоды без косточек минуты 2-3 в оливковом масле и бальзамическом уксусе), рубленным радиккьо и обжаренными кедровыми орешками.