3 упражнения с эспандером, которые заменят вам целую тренировку (ВИДЕО)

Чем хороши тренировки с эспандером

Основной эффект эспандера — сопротивление, которое возникает, когда мы растягиваем его в стороны. «Мышцы активно включаются в работу, когда мы боремся с этим сопротивлением, возникает момент функциональной силы, — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России. — Функциональной – потому что мы ни на что не опираемся, стоим на двух ногах, а силы – за счет того, что мы противодействуемвытяжению эспандера».

Как фитнес-снаряд эспандер хорош своей универсальностью и компактностью — его (в отличие от тех же гантелей) можно без проблем взять с собой в поездку и тренироваться с ним в любом удобном месте. «При этом эспандер помогает привести в тонус основные группы мышц, а функциональные упражнения в целом улучшают работу опорно-двигательного аппарата, ведь выполняем движения мы в разных плоскостях», — добавляет Эдвард Казарян.

Как тренироваться с эспандером

Есть несколько основных способов:

• можно растягивать его, удерживая края руками (и тогда вы проработаете мышцы верхней части тела);
• можно фиксировать край или центр эспандера стопами и растягивать вверх и в стороны (тогда вы задействуете мускулатуру рук, ног и кора);
• можно фиксировать эспандер на опоре (за центр или край) и растягивать в разных направлениях (так вы сможете укрепить все основные группы мышц).

Заниматься эспандером можно каждый день. «Функциональные тренировки с эспандером можно выполнять каждый день, поскольку это не силовое занятие и нагрузка на мышцы не слишком высокая. ЦНС задействуется, но не перегружается как при силовых», — отмечает Эдвард Казарян.

Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам короткий комплекс упражнений с эспандером, направленный на проработку основных мышц.

Как построить тренировку

Перед началом занятия выполните короткую разминку.

Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение последовательно по 30-45 секунд, оставляя между упражнениями паузу в 10 секунд. Сделайте 2-4 круга.

Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю или каждый день.

После тренировки сделайте короткий стретчинг.

Ротация в выпаде

• Встаньте прямо, зафиксируйте центр эспандера под правой стопой. Рукоятки возьмите в левую руку.
• Отшагните левой ногой назад. Макушкой тянитесь вверх.
• Сгибая колени, опуститесь в выпад, одновременно с этим развернитесь корпусом вправо, правую руку вытяните вверх.
• Разгибая колени, вернитесь в вертикальное положение. Левой рукой растяните эспандер. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Латеральный выпад с эспандером

• Встаньте прямо, зафиксируйте край эспандера под левой стопой. Возьмитесь обеими ладонями за рукоятку эспандера с противоположного края. Согните локти и удерживайте рукоятку на уровне солнечного сплетения.
• Сделайте широкий шаг вправо и, сгибая правое колено, опуститесь в латеральный выпад.
• Одновременно с этим вытяните руки вперед, растягивая эспандер. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Фронтальные выпады

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки эспандер, поднимите их до уровня груди.
• Растягивая эспандер в стороны, шагните левой ногой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад.
• Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд, чередуя стороны.

Завершив круг, выполните еще 2-4 таких. Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы получить стабильный результат.

Хотите больше тренировок с эспандером? Попробуйте вот эти видеоуроки с тренерами телеканала «ЖИВИ!».