«Хорошая еда» с диетологом. Суп с лососем, котлеты с тыквой и салат с кускусом

[pladform id=”100774925″ resource id=”138118″]

СУП ИЗ ЛИСТОВОГО САЛАТА С ЛОСОСЕМ

Наконец-то вкуснейший рецепт с листовым салатом — как правило, мало кто любит его в сыром виде. Зелень не только очень полезный диетический продукт, она также не вызывает аллергии у большинства людей.

Ингредиенты

4 порции

Салат латук — 3 кочана

Лосось — 450 г

Нежирный йогурт — 3 ст. л.

Лайм — 3 ст. л.

Растительное масло — 2 ст. л.

Укроп — 1 небольшой пучок

Соль, свежемолотый белый перец по вкусу

Ход действий

1. Разберите салат на листья, удалите нижнюю белую часть. Вскипятите воду, погрузите листья в кипяток и готовьте 1 минуту. Переложите листья салата в блендер, добавьте воду и взбейте в пюре.

2. Добавьте масло, сок лайма, йогурт, поперчите, посолите и взбейте еще раз. Перелейте в кастрюлю.

3. Лосося порежьте на кубики и быстро обжарьте на сковороде с добавлением масла. Чтобы сделать суп более пряным, можно обжарить лосося в смеси сухих специй и чеснока. В ступке смешайте и перетрите сухие травы: 2 ч. л. кориандра, 1 ч. л. душицы (орегано), 0,5 ч. л. мяты, 3–4 горошины черного перца, 1–2 — душистого. Мелко нарежьте 2–4 зубчика чеснока и также в ступке смешайте до получения однородной массы. Для большей однородности можно добавить 1–2 ч. л. оливкового масла.

4. Суп немного подогрейте и разлейте по стаканам, сверху выложите лосося, украсьте измельченным укропом.

Время приготовления: 20 минут.

Пищевая ценность на 100 г готового блюда: 215 ккал, 22 г белков, 7 г углеводов, 11 г жиров.

Чем полезно: дикий лосось — безопасный выбор в смысле ртути. Дело в том, что количество ртути в рыбе в основном зависит не от того, где она плавает, а от ее размеров и возраста. Чем крупнее особи и чем длиннее у них срок жизни, тем больше ртути они успевают впитать.

МИНИ-КОТЛЕТЫ С ТЫКВОЙ

Хлеб — привычный, но малопитательный ингредиент в котлетах. К тому же от него полнеют. Что придаст котлетам сочность и мягкость и обогатит вкус? Тыква!

Ингредиенты

10–12 котлет

Говяжий фарш — 1 кг

Тыква — 250 г

Яйцо — 2 шт.

Тимьян (чабрец) — 5–6 веточек свежего или 1 ч. л. сухого

Петрушка — 1 небольшой пучок

Луковица — 1 шт.

Чеснок — 3 дольки

Соль и перец по вкусу

Ход действий

1. Очистите и натрите тыкву на крупной терке.

2. Положите в миску говяжий фарш, тертую тыкву, 2 яйца, тимьян, мелко порубленную петрушку, добавьте соль и перец по вкусу. Перемешайте.

3. Обжарьте на сковороде мелко порезанные лук и чеснок. Добавьте получившуюся смесь к фаршу.

4. Сформуйте небольшие котлеты, готовьте их в пароварке или на сковороде 5–7 минут с добавлением 50–100 мл воды.

Время приготовления: 20 минут.

Пищевая ценность на 100 г готового блюда: 283 ккал, 22 г белков, 6 г углеводов, 19 г жиров.

Чем полезно: два яйца — это суточная норма (250 мкг) холина — он помогает, например, лучше запоминать информацию. Говядина богата селеном и цинком — эти минералы улучшают память, зрение и обоняние, а еще витамином В₁₂ — он важен для кроветворения.

САЛАТ ИЗ КУСКУСА С ИЗЮМОМ И КУРИЦЕЙ ЗА 10 МИНУТ

Кускус, изюм и курица в этом быстром салате — свежая замена будничным куриным грудкам с рисом. Очень сытное и богатое белком блюдо.

Ингредиенты

4 порции

Куриное филе отварное — 500 г

Изюм — 70 г

Готовый кускус — 300 г

Петрушка — 1 пучок

Кинза — 1 пучок

Сок 1 лимона

Масло оливковое — 2 ст. л.

Соль, перец по вкусу

Ход действий

1. Вымойте петрушку и кинзу, обсушите и разберите на листья.

2. Куриное филе нарежьте тонкими полосками.

3. Смешайте в миске оливковое масло с лимонным соком. Положите готовый кускус и тщательно перемешайте. Добавьте изюм, куриное филе и зелень. Приправьте солью и перцем. Еще раз перемешайте и подавайте.

Время приготовления: 10 минут.

Пищевая ценность на 100 г готового блюда: 267 ккал, 33 г белков, 18 г углеводов, 7 г жиров.

Чем полезно: олеанолевая кислота в изюме защищает зубы и десны и препятствует размножению болезнетворных бактерий во рту. В кускусе больше белков, калия и фолиевой кислоты, чем в рисе. Лимон улучшает работу печени и нейтрализует болезнетворные бактерии при склонности к циститу.