Техника безопасности: как правильно выполнять сидячие асаны йоги

Сидячие асаны йоги развивают гибкость бедер, коленей, лодыжек и мышц паха. Эти позы укрепляют позвоночник и успокаивают ум. Проблемы с их выполнением связаны в первую очередь с тем, что мы не умеем правильно сидеть, тем более на полу. «Сидеть на полу, не испытывая дискомфорта, — для многих задача непростая, — говорит Элла Тучинская, инструктор по йоге сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес». — А между тем именно этот навык решает многие проблемы с суставами ног, позвоночником, органами малого таза и даже пищеварением». Поэтому сидеть на полу нужно учиться.

«Основа любой позы — положение позвоночника, — говорит Юлия Сафроненко, инструктор по йоге и пилатесу “X-Fit Монарх”. — Вся работа в асанах выполняется вокруг его центральной оси». Это первое, за чем нужно следить во время занятия йогой. «Сядьте в позу и проверьте, можете ли вы оставаться в ней с прямой спиной, — советует Элла Тучинская. — Она должна быть прямой от крестца до шеи, но сохранять физиологические изгибы позвоночника – шейный и поясничный лордозы (изгибы вперед) и грудной и крестцовый кифозы (изгибы назад)».

Держать асану в положении сидя должно быть так же комфортно, как и стоя. Если этого ощущения нет, позу нужно модифицировать. Для этого используйте кирпичи, сложенные одеяла, пенки и болстеры. «Нужна опора такой высоты, чтобы чувствовалось вытяжение позвоночника, грудь поднималась вверх, а шея при этом оставалась расслабленной», — отмечает Юлия Сафроненко.

Как научиться сидеть в падмасане долго

«Чтобы протестовать себя, примите позу урдхва хаста дандасана: сядьте на пол, вытяните ноги вперед и поднимите руки вверх, – советует Элла Тучинская. – Прислушайтесь к ощущениям в спине. Мышцы груди не зажимаются, в грудной клетке сохраняется естественный прогиб. Низ спины свободный и прямой. Отталкиваясь нижней поверхностью ног, вы должны быть в состоянии поднять туловище вверх и даже немного прогнуться. Ноги не сгибаются, крестец внутри тела». Если что-то мешает выполнять позу, как описано, необходима подставка под таз.

Чаще всего некомфортные ощущения во время выполнения сидячих асан йоги связаны с недостаточной растяжкой и физической подготовленностью. Со временем, при регулярном выполнении этих поз, тело научится принимать нужное положение.

Зажатость тазобедренных и коленных суставов — еще одна причина неправильного выполнения сидячих поз. «В асанах на раскрытие тазобедренных суставов нужно учиться расслаблять область паха. Если колени не опускаются на пол, положите под них опору, они не должны болтаться в воздухе», — советует Элла Тучинская. Если не получается держать ровной спину, подкладывайте под седалищные кости кирпич или болстер.

Практикуя йогу, не нужно недооценивать дополнительное оборудование. Под любую проблему и физиологическую особенность организма можно подобрать удобную модификацию асаны. Йога — это долгий процесс исследования своего тела, в ней все зависит от правильной техники! Поэтому так важно, чтобы освоение асан йоги происходило под контролем грамотного инструктора. Дальнейший результат зависит только от вашего постоянства.