Как сделать прогулку на велосипеде максимально комфортной?

Правильно выберете велосипед для прогулки

Выбор велосипеда — это первый и самый главный шаг. И чтобы в этом вопросе не ошибиться, определитесь с целью покупки.

Если, велосипедная прогулка для вас — это неспешная поездка за покупками, ради котрой не стоит менять цветастый сарафанчик на футболку и велошорты, стоит остановить свой выбор на круизере или городской модели.

У них удобное мягкое седло, легкая рама, большие колеса. Такой велосипед легко подгонять по росту, регулировать седло и руль. При этом у него мало что может сломаться.

Если же вам хочется скорости, экстрима или вы хотите превратить прогулку на велосипеде в тренировку, то идеальный вариант для вас — гибрид. «На таких моделях можно ездить и по ровным дорогам, и по пересеченной местности, у них тонкие колеса и хорошая амортизация. Как правило, их собирают в магазине или мастерской из комплектующих персонально под будущего владельца», — утверждает Руслан Панов, координатор направления сайкл федеральной сети фитнес клубов «X-FIT».

Как подготовиться к прогулке на велосипеде?

Если прогулка будет неспешной и не очень долгой, то просто не забудьте про защитную экипировку. «Даже если вы не планируете лихачить, — настаивает Руслан Панов. — Особенно это важно для катания по асфальту. Наденьте шлем, наколенники, налокотники и «перчатки» на кистевые суставы. Обувь должна хорошо фиксироваться на ноге и иметь достаточно плотную подошву, чтобы стопа устойчиво располагалась на педали, балетки и сланцы не подойдут».

Не навешивайте на руль сумки и пакеты и не перегружайте багажник: торчащие в стороны предметы могут зацепиться за дерево, ударить прохожего и это приведет к аварии. Вещи, которые вы хотите взять с собой, лучше всего класть в специальные подрамные сумки и мешки. Они удобно крепятся к велосипеду и совершенно не мешают при езде.

Если вы планируете более энергичную, тренировочную прогулку на велосипеде, подготовьтесь серьезнее. «Во-первых, возьмите с собой воду, — говорит Руслан Панов. — Бутылки удобно крепятся к раме велосипеда специальными крепежами». Одежда должна создавать аэродинамику. Облегающие штаны и майка — лучший вариант для подобной прогулки на велосипеде. Если вы тренируетесь на велосипеде впервые, опять же наденьте защиту. Насос пригодится тем, кто собирается уехать надолго и далеко.

Как построить тренировку на велосипеде

«Лучший вариант тренировки на велосипеде — езда со сменой дороги: пересеченная/ровная», — говорит Руслан Панов. — Когда вы едете в гору, получаете силовую нагрузку, когда по ровной поверхности — кардио».

Всем, для кого прогулки на велосипеде — это способ похудеть, стать выносливее и укрепить мышцы, инструктор советует начинать с поездок на средних скоростях. «Во время движения вы должны чувствовать в мышцах среднее напряжение, — говорит он. — На низких передачах крутить педали очень легко: нагрузки будет недостаточно и можно травмировать суставы. На высоких быстро переутомишься».

Оптимальное время тренировки на велосипеде — 2 часа. В них можно включить интервальный тренинг, выбрав один из двух следующих вариантов:

– по 5-10 минут ехать попеременно то по пресеченной местности, то по ровной дороге: такую тренировку легко устроить в парке, съезжая с дорожек на грунт;

– один интервал ехать с максимальной нагрузкой, второй — в расслабленном режиме.

Постепенно вы можете увеличивать продолжительность тренировок до 4 часов. Или, если у вас нет столько времени, не выходите за рамки 2 часов, но постепенно усиливайте нагрузку, выбирая передачу, на которой нужно сильнее напрягать мышцы, или сокращайте фазу отдыха.

«Тренировки на велосипеде куда безопаснее для суставов, чем, скажем, бег, поэтому заниматься можно хоть каждый день, — говорит Руслан Панов. — Оптимально же будет тренироваться 3 раза в неделю».

Как обезопасить себя во время прогулки на велосипеде?

Отличный вид отдыха, хорошая нагрузка и масса положительных эмоций — это долгая прогулка на велосипеде по городу или за городом с остановками, посещением интересных мест, перерывами на купание или пикник. Перед таким мини-путешествием проинспектируйте ваше двухколесной средство передвижения: проверьте тормоза, насколько крепко стоит руль и седло, не сдулись ли шины. Можете провести ТО где-нибудь в веломастерской.

Если в дороге случилась поломка, оцените свои возможности. Вернуть на место и закрепить свернутый руль или седло не составит труда, а вот заменить проколотую шину и починить отказавшие тормоза или слетевшую цепь будет непросто. «Если велосипед стал плохо переключать скорости, не экспериментируйте, оставайтесь на одной и так добирайтесь до дома», — советует Руслан Панов.

И напоследок, при езде по городу не забывайте главные правила дорожного движения для велосипедиста. А если собирайтесь кататься в жару, припомните правила тренировок в летнее время.

Хорошей вам велопрогулки!