Асаны йоги, которые помогут вам в ваших тренировках (ФОТО)

Йога — это не обязательно ежедневная полуторачасовая практика по полтора часа утром натощак, пранаямы, медитации и мантры. Она может быть и отличным вспомогательным средством для ваших занятий фитнесом. Правильно подобранные асаны йоги помогут восстановиться после травм, устранить мышечный дисбаланс, растянуться и расслабиться или улучшить баланс и координацию.

Положительное влияние йоги мы разобрали на примере четырех видов фитнеса. Асаны для решения характерных для фитнесистов проблем подобрал Рауф Асадов, инструктор по йоге, автор проектов Organic people, «Йога в парках» и сообщества I love yoga.

Все асаны выполняйте по 4-8 дыхательных циклов в зависимости от подготовки.

Вид спорта: плавание.

Проблема: избыточное напряжение мышц шеи и плеч, особенно у новичков, не знающих стилей плавания.

Решение 1: ваджрасана (вытяжение боковых мышц шеи).

Как выполнять. Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Левой рукой обхватите свою левую щиколотку или голень. Подверните копчик внутрь тела, уплощая поясницу, вытяните макушку вверх. Правую ладонь через голову положите на свое левое ухо. На выдохе наклоните голову максимально вправо и на каждом последующем выдохе, расслабляя левый бок шеи, мягко помогайте правой рукой отводить голову дальше вниз. На вдохе верните голову в вертикальное положение, поменяйте хват рук и повторите асану в противоположную сторону.

Решение 2: асана дыба (вытяжение мышц области плечевых суставов).

Как выполнять. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширине таза. Обопритесь на руки, уводя ладони за линию таза, пальцы рук смотрят вперед, локти согнуты. На вдохе приподнимите таз вверх и на выдохе опустите его на коврик максимально близко к пяткам. Опустите подбородок на грудную клетку и прикройте глаза. На каждом выдохе старайтесь расслаблять область плечевых суставов и больше сгибать руки в локтях, опуская спину вниз, к коврику. Стопы и ладони прилегают вплотную к коврику. По завершении на вдохе снова поднимите таз вверх и верните его на коврик ближе к рукам. Выйдите из асаны.

Вид спорта: бег.

Проблема: из-за чрезмерной нагрузки или тренировки без разогрева забиваются передние мышцы бедра и икры.

Решение 1. Выпад с вытяжением передней поверхности бедра (вытяжение мышц передней поверхности бедра).

Как выполнять: встаньте, поставив стопы на ширине плеч, шагните левой ногой назад на расстояние около метра, левое колено опустите на коврик, правую ногу согните под прямым углом. Убедитесь, что правое колено расположено ровно над правой пяткой, а правая голень перпендикулярна полу. На вдохе через верх уведите левую руку назад, поднимите левую голень и обхватите левую стопу левой рукой. Левый локоть направьте вверх, выровняйте плечи. Правую руку расположите на правом колене. На выдохе старайтесь опускать таз ниже, а левую пятку приближать ближе к левой ягодичной мышце. По завершении освободите хват левой рукой и аккуратно опустите левую голень на коврик. Повторите упражнение с правой ноги.

Важно! Во избежание неприятных ощущений в опорном колене, подложите под него плед или в два раза сложенный коврик.

Как усложнить. Опустите голень на коврик, переместите стоящую впереди стопу дальше вперед и продолжите выполнять упражнение. Не забывайте: впереди стоящее колено должно находиться ровно над пяткой.

Решение 2: супта падангуштхасана I (вытяжение икроножной мышцы).

Как выполнять. Лягте на коврик, руки расположите вдоль корпуса. Согните правую ногу в колене, поднимите ее и двумя пальцами правой руки обхватите большой палец ноги. Начните выпрямлять правую ногу в колене до вертикали, левую ногу при этом вплотную прижимайте к коврику, левую часть таза так же не отрывайте от коврика. Зафиксируйте правую ногу в максимально выпрямленном положении и начните активно толкать правую пятку в потолок, тем самым вытягивая правую икроножную мышцу. По завершении упражнения согните правую ногу в колене, освободите хват рукой, опустите прямую правую ногу на коврик и повторите асану с левой ноги.

[new-page]

Вид спорта: танцы (ролики).

Проблема: сложно держать равновесие.

Решение 1: врикшасана

Как выполнять. Встаньте, поставив стопы рядом. Перенесите вес тела на левую стопу, зацепитесь взглядом за любую выбранную вами неподвижную точку. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Помогая себе руками, аккуратно разверните правую пятку больше наружу. Поймайте равновесие. Поставьте ладони на таз или соедините их у груди либо над головой. Сместите центр тяжести тела больше к пятке, наблюдая, как уходит напряжение с левой икроножной мышцы. Еще больше подверните копчик внутрь тела, плечи расслабьте и уведите их дальше от ушей, макушку вытягивайте вверх. По завершении асаны опустите руки вниз, правую стопу поставьте на коврик, перешагните с ноги на ногу, наблюдая за разницей ощущений в ногах. Повторите с левой ноги.

Решение 2: вирабхадрасана III.

Как выполнять. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Опустите корпус тела вперед до параллели с полом и одновременно отведите правую ногу назад до положения, в котором она будет параллельна полу. Ладони разверните друг к другу. Взгляд направьте строго в пол, толкая макушку вперед и удлиняя шею. Плечи расслабьте и уведите дальше от ушей. Центр тяжести сместите ближе к пятке. Если тяжело стоять на прямой ноге, немного согните ее в колене. По завершении асаны, выпрямляясь, мягко опустите правую стопу на коврик, а руки вниз, перешагните с ноги на ногу. Повторите асану с левой ноги.

Вид спорта: силовые тренировки.

Проблема: частые тренировки и большие нагрузки приводят в гипертонус мышцы грудного отдела и плеч.

Решение: раскрытие грудной клетки с вытяжением мышц области плеч, расслабление мышц спины.

Как выполнять. Лягте на живот. Левую руку положите на пол перпендикулярно корпусу. Отталкиваясь правой рукой от пола, перекатите корпус на левое плечо, поднимите таз и опустите ягодицы на коврик. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на ширине таза на коврик. Отталкиваясь стопами от пола и больше откатываясь на левое плечо, уведите правую руку через верх назад и постарайтесь обхватить пальцы левой руки. Если голову держать на весу тяжело, положите ее на подготовленную опору — блок или плед. В завершение асаны разомкните хват рук, плавно вернитесь в положение лежа на животе и повторите асану в противоположную сторону.

Используйте асаны йоги, чтобы улучшить свои результаты в фитнесе или чтобы восстановиться после занятий, и вы почувствуете, как йога помогает гармонично развивать тело.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки йогой разных направлений и уровня подготовки!

– Йога для полных видео

– Йога для начинающих

– Йога для продвинутых

– Кундалини-йога