Функциональная тренировка на скользящей платформе

Привычные упражнения — выпады, мостик, подтягивание коленей в положении планка — ощущаются иначе, если выполнять их на неустойчивой поверхности. «Тренажер Flowin — это платформа, на которой вы скользите, подложив под стопы, ладони или колени специальные тонкие подушечки-опоры, — рассказывает Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — За счет эффекта скольжения вы прикладываете больше сил. Во-первых, чтобы сохранить равновесие. В работу при этом включаются мышцы-стабилизаторы, которые во время обычной силовой тренировки не проработать. Во-вторых, потому что опору под ногой или рукой приходится контролировать по всей траектории движения, прикладывая усилия даже тогда, когда возвращаешься в исходное положение. В итоге мы лучше укрепляем тело и сжигаем больше калорий».

Кому полезны тренировки на Flowin

Заниматься на нем может и женщина, и мужчина, и ребенок, и пожилой человек, и опытный спортсмен, и новичок в фитнесе. Просто тем, кто послабее, лучше начинать с совсем легких упражнений. «Этот тренажер можно использовать даже в период реабилитации после травм, — утверждает Валерий Чистяков. — Если следить за техникой, не совершать резких рывковых движений и выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню и физическому состоянию, никакой опасности для мышц и суставов не будет. Плавное, качественное выполнение упражнений, напротив, в результате улучшит их состояние».

Вы можете заниматься только на Flowin, если вы тренируетесь просто для удовольствия, тонуса, чтобы оставаться в хорошей форме и у вас нет особых фитнес-задач, например, сильно похудеть или подготовиться к соревнованиям по тому или иному виду спорта. Женщинам этот тренажер позволит обрести подтянутый силуэт без эффекта перекаченности. Мужчинам — укрепить пресс и подтянуть живот, а в сочетании с силовыми тренировками сформировать привлекательную фигуру. Занимаясь на нем, вы в любом случае улучшите координацию и баланс.

Как выстроить тренировки

* Если проводите уроки только с этим оборудованием, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими — 1-2 раза в неделю. «Flowin можно без ограничений микшировать с умеренными силовыми и кардиотренировками, — говорит Валерий Чистяков. — А вот накануне интенсивных — будь то работа со штангой или забег на 10 км — лучше не ставить. Дайте себе хотя бы день отдыха, иначе утомленные мышцы-стабилизаторы не дадут выйти на хороший результат».

* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решайте сами, ориентируясь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались с трудом, но даже в них вы бы не нарушали технику.

* При необходимости облегчайте — или, напротив, усложняйте! — упражнения. Если нагрузки недостаточно, вместо отведения рук, например, можно сделать отжимания: каждый раз, опускаясь к полу, отводите одну из рук в сторону скользящим движением. Если сил не хватает, вместо подтягивания коленей в планке на руках выполните упражнение из планки на предплечьях. Экспериментируйте!

[new-page]

Коньковый шаг

Положите по центру платформы обе опоры для ног и встаньте на них, спина прямая, руки вдоль корпуса. Слегка разверните корпус вправо и одновременно скользящим движением левую ногу назад в диагональ, к углу коврика. Сразу таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение и, не фиксируясь в нем, сразу разверните корпус чуть влево и проскользите назад, к углу коврика правой ногой. Повторяйте без остановок.  Руки движутся ритмично для баланса и задают темп.

Отведение рук в упоре на коленях

Примите на платформе положение для отжиманий с коленей, подложив опоры под колени и ладони. Скользящим движением отведите в сторону правую руку. Проскользите ею в обратном направлении и сразу же повторите движение левой рукой. Это составит один повтор. Выполняйте движения, чередуя руки.

Мостик со скольжением

Лягте на спину, расположившись так, чтобы на платформе была только нижняя часть тела, а верхняя за ее пределами. Под стопы подложите опоры для ног и подтяните их к себе, поднимая таз до положения, в котором бедра и голени составят прямой угол. Выпрямляя ноги, проскользите стопами вперед, от себя. Вернитесь в исходное положение — колени согнуты, таз на пол не опускайте — и повторите.  Если выполнять упражнение будет слишком сложно, попробуйте сгибать колени попеременно, используя вторую ногу в качестве опоры, а также в паузе опускайте на пол таз для отдыха.

Скользящие выпады

Положите одну из опор для ног на платформу и встаньте к ней спиной, как показано на фото. Правую ногу отведите чуть назад и опустите на опору, руки поставьте на пояс, спину выпрямите. Сгибая левую ногу в колене, а правой скользя назад, опуститесь в выпад до параллели левого бедра с полом. Таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Боковые скользящие выпады

Встаньте к платформе левым боком и положите на нее возле себя одну из опор для ног. Оставив правую ногу на полу, поставьте на нее левую ногу. Руки сложите перед грудью, спину выпрямите. Проскользив левой ногой влево, опуститесь в боковой выпад до положения, в котором бедро будет параллельно полу. Таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав необходимое количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Подтягивание ног в планке на прямых руках

Опуститесь на платформу Flowin, подложив под стопы опоры для ног. Ладони расположите на полу и примите положение планки на прямых руках. Скользя левой стопой по платформе, подтяните к себе левое колено. Скользящим движением вернитесь в положение планки и затем подтяните к себе правое колено — это составит один повтор. Продолжайте, чередуя колени.