Тренировка для пресса на абмате

Абмат (AbMat) — рельефный мат для тренировки абдоминальных мышц. Это своего рода «подушка безопасности», которую подкладывают под поясницу при выполнении упражнений на пресс. Абмат поддерживает естественный прогиб поясничного отдела, благодаря чему тренировка становится более комфортной, безопасной и энергоемкой.

«У Perform better AbMat две миссии, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Во-первых, защитная: абмат поддерживает позвоночник и уменьшает риск получения травм во время тренировки. У многих людей, особенно тех, кто подолгу сидит в неудобной позе за компьютером, образуется неестественный прогиб в пояснице. Если при этом еще и мышцы развиты слабо, упражнения из позы лежа могут отозваться болью в спине и другими осложнениями. Подушка этот прогиб убирает, снимая напряжение с поясничной мышцы. Во-вторых, при использовании абмата эффективность и интенсивность тренировки значительно повышается за счет увеличения рабочей амплитуды в конечной точке движения. Во время подъема корпуса тело проходит траекторию больше 180 градусов. Абмат заставляет мышцы работать в динамике: максимально напрягаясь, а затем полноценно расслабляясь и хорошо растягиваясь. За счет этого повышается общая нагрузка на мышцы пресса и улучшается их снабжение кислородом».

Кому полезны тренировки на Perform better AbMat

Регулярные тренировки на абмате помогают добиться плоского живота, развивают выносливость и силу. Занятия подходят для всех, независимо от пола, возраста и степени физической подготовки. Но в первую очередь, абмат полезен людям со слабым прессом и тем, кто проходит реабилитацию после травм позвоночника и поясницы.

Как выстроить тренировки

* Начинайте прорабатывать пресс с комфортного уровня, по 8-10 повторений в 2 круга, и постепенно добавляйте по одному подходу с каждой последующей тренировкой. Не «убивайте» мышцы за первое занятие, наращивайте нагрузку постепенно.

* Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов, для прорисовки кубиков — в медленном темпе, максимально нагружая мышцы.

* Начинайте с самых трудных упражнений, потом переходите к более легким.

* Используйте различное число повторений — это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и «заскучать». Высокое число повторов развивает выносливость мышц, низкое — силу.

* Отдыхайте между подходами около 30 секунд. Это позволит развить не только силу мышц, но и их выносливость, что особенно важно для пресса.

* Для усложнения тренировки используйте медленный темп движения и метод пикового сокращения. Медленное движение позволяет дополнительно напрягать мышцы пресса по всей амплитуде движения. А пиковая пауза задерживает сокращенные мышцы в верхней точке, что служит дополнительным стимулом для их роста.

* Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

* Мышцы пресса в основном состоят из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг, до 6 раз в неделю, при условии, что все упражнения выполняются только с весом тела. Если вы занимаетесь с отягощениями, прессу нужен отдых, как и любой другой мышце.

[new-page]

Скручивания

Сядьте на пол. Разместите абмат за спиной широким краем к себе. Исходное положение: лягте на спину — позвоночник «обтекает» абмат. Руки скрестите на груди. Ноги согните в коленях, прочно упритесь ступнями в пол. Усилием пресса оторвите верх спины от пола и приведите корпус в вертикальное положение. Опуститесь в начальную точку.

Скручивания «Бабочка»

Это модифицированный вариант базовых скручиваний, но с разведенными коленями (до сильного растяжения мышц внутренней поверхности бедер). Опуститесь на спину — позвоночник «обтекает» абмат. Руки сцепите в замок за головой. Ноги согните в коленях, разведите их в стороны и расслабьте, ступни соедините. Держа спину прямой, а руки вытянутыми над головой, поднимите корпус до вертикального положения, опустите руки на ступни. Вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Дома абмат может стать альтернативой громоздкому «зальному» тренажеру для гиперэкстензии. Подушка удлиняет рабочую траекторию и обычную «Лодочку» с пола превращает в более функциональное упражнение. Лягте животом на абмат, подбородок стремится вниз, взгляд — вперед. Руки сведите за спиной, бедра прижаты к полу. На вдохе поднимите голову и оторвите корпус от пола, прогибаясь в спине. При этом бедра должны лежать на полу. В верхнем положении замрите на 2-3 секунды, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на абмат правым боком таким образом, чтобы ваш торс мог двигаться в вертикальной плоскости. Правую ногу согните в колене, левую вытяните, ее пятка касается пола. Согнутую в локте правую руку положите под голову, левая рука — вдоль туловища. На выдохе оторвите корпус от пола, сгибая его в боковой плоскости и стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая напряжение в косых мышцах живота на протяжении всей траектории. Выполните по 8-10 скручиваний в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на абмат спиной, руки вытяните за головой и сомкните в замок. Согнув колени, тянитесь ногами вверх до положения, когда ягодицы на несколько сантиметров оторвутся от пола, задержитесь на секунду в верхней точке и опуститесь в исходную позицию.

«Можно усложнить это упражнение, добавив вращение: поднимая ноги, касайтесь их руками то с одной, то с другой стороны, — говорит Валерий Чистяков. — Абмат помогает держать поясницу и ноги навесу, что создает утомление в статике. Внутри этой статики у нас меняется степень напряжения, и в работу также включаются косые мышцы пресса».