Тренировка со звездой: функциональный тренинг Корнелии Манго (ФОТО)

У улыбчивой выпускницы «Фабрики звезд» со спортом особые отношения. «Танцами занимаюсь с детства, а с возрастом появились и другие увлечения — кикбоксинг, сноуборд, виндсерфинг, кайтсерфинг, — рассказывает Корнелия Манго. — Да и в принципе веду активный образ жизни — катаюсь на велосипеде, лонгборде, вейкборде, много хожу пешком».

Успевает 29-летняя певица заниматься и фитнесом: трижды в неделю в тренажерном зале и почти каждый день дома. «В зале обычно провожу круговую функциональную тренировку: выполняю комплекс из 6-7 упражнений в 3 круга, между ними успеваю позаниматься еще и на беговой дорожке или велотренажере, чтобы сочетать и кардио, и силовые нагрузки, — говорит Корнелия Манго. — Дома делаю выпады, скручивания, упражнения с петлями TRX. Иногда любимый поддерживает меня и тренируется вместе со мной — и в фитнес-клубе, и за его пределами».

Это помогает певице поддерживать себя в форме. Однако рельефные мышцы и подтянутое тело — не ключевая цель занятий для Корнелии (хотя не так давно она похудела на 30 кг, отрегулировав питание и интенсивно тренируясь). «У меня сахарный диабет, и регулярные тренировки помогают лучше контролировать уровень глюкозы в крови, — объясняет певица. — Диагноз повлиял и на мой рацион: питаюсь 5 раз в день, избегаю рафинированного сахара и продуктов с высоким ГИ, готовлю, если есть время, на пару или запекаю».

Тренировка Корнелии Манго: комплекс упражнений

Функциональные занятия Корнелии Манго позволяют проработать основные группы мышц за сравнительно короткое время. «В тренировках она использует не только гантели и различные утяжелители, но и платформу Bosu: упражнения на неустойчивой поверхности позволяют вовлечь в работу больше мышечных групп, — объясняет Денис Осипов, персональный тренер сети клубов X-Fit. — Той же цели позволяют достичь усложненные базовые упражнения, например, приседания на степ-платформах».

Как построить тренировку

* Выполняйте упражнения по принципу круговой тренировки в спокойном темпе. Пройдите 4-6 кругов.

* Сделайте 15-20 повторов каждого упражнения.

* Начните занятие с короткой разминки и 20-минутного кардио, завершите растяжкой.

* Для выполнения комплекса вам понадобится платформа Bosu, фитбол, две степ-платформы, гантели весом 3-4 кг, пояс-утяжелитель, коврик, бодибар, амортизатор.

Берпи с Bosu 

Положите Bosu выпуклой частью на пол. Встаньте в планку, разместив ладони по краям платформы. Не прогибайтесь в пояснице, держите в тонусе мышцы кора. Прыжком перенесите стопы максимально близко к ладоням. Взяв Bosu в руки, встаньте, выпрямите ноги и корпус, поднимите платформу над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания с утяжелением 

Поставьте две степ-платформы параллельно друг другу на расстоянии 30-40 см, наденьте пояс-утяжелитель (при желании можете закрепить в передней его части «блин» весом 3-4 кг). Возьмите в руки гантели и поставьте стопы на платформы. Мышцы кора и спины держите в тонусе, следите за осанкой. Руки поднимите на уровень груди, согните в локтях и разведите в стороны. Из этого положения опуститесь в присед до параллели бедер с полом, затем выпрямите ноги и вытяните руки вверх. Затем выполните положенное количество повторов упражнения.

Выпады с гантелями 

Поставьте степ позади себя на расстоянии 40-50 см. Возьмите в руки гантели. Носок левой ноги разместите на степе позади себя так, чтобы голень была почти параллельна полу. Опуститесь в присед, сгибая правую ногу в колене (следите, чтобы оно не выходило за проекцию носка). Выпрямите правую ногу. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону.

Скручивания с фитболом 

Лягте на спину, фитбол расположите между голеней, руки вытяните за головой. Оторвите лопатки от пола, поднимите ноги с мячом и возьмите его в руки. Затем опустите корпус на пол, отводя руки с мячом за голову. Повторите движение в обратную сторону.

Сгибание рук с бодибаром и амортизатором 

Проденьте бодибар в ручки амортизатора и зафиксируйте эспандер под стопами, бодибар поднимите до уровня лобковой кости. Возьмитесь за него обратным хватом и держите параллельно полу. Предплечья прижимайте к корпусу и сгибайте руки, подтягивая бодибар до уровня ключиц. Опустите руки в исходную позицию и повторите упражнение.

Не пропускайте тренировки: занимаясь 3-4 раза в неделю, вы сможете эффективно укрепить мышечный корсет и сделать тело более подтянутым и спортивным.

Редакция благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в подготовке материала. 

Федеральная сеть фитнес-клубов X–Fit