Что такое миофасциальный подход и как использовать его в тренировках

В основе миофасциального подхода лежит понятие фасции — соединительной ткани, в которую «упакованы» все элементы опорно-двигательного аппарата и органы. «Фасции внешне представляют собой тонкие пленки из соединительной ткани, которые покрывают все мышцы и органы, вплетаются в сухожилия и апоневрозы, — объясняет Алексей Катышев, руководитель лаборатории фитнеса Fitlab, мастер-тренер deepWork, чемпион России по гребле. — Все фасции соединены друг с другом и представляют собой единое целое». Однако проще всего представить фасции в виде разветвленной сети, которая насквозь пронизывает наше тело. «Фасции создают “второй скелет”, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Они образуют опору для мышц, поддерживают их форму и определяют границы мышц, в то же время именно при помощи фасций мышцы объединяются в функциональные структуры — мышечные цепи».

Тренировка фасций невозможна без воздействия на мышцы, поэтому современные фитнес-эксперты рассматривают обе эти структуры как две части одного целого — миофасциального каркаса тела.

Зачем нужно развивать миофасциальный каркас?

*Чтобы снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Хорошо развитые фасции помогают свести к минимуму локальное напряжение в конкретной мышце, суставе или кости. В этом смысле наглядным примером служат те, кто занимается паркуром. Они могут сочетать в одном трюке серию прыжков с большой высоты, сальто, бег, и при этом не каждый из них оканчивается травмой сустава. Как это возможно? Благодаря тому, что внутренняя сила (мышц) и внешняя (сила тяжести и реакция опоры) передаются и распространяются по организму через фасциальные сети (если, конечно, нагрузка не превышает допустимые значения).

*Чтобы сделать движения легкими, полноамплитудными. «Напряженная фасция вызывает напряжение и в мышцах, ухудшает подвижность суставов, сковывает движения, — говорит Аля Шевченко, директор обучающей компании WellFintess, персональный тренер по реабилитационному фитнесу. — На что это похоже? Представьте, что занимаетесь йогой в комбинезоне, который на размер-два вам мал. Вы пытаетесь соединить руки за спиной, но не можете: ткань комбинезона мешает вам это сделать. К сожалению, у большинства людей сегодня фасция именно такая». Расслабляя фасциальную сеть, можно заметно улучшить подвижность суставов, гибкость.

*Чтобы улучшить рост мышц. Это актуально для тех, кто тренируется ради объема мускулатуры. «Когда мы расслабляем фасцию, мы освобождаем внутри нее дополнительное пространство, и мышце в прямом смысле есть куда расти», — говорит Аля Шевченко.

*Чтобы сделать тренировки более эффективными. «Когда человек понимает связь различных частей тела, он легко может избежать перегрузок и исключить те упражнения, которые вызовут перенапряжение в болезненных областях. Кроме того, зная, какие мышцы и как влияют на положение тела, он сможет самостоятельно выбрать правильные техники и упражнения. Например, широко известно, что перекачанные мышцы груди тянут плечи вперед и только усиливают сутулость. Любитель фитнеса, вооруженный такими знаниями, точно не навредит себе во время тренировки, а занятия принесут ему только удовольствие и пользу», — говорит Владимир Животов.

«Интеграция принципов работы с фасциями в обычные тренировки позволит и улучшить технику, и ускорить восстановление, и снизить вероятность травм», — добавляет Алексей Катышев.

*Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. «Если мы не занимаемся всесторонней тренировкой мышечно-фасциальных структур, мы не получим оптимального движения. А это чревато неприятностями, начиная с нарушений осанки, заканчивая заболеваниями позвоночника и суставов», — объясняет Аля Шевченко.

В чем суть миофасциального подхода?

В системном взгляде на тело и его опорно-двигательные структуры. «В самом общем виде миофасциальный подход есть во всех видах нагрузки, которые задействуют все тело, сразу несколько мышечных цепей», — говорит Владимир Снежик, известный российский хореограф, тренер и автор методики PortDeBras. А это и йога, и PortDeBras, и пилатес, и функциональный тренинг.

Применяя в этих тренировках знания о работе мышечных цепей, занятия можно сделать эффективнее и получить все бонусы развитого миофасциального каркаса.

«Коротко эти принципы можно изложить так: для включения задней мышечной цепи (задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины) в положении стоя необходимо перенести вес тела на пятки (если вы стоите), — объясняет Алексей Катышев. — Для включения передней мышечной цепи (передняя поверхность бедра, пресс, грудные мышцы) необходимо перенести вес на носок или активизировать переднюю часть стопы. Чтобы включить боковые (латеральные) цепи (часть ягодичных мышц, косые мышцы живота), необходимо активизировать внешний край стопы».

Фасции, как и мышцы важно не только нагружать, но и расслаблять. Для этого используют технику миофасциального релиза – программу, основанную на применении традиционных медицинских наук, знаний анатомии, массажа, техник миофасциального расслабления. «Это методика растяжения и расслабления фасций, которая включает в себя работу с роллом или специальными мячами различного диаметра. Ее суть – в «прокатывании» и разминании мышц и фасций», — говорит Аля Шевченко.

Миофасциальный релиз используют, как правило, в одном из трех вариантов: как отдельный класс в фитнес-клубах (за часовое занятие с особым роллом или мячом успеете эффективно проработать все тело), в качестве разминки или заминки после основной тренировки.

Какой вариант использования миофасциального подхода выбрать? Эксперты рекомендуют начинать знакомство с методом именно с релиза: массажные техники позволяют сделать фасции более пластичными и расслабленными, улучшить амплитуду движения. После этого можете пробовать включать фасциальные цепи в своих обычных тренировках и повседневной жизни (т.е. укреплять миофасциальный каркас).