Правила эффективных разгрузочных дней для похудения

Популярность любых разгрузок, как правило, возрастает накануне важных событий и крупных торжеств (а новогодняя вечеринка — как раз из их разряда). В числе фаворитов, если верить статистике поисковых запросов в интернете, — «гречневые», «кефирные» и «яблочные» дни. Которые на самом деле не имеют ничего общего с тем, что одобряют диетологи. «Разгрузочный день — это день с калорийностью рациона примерно на 50% ниже по сравнению с обычной калорийностью», — говорит Наталья Павлюк, врач-гастроэнтеролог, диетолог Клиники МЕДСИ на Дербеневской набережной.

Ключевой фактор разгрузки — именно калорийность меню, а не его монодиетический характер. «Любые разгрузочные дни на одном продукте, скажем, гречке или кефире, хороши только для самоуспокоения, но не для снижения веса, — объясняет Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики снижения веса. — Если человек не переедает и его питание сбалансировано, организм и так нормально разгружается и очищается».

Проще говоря, если вы в целом соблюдаете режим питания и не нарушаете границ своего коридора калорийности, то разгрузочные дни для похудения вам и не нужны. «Строгий запрет на разгрузку действует для детей, беременных и кормящих женщин. Разгрузочные дни также лучше не проводить во время болезни, применения серьезных препаратов», — дополняет Наталья Павлюк.

Кому подойдут разгрузочные дни для похудения

* Тем, кто плавно снижает вес. «Система разгрузочных дней может успешно использоваться при длительном снижении веса: когда организм выходит в зону плато, разгрузка может стимулировать процесс похудения», — говорит Наталья Павлюк.

* Тем, кто хочет похудеть совсем немного. Если вам мешают 1-2 кг, разгрузочный день поможет быстро от них избавиться. Правда, ненадолго: если продолжите переедать после разгрузки, все потерянное вскоре вернется обратно. «Организм человека любит стабильность в плане калорийности питания и дробности приема пищи. Если человек часто устраивает “праздники живота” и переедает, применение разгрузочных дней может только создать дополнительный стресс. В итоге вес снижаться не будет. А может произойти и набор массы тела, причем преимущественно за счет жировой ткани», — предупреждает Наталья Павлюк.

Как правильно проводить разгрузочные дни для похудения

Возможно, за 2 недели до Нового года вам захочется использовать любые радикальные методы похудения, вплоть до «голодовок» чуть ли не в ежедневном режиме. Диетологи рекомендуют отказаться от экстрима.

* Не устраивайте больше одного разгрузочного дня в неделю. «Частоту разгрузочных дней лучше всего обсудить с диетологом. В зависимости от сопутствующих заболеваний и наличия лишнего веса периодичность разгрузок может колебаться от одного раза в неделю до одного в 2-3 месяца», — говорит Наталья Павлюк.

Плюс к тому, не стоит делать разгрузку, если вы переели накануне или если сразу после нее вас ждет обильное застолье. «Лучше, чтобы между разгрузкой и “загрузкой” было хотя бы 2-3 дня, чтобы организм успел адаптироваться», — советует Наталья Павлюк.

* Правильно рассчитайте калорийность разгрузочного дня: она должна составлять около 50-60% вашего обычного рациона. «Скажем, у пациента основной обмен (в состоянии покоя) составляет 1400 ккал/сутки. Тогда при малоподвижном образе жизни он сможет снижать вес на рационе в те же 1400 ккал/сутки, стабилизировать вес — при 1800-2000 ккал/сутки. А рекомендованная калорийность разгрузочного дня для него составит 700-800 ккал/сутки», — приводит пример Наталья Павлюк.

* Составьте корректное меню разгрузочного дня. Забудьте о монопродуктовых рационах! «Любая монодиета это насильственное и не всегда полезное для организма и психики ограничение в большом количестве продуктов, которое, как правило, заканчивается гастрономической вакханалией», — говорит Михаил Гаврилов.

Ваше разгрузочное меню обязательно должно содержать белки, жиры и углеводы и не оставлять у вас постоянное чувство голода. «Поэтому наиболее предпочтительными являются разгрузочные дни, основанные на мясе, рыбе, птице, твороге и молочных продуктах, в дополнение к которым идут овощи и фрукты, — рассказывает Наталья Павлюк. — Примерный рацион: 200-300 г творога, птицы, рыбы или мяса на весь день, плюс 300-500 г овощей с 1-2 чайными ложками масла. Белковые продукты помогут избежать чувства голода, стимулировать снижение веса и сохранить мышечную массу». Желательно, чтобы они входили в 3 основные приема пищи, так вы сможете оставаться сытыми в течение всего дня.

Вегетарианцы могут провести разгрузочные дни на легких овощных супах и порции бобовых.

Сделать разгрузочный день более комфортным помогут вот эти нюансы.