Прокачай все тело: функциональная тренировка deepWORK

Занятия deepWORK: в чем суть

Тренировки deepWORK сочетают в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Разработал их дуэт тренеров из Швейцарии — Роберт Штайнбахер и Алекса Ле, 20 лет назад создавших «прародителя» deepWORK — концепцию BodyART.

«Оба эти направления основаны на принципах китайской медицины и восточных практиках и рассматривают тело человека как единство трех составляющих — тела, разума и эмоций», — объясняет Алексей Катышев, руководитель лаборатории фитнеса Fitlab, мастер-тренер deepWORK, чемпион России по гребле.

За свое сравнительно недолгое существование deepWORK уже получил масштабное признание: в 2013 году ему был присвоен статус лучшей функциональной тренировки Европы. И неудивительно, у этих уроков есть своя философия, необычный ритм и высокая эффективность: за одно занятие вы успеете проработать все группы мышц, снять стресс и сжечь до 1000 (!) калорий.

Чем отличаются занятия deepWORK от других функциональных тренировок

Во-первых, тем, что эти занятия относятся к разряду mind&body. «Уроки deepWORK, в отличие от других высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), очень ориентированы на улучшение эмоционального состояния человека, его настроение и борьбу со стрессом, — говорит Алексей Катышев. — А то, что при этом улучшится и ваша физическая форма, — скорее, приятный бонус и неизбежный результат таких занятий».

Во-вторых, структура занятий deepWORK четко регламентирована: поскольку дисциплина опирается на восточную философию, каждый урок состоит из нескольких элементов или энергетических фаз. Они и определяют последовательность всех упражнений в одной тренировке. «За время одного занятия мы проходим по пяти стихиям, — поясняет Алексей Катышев. — Начинаем со стихии Земли — это упражнения мягкой разминки. Затем движения становятся более энергичными, и мы переходим в стихию Дерева. За ней следует стихия Огня (выполняем интенсивные кардиоупражнения), из нее перетекаем в стихию Металла — добавляем силовые упражнения. Завершаем занятие снова в спокойном темпе (стихия Воды) и небольшой медитацией».

Занятия deepWORK: противопоказания

Они почти такие же, как у любой тренировки HIIT: нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, острые воспалительные заболевания, постоперационная реабилитация, беременность, обострение хронических болезней.

Как построить тренировку

* Выполняйте упражнения последовательно, придерживаясь следующих правил:

– в движениях №1, №2 и №3 работайте в спокойном темпе;

– упражнения №4, №5, №6, №7, №8 выполняйте в режиме интервальной тренировки, повторив максимум движений за указанный отрезок времени.

– движение №9 относится к разряду силовых, выполняется в среднем темпе с акцентом на технику выполнения в полной амплитуде.

– движения №10, №11, №12 выполняйте очень плавно, делая акцент на глубоких вдохе и выдохе.

* Двигайтесь непрерывно, как во время занятий цигун или тайчи, перетекайте из одного упражнения в другое.

* Следите за дыханием: основное усилие в силовых упражнениях делайте на вдохе.

* Занимайтесь deepWORK 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам не понадобится ничего, кроме коврика. 

1. «Колесо»

Встаньте на колени, положите ладони на пол, проскользите ими максимально вперед, опуская вниз корпус, укладывая живот на бедра и почти касаясь лбом коврика, потянитесь копчиком к пяткам. На вдохе округлите спину и перейдите в положение «4 точки». На выдохе, отводя таз назад и опуская корпус, вернитесь в исходное положение. Выполните еще 5 повторов этого упражнения. 

2. Приседание с округлением спины

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе отведите таз назад и согните колени, немного наклоняя корпус вперед. Ладони при этом соедините в замок и опустите чуть ниже уровня колен. На вдохе выпрямитесь и поднимите ладони до уровня груди. На выдохе чуть согните колени и вытяните вперед ладони, округляя позвоночник в грудном отделе (представьте, что тянитесь лопатками как можно дальше назад), и толкните таз вперед. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение еще 5 раз. 

3. «Одиночная кобра»

Лягте на живот, вытяните стопы. Согните локти и поставьте ладони на коврик на уровне грудной клетки. На вдохе оттолкнитесь ладонями от пола, перенесите вес на левое бедро и ладони, правую ногу поднимите над полом, потянувшись внешним краем стопы назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 повторов упражнения на каждую сторону. 

4. «Бег»

Примите позу планки с опорой на ладони и носки ног. На выдохе согните левую ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и подтяните к груди правое колено. Чередуйте движения в быстром темпе в течение 1 минуты. Затем еще на 30 секунд зафиксируйтесь в исходном положении и переходите к выполнению следующего упражнения. 

5. Параллельный свинг и приседание

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине таза. Прямые руки вытяните над головой. С выдохом согните колени и, округлив спину, резко наклонитесь корпусом вперед (как будто сбрасываете напряжение). Затем вернитесь в исходное положение и, сгибая колени, отведите таз назад. Руками тянитесь вверх, корпус слегка наклоните вперед (как в позе стула). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движения в быстром темпе в течение 2 минут и переходите к следующему упражнению. 

6. «Охотник»

Встаньте прямо, стопы — параллельно на ширине таза. Чуть согните колени и слегка подайтесь корпусом вперед. Руки согните в локтях и скрестите перед грудью, сжав ладони в кулаки. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой назад и повернитесь на 90 градусов вправо. Правую руку оставьте согнутой на уровне груди, левую вытяните влево параллельно стопе (словно натягиваете лук). Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 2 минут. Затем переходите к следующему упражнению. 

7. Выпад и удар

Встаньте прямо, стопы — параллельно на ширине таза. Шагните левой ногой назад и поставьте ее на носок. Руки согните в локтях и соедините на уровне груди. На выдохе согните правую (опорную) ногу в колене и опуститесь в выпад, удерживая руки на уровне груди. Затем выпрямитесь, полностью перенеся вес тела на правую ногу. Левую ногу с силой вытяните вперед (стопа перпендикулярна полу), как будто пытаетесь оттолкнуть от себя что-то. Руки выпрямите и разведите в стороны. Снова опуститесь в выпад, соединив согнутые руки на уровне груди. Выполните максимальное количество повторов упражнения в течение 1-3 минут, затем вернитесь в исходное положение и повторите движения в том же режиме на другую сторону. После можете переходить к выполнению следующего упражнения. 

8. Баланс и прыжок

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Руки вытяните в стороны. На выдохе согните колени, скрутитесь корпусом вправо, опустите левое колено на пол. Левой рукой очертите в воздухе большой круг и вытяните ее перед собой параллельно полу. Правую руку вытяните назад. Затем вернитесь в исходное положение, согните колени и скрестите руки перед грудью. Из этого положения подпрыгните на месте, скрестив прямые руки над головой. Приземлитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону. Выполните максимальное количество повторов за 2-3 минуты и переходите к выполнению следующего упражнения. 

9. Отжимание и Т-планка

Примите позу планки на вытянутых руках. Выполните отжимание и, вернувшись в исходное положение, скрутитесь корпусом влево и вытяните вверх левую руку. Затем снова вернитесь в позу планки, снова отожмитесь и повторите скручивание в правую сторону. Выполните 20 повторов упражнения и переходите к следующему движению. Для начинающих возможен вариант отжимания на коленях.

10. Наклон к прямой ноге

Сидя с прямыми ногами, согните левую в колене и уложите ее на пол так, чтобы стопа касалась внутренней поверхности правого бедра. Руки вытяните вверх. С выдохом плавно наклонитесь корпусом вперед, потянувшись руками к правой стопе. Не перенапрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 2 минуты и повторите движение в другую сторону. 

11. Расслабление

Лягте на спину, вытяните ноги и руки. Расслабьте мышцы лица, шеи, плечи, предплечья, кисти, живот, ягодицы и бедра. Почувствуйте, как икры касаются пола, расслабьте стопы. Дышите в спокойном темпе. Задержитесь в этом положении на 4-5 минут. 

12. Завершающее упражнение

Сидя на полу согните колени, скрестите голени. Руки согните в локтях и соедините ладони на уровне лица. С глубоким вдохом вытяните руки вверх (не разъединяя ладоней), на выдохе опустите их до уровня груди, затем до уровня пупка. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите вверх, соединив ладони над головой. Вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение в спокойном темпе 5 раз. 

Осваивайте упражнения в своем темпе и не пропускайте занятия deepWORK: регулярные тренировки помогут вам стабилизировать эмоциональное состояние и обрести желанную форму.