Как уменьшить количество трансжиров в рационе

Прежде всего, опасны не столько сами трансжиры, сколько их «передозировка», говорят диетологи. «В незначительном количестве в естественном виде они присутствуют в любых продуктах, где есть растительный и животный жир, — говорит Елена Тихомирова, диетолог “СМ-Клиники”. — По нормам Всемирной организации здравоохранения, мы можем получать с ними до 1% всех положенных нам в сутки калорий. Проблема в том, что с искусственными трансжирами, присутствующими в маргарине, спредах, блюдах фри, мы набираем гораздо больше».

Чем опасны трансжиры

Избыток любых жиров в рационе рано или поздно приведет в тому, что вы наберете лишний вес, а вместе с ним приобретете множество проблем со здоровьем, с суставами и позвоночником, сердечно-сосудистой системой, репродуктивной системой, печенью… Но трансжиры опасны и по другим причинам. «Их молекулы способны встраиваться в липидный слой клеточных мембран, — говорит Елена Тихомирова. — При этом нарушается функция мембран: их способность защищать клетку и четко фильтровать, что можно пропустить внутрь нее, а что нужно вывести наружу. Это увеличивает риск онкозаболеваний. Избыток поступающих в организм трансжиров повышает и уровень “плохого” холестерина. И в то же время, воздействуя на стенки сосудов, делает их более шероховатыми, а к такой поверхности гораздо проще прикрепиться атеросклеротической бляшке».

Увы, вывести трансжиры из поврежденных клеток невозможно. Можно лишь дождаться, когда эти клетки естественным образом сменятся на новые. И постараться снова «не наесть» этих опасных веществ.

В каких продуктах много трансжиров

Искусственные трансжиры образуются в продуктах питания двумя путями. Первый — гидрогенизация растительного масла, его преобразование из жидкой субстанции в твердую. «Для этого через него пропускают водород, — рассказывает Елена Тихомирова. — Проходя через жирную кислоту, он незначительно меняет ее конфигурацию. И за счет этого масло утрачивает свою текучесть. Но вместе с тем приобретает другие — важные для промышленности! — свойства: долго храниться и не прогоркать».

Трансжиры образуются и при многократном пережаривании растительного масла: его посменном нагревании и охлаждении.

Очевидно, изрядное их количество содержится в маргарине, спредах, блюдах, приготовленных во фритюре… Но оказывается не только в них. Согласно скандальному докладу Рабочей группы по охране окружающей среды США (Environmental Working Group), они присутствуют как минимум в каждом четвертом из всех исследованных группой продуктов (84000 наименований). Причем это заявлено на этикетке всего двух процентов случаев.

Трансжиры есть и в порционных сливках для кофе, и в пакетированных круассанах, и в замороженных тортах, и в шоколадной глазури, и даже в зерновых батончиках, говорят эксперты. Да, не во всех. И часто как бы в малом количестве. В тех же Штатах производитель имеет право вынести на этикетку «Trans Fat 0.0 g.», если трансжиров в продукте менее 0,5 г на порцию. При этом не учитывая, что кто-то может съесть и не одну порцию и не единожды в день.

Как уменьшить количество трансжиров в рационе

К сожалению, распознать их с помощью каких-то доморощенных тестов не получится. Да и вычислить по вкусу тоже. «Хотя мне, например, кажется, что продукты с трансжирами оставляют послевкусие маргарина советских времен (если кто помнит), — говорит Елена Тихомирова. — И неприятную липкую сальную пленку на языке. Но все же на это лучше не ориентироваться. И постараться уменьшить их количество в рационе иными методами».

* Прежде всего, питаться дома. Даже если рецепт требует обжарки фри, как, например, с картошкой или чебуреками, вы точно не станете несколько раз использовать одно масло. Если уж решили поесть в городе, лучше в дешевых закусочных не питаться: в приличном кафе или ресторане на масле тоже не будут экономить.

* Избегайте блюд с панировкой. Панированные креветки или наггетсы — более рискованный вариант в сравнении с картошкой фри. Любая «обвалка» вбирает жиры (и трансжиры) как губка. Если вы все же взяли блюдо в панировке, ее лучше снять.

* Читайте этикетки. «Трансжиры нередко прячутся за словами “гидрогенизированное растительное масло, кулинарный жир, заменитель сливочного масла”, — говорит Елена Тихомирова. — Обнаружили один из этих ингредиентов — оцените его позицию в списке. Если он в самом низу — его содержание в продукте невысоко. Одно из первых? Лучше оставьте товар на полке».

* Обращайте внимание на срок годности продукта. Как мы помним, трансжиры хорошо хранятся. Круассаны из соседней кондитерской, срок «жизни» которых всего пара дней, с гораздо меньшей вероятностью содержат трансжиры в сравнении с теми, что расфасованы на производстве в «вечные» вакуумные пакетики.

«Трансжиры — вещества для здоровья вредные, и все же… я не советую зацикливаться только на их проблеме, — подчеркивает Елена Тихомирова. — Гораздо важнее, на мой взгляд, помнить о культуре потребления жиров в целом. Если день за днем объедаться вроде как полезным растительным маслом, бесконтрольно выливая его на сковороду и в салаты, в итоге наживешь ничуть не меньше проблем и с весом, и со здоровьем».