Тренировка со звездой: anti-age пилатес Шэрон Стоун

План питания Шэрон Стоун

Конечно, тренировки — это не все. Много лет актриса придерживается дробного питания по своей собственной системе. «Минимум углеводов и жиров, максимум овощей, фруктов, акцент на белковые продукты, — раскрывает свои принципы питания Шэрон Стоун в одном из интервью. — Также важно контролировать объемы порций. За счет этого вы не прибавите в весе и сохраните мышечную массу. И самая важная мышца тела, сердце, тоже будет здорова».

В основе рациона Шэрон: морская рыба, постное мясо (примерно 4 раза в неделю), обезжиренные молочные продукты, богатые клетчаткой овощи и фрукты, много воды и травяных чаев. Соль актриса старается употреблять по минимуму. То же касается быстрых углеводов — из сладостей звезда позволяет себе время от времени только горький шоколад. Такой подход к питанию актриса аргументирует и заботой о здоровье и красоте кожи.

План тренировок Шэрон Стоун

За свои идеальные формы Шэрон Стоун благодарит генетику и признается в интервью, что у нее никогда не было проблем с весом. «Однако тренируюсь я действительно много, просто потому что люблю физические нагрузки», — говорит актриса.

И не лукавит: было время, когда Шэрон Стоун сочетала занятия боевыми искусствами с силовыми тренировками, ежедневными пробежками и стретчингом. Так продолжалось до осени 2001 года, когда актрису госпитализировали с инсультом прямо из тренажерного зала.

После периода восстановления актриса скорректировала свою тренировочную программу: теперь она сочетает силовые уроки с занятиями йогой и STOTT-пилатесом. Это одна из запатентованных методик, отличительная особенность которой — сохранение естественных изгибов позвоночника во время выполнения упражнений (в классическом варианте дисциплины поясницу, как правило, «уплощают», подкручивая таз).

Шэрон признает, что выбрала занятия пилатесом, в том числе, из-за его anti-age-эффекта. В чем его суть?

«С возрастом наши внутренние органы постепенно опускаются, слабеют мышцы, выстилающие тазовое дно, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба “Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга” и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Занятия любым видом пилатеса укрепляют мышцы тазового дна и при регулярных тренировках делают более четкими контуры тела. А типичные для пилатеса скручивания улучшают состояние позвоночника и осанку. Что также очень важно, занятия пилатесом учат тело сохранять правильное, физиологичное положение позвоночника не только на тренировках, но и в повседневной жизни».

Положительно влияют занятия пилатесом и на состояние всех тканей организма. «Упругость тканей ухудшается под воздейтсвием многих факторов, основные из которых — мышечные зажимы и птоз (провисание тканей), — напоминает Татьяна Марденская, врач-терапевт, остеопат, врач эстетической медицины Osteo Poly Clinic. — Любое эмоциональное напряжение реализуется через абсолютно реальный мышечный зажим, которые способны изменять нашу осанку и паттерн дыхания: чем более «зажат» человек, чем более поверхностно он дышит, тем хуже по телу циркулирует жидкость (кровь и лимфа). С птозом ситуация несколько иная: если представить наше тело как текучую субстанцию, то с возрастом ткани тела «стекают» вниз под действием гравитации, и если их не тонизировать, то этот процесс будет прогрессировать. Как же перенапряжение мышц «уживается» в одном теле с птозом? Очень просто: перенапряженные мышцы берут на себя избыточную нагрузку, освобождая другую часть мышц. И незадействованные мускулы, которым нечего делать, «выключаются» – именно они и подвержены птозу. Чтобы добиться омолаживающего эффекта, необходимо гармонизировать структуру тела, расслабив напряжения и запустив работу дремлющих мышц. В этом поможет сочетание остеопатические эстетические процедуры для лица и тела и сбалансированные нагрузки». Пилатес помогает избавиться от нефизиологичных паттернов движения, снизить эмоциональное напряжение и равномерно распределить нагрузку в теле.

Занятия STOTT-пилатесом подойдут и новичкам, и тем, кто уже посещал классы других направлений дисциплины. Начать его освоение можно с этого базового комплекса. «Он содержит несколько подготовительных упражнений, позволяющих почувствовать мышцы центра, и одно дыхательное. Освоив правильную технику дыхания, старайтесь соблюдать ее на протяжении всей тренировки», — рекомендует Татьяна Борзенкова.

Anti-age-пилатес: как построить занятие

* Занимайтесь в медленном темпе, концентрируйте внимание на работе мышц и дыхании.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для освоения комплекса вам понадобится только коврик и кирпич для йоги (или объемная книга).

Подготовительное упражнение №1

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы около таза. Ладони положите на нижние ребра. Подтяните живот к позвоночнику, не задерживайте дыхание. Представьте, что в области пупка у вас лежит груз и под его тяжестью живот сам опускается вниз. Поясница при этом должна коснуться пола. Постарайтесь сохранять это ощущение при выполнении всех упражнений. Обратите внимание на дыхание: во вдохах и выдохах должны участвовать только легкие, а не низ живота. Повторите упражнение 3-5 раз.

Подготовительное упражнение №2

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на комфортном расстоянии от ягодиц. Ступни расположите на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. На вдохе приподнимите лопатки от пола, вжимая живот в поясницу и плотно прижимая среднюю и нижнюю часть спины к полу. Руки приподнимите над полом. Подбородком тянитесь к груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-5 повторов упражнения.

Дыхательное упражнение

Встаньте на колени, затем опустите ягодицы на пятки. Ладони расположите на нижних ребрах. Выпрямите спину, подтяните живот. С медленным вдохом расширяйте грудную клетку (ладони расходятся в стороны), с медленным выдохом сужайте ее (ладони стремятся друг к другу). Подышите так в течение 2-3 минут, осваивая технику. Затем дышите по этой схеме на протяжении всего урока.

Плечевой мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 3-5 повторов.

Скручивания

Сядьте на пол, положите под таз кирпич для йоги (или книгу). Ноги слегка согните в коленях, руки вытяните вперед, живот втяните. Сделайте вдох и хорошо выпрямите спину, подбородок прижмите к груди. С выдохом плавно отклоняйтесь корпусом назад, направляя в сторону пола позвонок за позвонком. Балансируйте с помощью вытянутых вперед рук. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение, после чего наклонитесь корпусом чуть вперед, сохраняя поясницу плоской, а спину прямой. Обратите внимание на положение позвоночника: животом толкайте его назад, а макушкой тяните его вперед. Вернитесь в исходную позу и повторите упражнение 3-5 раз.

Вращение ногой

Лежа на спине плотно прижмите к полу лопатки и таз, поясницу оставьте в нейтральном положении (сохранив естественный изгиб). Правую ногу вытяните вверх перпендикулярно полу. На вдохе плавно нарисуйте носком большую окружность в воздухе. Следите за тем, чтобы тело на полу было неподвижно. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-12 таких движений на каждую ногу.

Вытяжение одной ноги

Лежа на полу поднимите над ковриком лопатки и согнутые в коленях ноги (голени параллельны полу). Таз прижмите к коврику, подбородок направьте к груди, ладони разместите чуть выше колен, живот втягивайте. С выдохом выпрямите левую ногу, опустив ее до такого угла, при котором спина плотно прижата к полу. Вытягивайте ногу от тазобедренного сустава, чувствуйте работу мышц центра. Локти направляйте в стороны. На вдохе поменяйте положение ног. Выполните 5-10 повторов упражнения на каждую ногу.

«Стол»

Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Подтяните живот к позвоночнику, поясницу сохраняйте в нейтральном положении (не прогибайте ее и не скругляйте). На вдохе плавно вытяните вперед правую руку и назад правую ногу до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполните 5-7 повторов упражнения в каждую сторону.

Попробуйте заниматься STOTT-пилатесом 3-4 раза в неделю и уже через 6-8 недель сможете заметить, как изменилась ваша осанка и состояние мышц.

Хотите заниматься пилатесом онлайн?

Смотрите видеоуроки с Майклом Кингом, персональным тренером Тины Тернер, Мадонны и Джанет Джекссон.