7 лучших упражнений для нижнего пресса

Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс, гормональные нарушения — причин образования «спасательного круга» на талии существует довольно много (выявить свою можно тут).

Есть и нюансы: улучшить форму верхней и средней части живота, как правило, получается достаточно быстро, а вот с областью нижнего пресса часто возникают сложности. Особенно у женщин, ввиду особенностей строения тела (каких именно — мы писали тут).

Но все это, конечно, не значит, что если ваш нижний пресс далек от идеала, то не стоит даже пытаться изменить его. «Плоский живот — это вопрос настойчивости и желания, — считает Мария Колючкина, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — При правильном питании и регулярных тренировках абсолютно реально улучшить форму живота и сделать нижнюю его часть подтянутой».

Мы попросили Марию составить комплекс упражнений для нижнего пресса. Но учтите: если у вас есть хронические заболевания внутренних органов или вы недавно стали мамой, до начала тренировок стоит посоветоваться с врачом.

• Рекомендуем к прочтению: Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. «Лучше, если она будет содержать кардионагрузку. Потратьте 10-15 минут на то, что вам нравится, — легкий бег, аэробику. Так вы сможете разогреть все тело и подготовить его к работе», — комментирует Мария Колючкина.

* Завершите занятие растяжкой. Выполните несколько упражнений стретчинга, чтобы расслабить мышцы пресса и спины, на которые во время тренировки приходилось максимум нагрузки.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Хорошо работать в таком режиме: первый подход — 10-12 повторов упражнения, затем короткий отдых (5-10 секунд) и второй подход (20-22 повтора)», — советует Мария Колючкина.

* Не гонитесь за скоростью и большой амплитудой движений. «Следите за техникой и чувствуйте работу мышц, — объясняет наш эксперт. — В этом случае тренировка принесет максимум пользы, а вы избежите травм».

* Следите за техникой дыхания. «При выполнении упражнений на пресс это принципиально важно: делайте усилие на выдохе, расслабляйтесь на вдохе», — добавляет Мария Колючкина.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

[new-page]

Обратное скручивание

Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, скрестив щиколотки, затем согните колени, удерживая голени почти параллельно полу и прижимая поясницу к коврику, — это исходное положение. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижний отдел поясницы. Затем плавно вернитесь в исходное положение и выполните указанное количество повторов.

«Водолаз»

Лягте на спину, колени слегка согните. Поднимите ноги перпендикулярно полу, носки направьте к себе. Работая мышцами пресса и спины, на выдохе поочередно опускайте ноги до параллели с полом. Выполните указанное количество повторов.

«Шаги»

Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу (носок — на себя) под углом 30-40 градусов к полу, а левую — параллельно коврику. Работая мышцами пресса и прижимая поясницу к коврику, на выдохе поочередно меняйте положение ног, имитируя шаги в воздухе. Работайте в указанном выше режиме.

Скручивание корпусом

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите правую стопу на левое бедро, голень параллельна полу. Левую руку согните и уведите за голову, коснитесь ладонью затылка. Правую руку вытяните в сторону. На выдохе поднимите корпус от пола и скрутитесь вправо, постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Выполните указанное количество повторов. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, скрестите щиколотки. Левую руку уведите за голову. Опираясь на правую ладонь и боковую поверхность стоп, приподнимите таз над полом и вытяните корпус в одну линию — это исходное положение. На вдохе опустите таз чуть вниз (пола не касайтесь), а на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторов в каждую сторону.

Планка «Альпинист» (вариация)

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работая мышцами пресса, на выдохе подтяните левое колено к животу, на вдохе вернитесь в исходное положение, на следующем выдохе сделайте те же движения правым коленом. Затем согните левую ногу в колене и уведите стопу назад, подняв голень перпендикулярно полу. Повторите с другой ноги.

Это упражнение можно выполнять в динамике, сделав по 10-12 и 20-22 повторов каждого движения. А можно выполнять его в статичном режиме, удерживая каждое положение по 40-60 секунд.

Отдых в позе ребенка

Встаньте на колени, положите голени на пол. Опустите таз на пятки, руками проскользите по полу вперед и коснитесь лбом коврика. Почувствуйте вытяжение в области живота и спины. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты.

Не пропускайте занятия, чтобы как можно скорее сделать живот красивым. Помните и о том, что 80% успеха в похудении зависит от питания. Рассчитать свой рацион для снижения веса можно здесь.