5 правил бега для тех, кому больше сорока лет

Эксперты уверены: никогда не поздно начать заниматься бегом. В любом возрасте можно бегать, получая от тренировок максимум пользы и удовольствия. Каким правилам бега нужно следовать неофитам «за сорок»?

Не торопитесь начинать занятия

Хорошие новости: регулярные пробежки оздоравливают кардиосистему быстрее, чем прогулки. Также они способны защитить вас от остеопороза и улучшить работу мозга. Однако не спешите скорее шнуровать кроссовки — не стоит забывать о важных моментах, касающихся здоровья. Например, наличие травм, болей и хронических заболеваний, которые в результате пробежек могут обостриться. «Понять, нужна ли вам консультация врача до начала занятий, несложно, — пишут Вонда Райт и Рут Винер, авторы книги “Фитнес после 40: в прекрасной форме в любом возрасте”. — Просто честно ответьте на ряд вопросов о своем самочувствии».

1. Говорил ли вам врач, что у вас больное сердце и что вам можно выполнять только особые, специально рекомендованные упражнения?

2. Чувствуете ли вы боль в груди при нагрузках?

3. За последний месяц бывали ли у вас боли в груди в состоянии покоя?

4. Теряете ли вы равновесие из-за головокружений? Падали ли когда-нибудь в обморок?

5. Нет ли у вас проблем с суставами или костями, которые могут усугубиться, если вы станете активнее?

6. В настоящее время выписывает ли вам врач лекарство от повышенного давления или болезней сердца?

7. Есть ли иные причины, по которым вам противопоказана физическая активность?

«Если вы ответили “нет” на все эти вопросы, можете уверенно становиться активнее и начинать пробежки», — комментируют авторы бестселлера.

В противном случае не поленитесь до начала занятий посетить терапевта (если хронических диагнозов у вас нет) или своего лечащего врача (если они есть).

Позаботьтесь об экипировке…

…и не покупайте лишнего! Новичку не нужны навороченные GPS-часы (достаточно будет простейшего пульсометра) или какая-то особая одежда (главное требование к спортивной форме — она должна быть по размеру и по погоде). А вот на качественные кроссовки потратиться стоит (как их выбрать, читайте тут). Если у вас плоскостопие, хорошо бы обзавестись и ортопедическими стельками: это поможет защитить суставы ног и поясницу.

Еще один важный предмет одежды — спортивный бюстгальтер.

[new-page]

Начните с малого

Если 10 лет назад вы бегали по 10 км в день, а потом забросили тренировки, это не повод считать себя подготовленным спортсменом. Увы, но теперь все придется начинать заново — с коротких пробежек, с чередования бега и ходьбы, несложных интервальных занятий. Чтобы правильно войти в режим, воспользуйтесь этой программой.

Ничего страшного, если ваши первые пробежки будут вообще похожи на энергичные прогулки — занимаясь так регулярно, сможете довольно быстро развить выносливость.

Правильно составьте тренировочный план

С годами нашим мышцам требуется все больше времени на восстановление. И если в 20 лет на отдых после пробежки достаточно от суток до полутора, то в 40 — уже вдвое больше. Поэтому стоит составлять свой тренировочный очень вдумчиво. Часто для начинающих спортсменов категории «40+» три пробежки в неделю — это много.

Увеличивая количество беговых занятий в неделю, учтите, придется дополнительно «прокачивать» тело. Так, защитить вас от травм поможет одна силовая тренировка в неделю, 1-2 другой кардиоактивности (плавание, велосипед) и короткие занятия пилатесом или йогой. В сумме это улучшит выносливость, ускорит адаптацию мышц, избавит от болевых ощущений в них, защитит суставы.

Не забывайте также о разминке (перед каждой тренировки), растяжке (после нее) и правильной схеме восстановления. «Сразу же после тренировки пейте много воды и остывайте после нагрузки, чтобы вымыть молочную кислоту из мышц (например, пройдитесь после бега). Вместо того чтобы интнесивно тренироваться на следующий день, прогуляйтесь или понизьте нагрузку. Полезен будет и массаж», — советуют Вонда Райт и Рут Винтер.

Не сравнивайте себя с другими

Согласны, это трудно, особенно если ваши друзья тоже увлечены бегом и показывают более заметные результаты. Погоня за улучшением показателей вскоре приведет вас к травме или разочарованию в занятиях.

Почаще думайте о том, что вы занимаетесь не ради олимпийских медалей, а более весомых выгод — хорошего самочувствия, прекрасного настроения и бодрости. Их, может, и трудно измерить (или продемонстрировать в соцсетях), но уж точно легче добиться, чем какой-то невероятной скорости.

Помните об этих рекомендациях, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными и безопасными.