4 упражнения пилатеса, которые помогут вам укрепить кости

Как это работает?

Наша костная ткань любит тренировки. «При умеренной и сильной нагрузке они укрепляются. А при ее недостатке — слабеют», — утверждает Вонда Райт, известный американский тренер и одна из авторов бестселлера «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте».

Силовая нагрузка и упражнения на баланс, если верить этим исследователям, выступают в роли стресс-факторов для организма и стимулируют выработку костных клеток. Мы заботимся о костях и тогда, когда укрепляем мышцы и улучшаем подвижность суставов — все это защищает их от травм.

Кому это особенно важно?

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, и тем, кто недавно отметил 40-летний юбилей. «Кости состоят из плотного наружного слоя и губчатой костной ткани, сформированной перегородками и «балками» — трабекулами. С годами мы теряем множество этих трабекул. У женщин после 40 этот процесс протекает в два раза быстрее, чем у мужчин: они теряют 1,5-2% трабекул в год, а после наступления менопаузы — до 3% в год. Кости теряют прочность, становятся хрупкими, часто ломаются», — комментирует Вонда Райт. 

Полезные для них анаэробная нагрузка и баланс (о чем мы говорили выше) сочетаются во многих упражнениях пилатеса. Наилучшими с этой точки зрения являются все вариации наклонов и отведения рук и ног. Регулярно выполняя их, вы сможете улучшить здоровье костей.

Наклон вперед

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене и поднимите ее до параллели бедра с полом. Разведите руки в стороны. Работая мышцами центра, толкните корпус вниз и опустите его почти до параллели с полом. Ногу выпрямите над полом, руки вытяните вперед. Не проваливайтесь в пояснице. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов упражнения с каждой ноги.

Круговое вращение ногой

Лягте на коврик, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом начните выполнять небольшие вращения левым бедром, воображая, что рисуете коленом круги на потолке. Правое колено при этом должно быть неподвижно. Таз стабилен, его правая и левая стороны прижаты к полу. Сделайте 5-10 кругов в каждую сторону, повторите упражнение с правой ноги.

Вытяжение ног

Лежа на полу поднимите над ковриком лопатки и согнутые в коленях ноги (голени параллельны полу). Таз прижмите к коврику, подбородок направьте к груди, ладони разместите чуть выше колен, живот втягивайте. С выдохом выпрямите левую ногу, опустив ее до такого угла, при котором спина плотно прижата к полу. Вытягивайте ногу от тазобедренного сустава, чувствуйте работу мышц центра. Локти направляйте в стороны. На вдохе поменяйте положение ног. Выполните 5-10 повторов упражнения.

«Пловец»

Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Выполняйте эти несложные упражнения комплексом, 4-5 раз в неделю. Только регулярная практика будет полезна для костей.