6 ошибок, которые испортят вашу высокоинтенсивную тренировку (ВИИТ)

1. Вы пренебрегаете разминкой

ВИИТ часто позиционируются как тренировки для занятых: хорошо проработать тело можно меньше, чем за четверть часа. Многие стараются сэкономить время еще и на разминке. Но тренеры делать этого не советуют. ВИИТ — тренировка энергичная, она требует полной отдачи. Без хорошей разминки вы рискуете заработать травму и навредить сердечно-сосудистой системе. Плюс к тому, так вы снижаете эффективность занятия: пропустив разминку, вы не сможете работать на пределе сил, как того требует ВИИТ. Потратьте 5-7 минут на динамическую разминку: выпады, приседания, наклоны. Этого будет достаточно для того, чтобы подготовиться к интенсивной тренировке.

2. Вы тренируетесь слишком долго

Правильно спланированная ВИИТ длится от 4-х до 20-ти минут. Этого времени хватит на то, чтобы хорошо проработать все группы мышц и по-настоящему устать. Выдерживаете ВИИТ большей продолжительности? Скорее всего, вы недостаточно выкладываетесь в интервалах активной работы. Не стремитесь сделать такую тренировку долгой, а лучше сосредоточьтесь на интенсивности своего движения: старайтесь работать на пределе возможностей. Пусть занятие будет коротким, но зато максимально эффективным.

3. Вы забываете о периодах отдыха

Напомним, в ВИИТ периоды работы на пределе сил чередуются с периодами отдыха. Но некоторые тренирующиеся время отдыха урезают. Напрасно: не давая телу восстановить силы, в следующем интервале вы не можете максимально мощно тренироваться. А это превращает вашу ВИИТ в обычную тренировку с равномерной нагрузкой, что тоже неплохо, но не так эффективно, как может быть.

Не знаете, как долго нужно отдыхать? Посмотрите на пульсометр и подождите, пока ваша ЧСС не опустится до 130 ударов в минуту.

4. Вы выбираете слишком сложные упражнения

В первом раунде вы, еще полные сил и сосредоточенные, можете выполнять их в правильной технике и с высокой скоростью. Но по мере того, как вы начнете уставать, с каждым следующим раундом, риск навредить себе или снизить эффективность тренировки будет возрастать. Поэтому тренеры советуют включать в ВИИТ несложные упражнения: выпады, берпи, приседания, прыжки. Словом, те, что не требуют полной концентрации внимания. Это сделает занятие более комфортным и эффективным.

5. Вы слишком быстро увеличиваете нагрузку

Вам хочется поскорее увидеть результат, и поэтому уже с первых занятий вы работаете слишком интенсивно. Тренеры такой подход не одобряют: если у вас мало опыта, первые 4-6 ВИИТ должны быть достаточно короткими (не больше 10-ти минут), а работа на них — умеренной. Это необходимо для того, чтобы организм смог адаптироваться к нагрузкам.

Постепенно время занятия можно увеличивать, прибавляя по 1-2 минуты с каждой тренировкой. То же самое касается и интенсивности занятия: наращивать ее следует плавно.

6. Вы проводите ВИИТ слишком часто

Оптимальное расписание — 2-3 таких занятия в неделю. При подобном режиме вы оставляете достаточно времени на восстановление мышц и сердечно-сосудистой системы организма. Устраивая ВИИТ чаще, вы автоматически снижаете эффективность тренировок — у вас попросту не будет сил на то, чтобы работать с полной отдачей.

Не сидится на месте? Потратьте время на активное восстановление — сходите в бассейн, на долгую прогулку, займитесь йогой или стретчингом.