Как правильно выполнять динамическую планку (ФОТО)

Преимущества динамической планки

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в статике. «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 10-12 таких в каждую сторону.

Планка с поворотом таза

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд.

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой – вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Планка с прыжком

Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Это один повтор.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на прямых руках: корпус и ноги вытянуты в одну прямую линию, мышцы пресса активны, в пояснице нет прогиба. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Включите вариации динамической планки в свою тренировку, чтобы получить все бонусы этого упражнения. Но не забывайте, что перед этим хорошо бы освоить базовые статические планки – боковую, на предплечьях и на вытянутых руках.