Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Упражнение планка: основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».

К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.

Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд

Упражнение планка: противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение планка: варианты

Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.

Классическая планка на предплечьях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.

Планка «Квадрат»

По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.

Боковая планка на предплечьях

В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.

Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Боковая планка с ротацией

Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.

Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.

Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз»

Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.