Функциональная тренировка в воде: прокачиваем пресс, ноги и руки

Чем хороши функциональные тренировки в воде?

У таких занятий много достоинств (подробно об этом мы писали тут), но основные — энергозатратность, безопасность для суставов, особое влияние на мускулатуру. «Упражнения в воде укрепляют и помогают поддерживать эластичность мышц всего тела», — объясняет Евгений Юферов, мастер-тренер направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Существует довольно много видов «подводных» тренировок — классическая аквааэробика, пилатес, занятия на тренажерах.

«Все они подразумевают функциональную нагрузку, поскольку равномерно вовлекают в работу основные группы мышц, — поясняет Евгений Юферов. — Но сегодня мы проведем усложненный вариант функциональной тренировки: у нас не будет дополнительного оборудования и нам придется помогать себе руками удерживаться на поверхности воды. В результате мускулатура всего тела получит равномерную нагрузку, но особый акцент мы сделаем на проработке мышцы рук, ног и пресса, что обычно сильнее всех беспокоит. Тем более мышцы пресса восстанавливаются быстро, в течение суток, поэтому качать их можно каждый день».

На глубине или в «мелком» месте?

В теории оба варианта подходят для функциональных тренировок в воде, но если вам нужен заметный результат заниматься стоит там, где стопы не будут касаться дна. «Разница — в воздействии на опорно-двигательный аппарат. Занимаясь на глубине, мы исключаем ударную нагрузку на суставы. Плюс, в этом случае мышцы получают дополнительную нагрузку за счет сопротивления. Но если вы плохо плаваете, отсутствие дна под ногами может заметно мешать при выполнении упражнений», — подытоживает Евгений Юферов.

Как построить занятие

* Найдите комфортное место для тренировки: с удобным рельефом дна или подходящей глубины.

* Выполняйте каждое упражнение по 8 повторов.

* Совершайте основное усилие на выдохе. «Не задерживайте дыхание во время занятия, это частая ошибка многих новичков», — говорит Евгений Юферов.

* Завершите тренировку стретчингом. Его можно выполнить и на суше. Для этого подойдут вот такие упражнения.

Разминка

«Встаньте» прямо и начинайте «шагать на месте», помогая себе удерживаться на поверхности руками. Работайте мышцами рук и ног, вытягивайте носки от себя. Выполните 8-16 таких шагов, отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Jumping Jack

«Поставьте» ноги широко, руки вытяните вперед и вниз, ладони соедините на уровне таза. Работайте мышцами пресса. Выпрыгните вверх, руки разведите в стороны. Это один повтор. Выполните 8 таких.

Сведение ног в прыжке

Расположите ноги широко, руки вытяните вперед и вниз, ладони соедините. Работайте мышцами кора. «Прыжком» соедините стопы, руки вытяните в стороны. Вернитесь в исходное положение и выполните 8 повторов.

Прыжки назад

«Встаньте» прямо. Работая мышцами пресса и ног, выпрыгните вверх, затем вытяните ноги вперед. Помогайте себе руками удерживаться на поверхности воды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 таких повторов.

«Перекаты»

«Лягте» на правый бок, вытянув ноги вправо, руками помогайте себе удерживаться на плаву. Затем согните колени, подтяните их к животу, примите вертикальное положение и вытяните ноги влево. Старайтесь выполнять резкие движения, как будто совершаете удар ногами. Это один повтор. Выполните 8 повторов.

Удары ногой по диагонали

«Встаньте» прямо. Руки разведите в стороны и работайте ими, помогая себе удерживаться на плаву. Вытяните правую ногу влево, поднимая ее до уровня левого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ноги. Снова вернитесь в исходное. Работайте мышцами пресса. Слегка сгибая левое колено, вытяните влево правую ногу до уровня левого бедра (как будто отбиваете мяч). Затем повторите такой же удар левой ногой вправо. Это один повтор. Выполните 8 таких.

Удары ногой в сторону

«Встаньте» прямо, затем шагните левой ногой вправо, перекрестив колени. Руки разведите в стороны и, работая ими, помогайте себе удерживаться на плаву. Вытяните левую ногу влево, корпус слегка наклоните вправо, туда же направьте обе руки. Это один повтор. Выполните 8 таких в каждую сторону.

Заминка

Вытяните ноги и руки вперед, слегка скруглите спину. Работайте руками и ногами, помогая себе удерживаться на плаву. Выполняйте упражнение в течение 40-60 секунд в спокойном темпе.

Если вам сложно выполнять такие упражнения на глубине, попробуйте провести первые 2 занятия там, где вы можете касаться дна ногами, а уровень воды доходит вам до уровня ключиц. Освоив технику выполнения, переходите к тренировкам в более глубоком месте.