Как избавиться от жира на животе: 9 способов

Западные специалисты предлагают девять способов простимулировать уход жира с живота. Известно, что накопление жира в области талии может привести к ожирению внутренних органов. Кроме того, объем талии — свыше 100 см у мужчин и 88 см у женщин — указывает на высокий риск сахарного диабета 2 типа, повышенный холестерин и кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и даже слабоумия.

Как избавиться от жира на животе: движение

Аэробные тренировки — ходьба, плавание, велосипед, бег трусцой — бьют рекорд по запуску жиросжигания в области живота. По данным исследования, опубликованного в «Американском журнале физиологии», для избавления от живота и общего похудения надо пробегать около 20 км в день. Или же ходить 45 — 60 минут в день в быстром темпе. Можно аналогичным образом заниматься любой другой аэробной тренировкой — т.е. двигаться без перерыва с низкой или средней интенсивностью. Исследователи установили, что такая тренировка сжигает на 67% больше калорий, чем упражнения в зале.

«Аэробные нагрузки, безусловно, нужны, — говорит Марина Гайсинская, к.м.н., врач гастроэнтеролог-диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Грохольском переулке. — Но также важно укреплять брюшные мышцы дополнительными упражнениями». Среди лучших упражнений на пресс в период похудения — различные варианты планки и скручиваний с прижатой к полу поясницей.

Как избавиться от жира на животе: протеин

Диета с высоким содержанием белка может защитить вас от инсулинорезистентности, ведущей к сахарному диабету 2 типа, считают в Клинике Ожирения в Корнелле (США). Они рекомендуют обогащать свое питание сывороточным белком, добавляя его в блюда или делая из него коктейли. В их исследовании женщины с ожирением, которые в течение 8 недель следовали диете «30% белка, 40% углеводов, 30% жира», потеряли значительно больше жира, чем женщины, питавшиеся по стандартному плану «16% белка, 55% углеводов,26% жира».

«О связи повышенного употребления белка и инсулинорезистентности достаточных данных пока нет, — объясняет Марина Гайсинская. — Но полноценный белок, содержащий в составе все незаменимые аминокислоты, безусловно, нужно употреблять. Его недостаток отражается на мышечной массе, при помощи которой организм сжигает жир». При этом надо учитывать, что употребление протеиновых коктейлей может быть опасно для людей с хроническими заболеваниями почек, печени, желудка и т.п. Поэтому насчет повышения доли белка в диете лучше проконсультироваться с врачом.

Как избавиться от жира на животе: полиненасыщенные жирные кислоты

Авторы исследования, проведенного в Швеции, призывают заменить насыщенные жиры в пище на полиненасыщенные — последние совершенно не откладываются на животе. В их эксперименте добровольцы в течение семи недель получали 750 калорий в день в виде пальмового масла (насыщенные жиры) или подсолнечного масла (полиненасыщенные жиры). В итоге первые получили больше жира на животе, а вторые — больше мышечной массы и меньше жира в теле. Напомним, что полиненасыщенные жиры содержатся в рыбе, орехах и семенах.

«Я бы не стала проводить прямую зависимость: ешь полиненасыщенные жиры — худеешь в области живота, — считает Марина Гайсинская. — Похудение — комплексный процесс: важно и питание, и двигательный режим, и график сна, и психологическое состояние. Один-единственный продукт не может играть центральную роль. Полиненасыщенные жирные кислоты нужны скорее для полноценного жирового обмена, для понижения уровня холестерина, для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний». Так что они, скорее, для общего оздоровления, чем именно для избавления от жира в области живота.

Как избавиться от жира на животе: заправки с уксусом

По данным японского исследования, тучные люди, которые употребляли 1— 2 столовые ложки уксуса ежедневно в течение 2 недель, показали значительное уменьшение отложений жира на животе. Разумеется, речь идет не о питье уксуса: этот компонент японской кухни добавляется и в рис, и в салаты, и в супы. Исследователи предположили, что уксусная кислота способствует выработке ферментов, участвующих в сжигании жира.

«Как врач-гастроэнтеролог, я призываю быть с уксусом очень аккуратными, — уточняет Марина Гайсинская. — Уксус небезобиден, он сильно раздражает слизистую желудка, даже если используется как часть заправки для салата или добавка в суп. Если неизвестно, в каком состоянии слизистая желудка у человека, нет ли там язв или эрозий, я бы не советовала употреблять столько уксуса, как здесь советуют».

Как избавиться от жира на животе: йога

В европейском исследовании женщины в возрасте за 50, практиковавшие йогу в течение 16 недель, сообщили о значительном снижении жира на животе. Как считают врачи, дело не в физической нагрузке — она не так велика — а в том, что асаны вкупе с правильным дыханием снижают уровень стресса.

«Стресс сказывается на наборе жира – это верно, — рассказывает Марина Гайсинская. — На его фоне вырабатываются адреналин, гормоны стресса. Все это может вести к нарушению обмена веществ, снижению чувствительности к инсулину, отложению жира, в том числе на животе. Поэтому борьба со стрессом необходима, это однозначно. Кому-то помогает йога, кому-то психотерапия — тут уже человек выбирает сам».

Как избавиться от жира на животе: 8-часовой сон

Сон в течение пяти часов в сутки или менее увеличивает количество жировых отложений в области живота, сообщает исследование университета Вейк Форест (США). Нужно стремиться к 8 часам сна в день — это помогает худеть. Если вы хотите спать вечером, но не ложитесь по какой-то причине, это побуждает вас пойти и поесть жирного или сладкого для улучшения настроения.

«Качественный сон действительно имеет большое значение, — объясняет Марина Гайсинская. — В частности, важен гормон мелатонин, который вырабатывается только во время ночного сна. Этот процесс зависит и от времени суток. К сожалению, в наших широтах пик выработки мелатонина приходится на период с 21 до 1 ч. Второе важное условие синтеза этого гормона — должен уже перевариться ужин. В противном случае происходит выработка инсулина, который тормозит синтез мелатонина. Конечно, поесть в 18 — 19 ч и лечь спать в 21 ч — сложно. Но можно стараться приблизиться к этому идеалу: ужинать в 20 ч, лечь спать в 22 — 22:30 ч. Чем больше удастся поспать в указанный промежуток с 21 до 1 часа — тем эффективнее и для похудения, и для сохранения молодости».

Как избавиться от жира на животе: подъем в один и тот же час в будни и выходные

Исследование университета Бригама (США) утверждает, что женщины, которые ложились и вставали в одно и то же время и в будни, и в выходные, имели меньший уровень жира в теле и на животе по сравнению с теми, кто в будни недосыпал, а в выходные отсыпался допоздна. Предполагается, что хаотичный сон повышал уровень гормона стресса кортизола и тем самым провоцировал набор жира.

«Конечно, ложиться и вставать в одно и то же время — полезно, равно как и принимать пищу в определенное время, — говорит Марина Гайсинская. — Нормализуется выработка гормонов, улучшается работа мозга, нервной системы. Но в целом это более важно для общего здоровья, нежели для похудения в области живота».

Как избавиться от жира на животе: зеленый чай

Физкультура с низкой и средней нагрузкой плюс зеленый чай эффективнее помогают похудеть в области талии, нежели физическая активность без употребления зеленого чая, говорит еще одно исследование американских физиологов. Катехины — полифенолы, содержащиеся в зеленом чае — опосредованно участвуют в процессе сжигания жиров во время мышечной работы, считают авторы исследования. Они рекомендуют пить 2 — 3 порции по 240 мл зеленого чая в день.

«Зеленый чай действительно очень полезен, — поясняет Марина Гайсинская. — Но справедливо отмечается, что для похудения нужно еще движение. И правильное питание. Что касается питьевого режима, то общие рекомендации здесь таковы: пить 1,5 — 2 л воды в день. В это количество входит как собственно вода, так и все напитки на ее основе — чай, кофе, зеленый чай и т.п.»

Как избавиться от жира на животе: клетчатка

10 г клетчатки в день необходимы помимо всего прочего, если вы желаете избавиться от жира на животе, утверждают участники недавнего диетологического конгресса в Калифорнии (США). Это количество можно получить из двух небольших яблок или половины чашки бобов. Ежедневное употребление поможет уменьшить количество жира на животе на 3,7% за 5 лет — если вы больше ничего не предпринимаете для похудения.

«Употребление клетчатки — важная рекомендация, — разъясняет Марина Гайсинская. — Но внесу поправку: для похудения нужна не только клетчатка, но и другие виды пищевых волокон. Советую «набирать» 30 г пищевых волокон в день. Они адсорбируют и выводят токсины, отходы пищеварения, частично простые углеводы. Например, есть люди, которые не могут отказаться от сладкого. Тогда мы договариваемся, что если они хотят съесть кусочек торта или пирожное — перед десертом или вместе с ним они должны употреблять пищевые волокна. Например, салат из зелени, яблоко. Волокна соберут хотя бы часть простых углеводов и тем самым снизят углеводную нагрузку».