Белковый ужин: 4 быстрых рецепта на каждый день

Почему именно белок и клетчатка? Это сочетание хорошо утоляет голод и не вызывает резких колебаний сахара в крови (подробнее об этом мы писали тут).

Вот несколько белковых ужинов, приготовить которые можно за 20 минут или даже меньше.

Средиземноморский салат с креветками

Ингредиенты. 1/4 красного лука, 2 ст.л. сока лайма, 1 ст.л. оливкового масла, 200 г креветок, 10 шт. черри, 100 г салата-латук (или айсберга), 1 небольшой пучок кинзы, 1/2 авокадо, 2 яйца, соль и перец по вкусу.

Инструкция. Отварите яйца вкрутую, черри порежьте пополам, красный лук порежьте крупными полосками. Салат латук промойте и нарвите крупными кусками, кинзу — мелко нарежьте. Яйца нарежьте тонкими пластинками, авокадо — полосками. В большой миске смешайте лук, сок лайма и 1/2 ст.л. масла, перемешайте, оставьте на 5 минут.

Креветки ополосните под холодной водой и почистите. Прогрейте оставшееся масло в глубокой сковороде, выложите туда креветки, посолите и поперчите. Обжаривайте на среднем огне 2-3 минуты с каждой стороны.

Выложите в миску с заправкой (лук, сок лайма и масло) помидоры, листья салата, кинзу, яйца, авокадо, креветки. Тщательно перемешайте.

Омлет со шпинатом и черри

Ингредиенты (на 2 порции). 2 ст.л. оливкового масла, 2 шт. лука-шалот, 1 ст. листьев беби-шпината (свежего или мороженого), 3 крупных яйца, 2 яичных белка, 10 томатов черри, 4 кусочка моцареллы, 2 ломтика цельнозернового хлеба, соль и перец по вкусу.

Инструкция. Почистите и тонкими ломтиками нарежьте лук-шалот. Томаты-черри промойте и разрежьте пополам.

Прогрейте столовую ложку масла в сковороде, на среднем огне пожарьте 1 шт. лука-шалот в течение минуты. Переложите лук в просторную миску. Добавьте туда шпинат, яйца и белки, посолите и поперчите, взбейте вилкой в однородную массу.

Вылейте смесь в разогретую сковороду (предварительно прогрейте на ней еще 1 ст.л. масла), добавьте туда же томаты. Накройте крышкой и готовьте 4-5 минут. Затем выложите поверх моцареллу и снова накройте крышкой, прогрейте омлет еще в течение минуты. Снимите омлет с огня и подавайте горячим.

Табуле из цветной капусты

«Цветная капуста умеет быть заменителем теста, — пишет Марика Кравцова, телеведущая, автор системы питания и бестселлера «Красивая книга рецептов». — Давайте пофантазируем на тему кускуса в нашей версии африканского блюда табуле».

Белковым компонентом в этом салате будет киноа и заправка с ореховой пастой, а значит, позволить себе такой ужин смогут и веганы.

Ингредиенты. Половина кочана цветной капусты, 1 зубчик чеснока, огурец, четвертинка плоской красной луковицы («ялтинской»), 1 ст. вареной киноа, горсть клюквы или изюма, несколько веточек мяты, пучок петрушки, 5 веточек кинзы. Для заправки: сок небольшого лимона, 2 ст.л. любого орехового урбеча или тахини, 1 ст.л. масла, 1 ч.л. меда, соль и перец.

Инструкция. Смешайте все компоненты заправки в небольшой миске до однородности, отставьте в сторону.

В блендере измельчите цветную капусту до «рисинок» (должно получиться примерно 2 стакана). Огурец и лук мелко порубите квадратиками, ягоды и зелень порежьте. Смешайте все ингредиенты в большом салатнике, добавьте заправку, тщательно перемешайте.

Мятный горошек с тахини (рецепт Марики Кравцовой)

Ингредиенты. 3 ст. замороженного зеленого горошка, 3 ст.л. тахини, 1 средний пучок мяты, несколько капель стевии, 1 шт. лука-шалот, цедра 1 лайма, 3 см. корня имбиря, 200 г зелени кинзы (можно добавить еще и шпинат), кунжут, соль и перец по вкусу.

Инструкция. Мелко нарежьте шалот, натрите на терке имбирь и цедру, добавьте стевию и сок лайма, все это сложите в сотейник и пассеруйте несколько минут. Добавьте горошек, залейте кипятком, доведите до кипения, варите 1-2 минуты.

Отделите листья мяты от грубых стеблей. Готовые ингредиенты объедините в блендере и взбейте в однородную массу. Посолите, поперчите, добавьте зелень и тахини — и снова взбейте до гладкости. Подавайте, украсив пюре листиками мяты, кунжутом и горошинами.

Попробуйте приготовить ужин по этим рецептам — много времени у вас это не отнимет, зато откроет целую палитру новых вкусов.