7 причин сделать рацион максимально разнообразным

В этой статье нутрициолог Мальцева Юлия расскажет, почему так важно иметь изобилие на тарелке и как это реализовать на практике, а на бесплатном марафоне «Краски Лета» 1-7 июня с Юлией вы научитесь обогащать свой ежедневный рацион важными фитонутриентами, витаминами и минералами. Присоединяйтесь!

1. Удовлетворение потребностей организма

Только питаясь разнообразно, вы обеспечиваете свой организм всем набором питательных веществ. Кто-то возразит, что есть суперфуды — чемпионы по содержанию определенных соединений. Но проблема состоит в том, что ни один суперфуд не содержит всех-всех необходимых компонентов.

Придерживаясь сбалансированной диеты с широким ассортиментом продуктов вы можете быть уверены, что употребляете достаточное количество минералов, витаминов, аминокислот, фитонутриенов и других соединений. Их недостаток может стать причиной многих хронических заболеваний.

● Отправляйтесь на фермерские рынки. Питание по сезону обеспечит вас разнообразием овощей, фруктов, ягод и зелени.

● Включите в рацион дикоросы. Например, эти зеленые маффины.

2. Стабильность

Если вы питаетесь разнообразно, у вас есть доступ к широкому спектру источников питательных веществ. Если по какой-либо причине один источник окажется недоступен, у вас останется множество других.

● Открывайте для себя новые продукты, например, в этнических магазинах.

3. Здоровый кишечный микробиом

Все больше исследований подчеркивают, что кишечные бактерии играют важную роль в определении нашего здоровья. Микробиом — это экосистема, а здоровая экосистема должна быть разнообразной.

Как этого достичь? «Подкармливайте» разнообразные бактерии широким ассортиментом продуктов. Обладая высоким разнообразием и численностью, ваш кишечный микробиом легче борется с патогенами и поддерживает гомеостаз внутренней среды.

● Зелень, овощи и фрукты должны составлять не менее половины вашего рациона питании. Разнообразие чрезвычайно важно для здоровья кишечника, поэтому съедайте не менее 20–30 различных видов овощей и фруктов в неделю.

● Сочетайте пре- и пробиотики в одной тарелке.

4. Снижение риска пищевой чувствительности

Разнообразие и чередование продуктов позволит избежать пищевой чувствительности, которая зачастую возникает при избыточном употреблении продукта изо дня в день.

Исследователи выявили: уменьшение разнообразия в питании ребенка в возрасте 6 и 12 месяцев повышало риск развития аллергического ринита и астмы. Другое исследование показало, что у детей с разнообразным рационом реже встречалась пищевая аллергия.

● Кулинарные курсы — это отличный способ ввести в рацион новые продукты.

5. Синергия

Ряд исследований указывают на ощутимую пользу для здоровья при употреблении растительной пищи. Тем не менее, влияние отдельных антиоксидантов на организм иногда имеет противоположный эффект. Например, в этом исследовании говорится, что употребление бета-каротина увеличивает заболеваемость раком легких. А в этом — что витамин Е увеличивает риск рака простаты. Хотя эти результаты могут показаться нелогичными, они подтверждают, что многие питательные вещества требуют синергетических сочетаний во благо организму.

Когда вы употребляете разнообразную пищу, то получаете пользу от синергии тысяч фитонутриентов.

● Открывайте новые сочетания ваших любимых продуктов!

● Сделайте свою тарелку разноцветной! Тогда у вас будет много антиоксидантов, которые будут действовать в синергии.

6. Уменьшение воспаления

Почти все хронические заболевания – независимо от их видимых различий или пораженного участка организма – характеризуются одним общим симптомом: воспалением.

Одно исследование показало, что разнообразие фруктов и овощей в вашем рационе обратно пропорционально величине воспалительного биомаркера — С-реактивного белка. Уменьшение воспаления в организме важно для профилактики многих хронических заболеваний.

● Замените привычные вам ингредиенты в любимых рецептах на другие. Экспериментируйте!

7. Борьба с окислительным стрессом

Другим распространенным фактором многих заболеваний является окислительный стресс. Ряд исследований посвящены антиоксидантам — соединениям из растительной пищи, которые нейтрализуют свободные радикалы и снижают окислительный стресс.

В одном из исследований выяснилось, что на диете с высоким содержанием фруктов и овощей, являющихся источниками антиоксидантов, наблюдается снижение окисления липидов и пореждений ДНК.

● Включайте каждую неделю в рацион 1 новый продукт.

Изобилие разнообразных растительных продуктов гарантирует, что вы получите пользу от взаимодополняющих фитосоединений и минимизируете факторы, способствующие хроническим заболеваниям, таким как дисбактериоз, воспаление и окислительный стресс.

А на бесплатном детокс марафоне “Краски Лета” 1-7 июня Юлия расскажет, как сделать рацион всей семьи максимально разнообразным и оздоравливающим, основываясь на принципах функционального питания и нутрициологии. Присоединяйтесь!