5 способов поддержать здоровье кишечника и похудеть

Не так давно ученые признали кишечник <<вторым мозгом>> человека. <<Еще в начале XX века стало известно, что количество нервных клеток в желудке и кишечнике составляет порядка 100 миллионов. Это больше, чем в спинном мозге и периферической нервной системе, — объясняет Наталья Зубарева, эндокринолог, диетолог, автор бестселлера <<Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье — что кроется в извилинах "второго мозга">>. — 90% волокон блуждающего нерва передают информацию от пищеварительного тракта в головной мозг, а никак не наоборот. Именно на этом основании ученые пришли к выводу, что существует <<второй мозг>> — его еще называют нейрогастроэнтерологический, или брюшной мозг. Он вырабатывает гормоны, нейромедиаторы, на 70% обеспечивает работу иммунной системы организма. Как и головной мозг, имеет стадии бодрствования и отдыха, контролирует поведение человека и отвечает за эмоции и, конечно, обеспечивает пищеварение, а также выполняет еще много других функций>>.

Учитывая это, можно откорректировать свой образ жизни и режим питания так, чтобы улучшить здоровье кишечника, состояние кожи и фигуру.

Снижайте уровень стресса

Стресс заметно нарушает нормальную выработку гормонов, часть из которых, кстати, продуцируется в тонком кишечнике. <<Он стимулирует синтез грелина и кортизола — гормонов, функцией которых также является снижение уровня тревожности и депрессии, — отмечает Наталья Зубарева. — При этом грелин считается гормоном голода, в норме он подает сигнал мозгу о том, что желудок пуст и пора бы подкрепиться>>.

Поэтому многих от волнения и тянет что-нибудь пожевать. Но это не единственные негативные последствия нервных перегрузок. <<Стресс запускает работу еще одного гормона, нейропептида Y, который не просто возбуждает аппетит, но и усиливает тягу к углеводам. На его выработку также влияет голодание и жесткие ограничения рациона, в частности, недостаток белка. Вот почему вы к вечеру готовы целиком съесть торт из ближайшей кондитерской, после того как весь день <<сидели на диете>>, да еще и на работе понервничали как следует>>, — предупреждает Наталья Зубарева.

Понятно, что мы не всегда способны устранить факторы стресса (например, пробки, сердитого начальника или конфликтного супруга). Зато мы можем взять под контроль свою реакцию на них. Помогут в этом расслабляющие практики, дыхательные упражнения и регулярная медитация.

Откажитесь от строгих диет

Во-первых, они отрицательно сказываются на микробиоме (совокупности бактерий кишечника) — как правило, рацион такого плана питания не позволяет питаться достаточно разнообразно и получать весь спектр нутриентов. Во-вторых, строгие диеты выводят из баланса выработку гормонов. <<Чем выше уровень грелина, тем более голодным ощущает себя человек. Чем меньше в организме жира — тем выше, опять же, показатели грелина, и в этом заключается главная опасность жестких диет: резко худея, вы будете ощущать голод сильнее, чем как если бы вы снижали вес плавно. И позволяли организму адаптироваться к меняющейся массе тела>>, — говорит Наталья Зубарева.

Не ешьте натощак жирную или сладкую пищу

Это связано с тем, как организм усваивает разные виды нутриентов. <<Есть прямая взаимосвязь состава и концентрации желудочного сока с привычным рационом человека. Больше всего сока организмом синтезируется после употребления в пищу белков, меньше всего — жиров. Именно поэтому последние намного сложнее расщепляются и с большей долей вероятности приводят к появлению лишних килограммов>>, — пишет Наталья Зубарева.

Ситуация со сладостями — обратная: быстрые углеводы расщепляются в считанные минуты. <<Если вы решите взбодриться натощак, скажем, сладкой газировкой, все находящиеся в ней углеводы попадут в организм почти полностью, что мгновенно поднимет уровень сахара в крови>>, — отмечает Наталья Зубарева.

Корректируйте свой рацион в зависимости от фазы цикла

Обойдемся без простых советов вроде <<добавьте в меню белка и медленных углеводов, чтобы не объедаться сладким в ПМС>>. Корректировать меню в течение цикла важно и для нормальной работы кишечника. <<Во время первой, фолликулярной фазы менструального цикла моторика кишечника намного более активна, чем во вторую фазу, — отмечает Наталья Зубарева. — А во вторую, лютеиновую фазу цикла повышается риск запоров. Связано это с увеличением концентрации прогестерона, который замедляет продвижение пищи через ЖКТ, расслабляя гладкую мускулатуру с целью уменьшения риска преждевременных сокращений матки. Но, увы, распространяется это и на мышцы кишечника>>.

Как этого избежать? Начиная с середины цикла добавьте в меню свежих овощей, пейте достаточное количество воды и чуть больше двигайтесь — в сумме все это поможет нормализовать перистальтику.

Поддерживайте здоровую микрофлору кишечника

От нее зависит и наше настроение (ведь 70% серотонина вырабатывается именно в кишечнике), и состояние кожи, и усвоение питательных веществ. Патогенные бактерии в кишечнике способны нарушить и гормональный баланс организма. <<Речь идет в первую очередь об эстрогенах. Они перерабатываются в печени, где их избыток превращаются в соединения, которые могут быть выведены из организма в ходе опорожнения, естественным путем. Этот гормон срабатывает в организме лишь однократно, после чего от него необходимо избавиться во избежание вторичного всасывания, — отмечает Наталья Зубарева. — <<Плохие>> бактерии кишечника содержат ферменты, расщепляющие эстроген. Они приводят к тому, что эстроген повторно всасывается в кровь. Если он начинает рециркулировать, то в организме нарушается баланс эстрогена и прогестерона и, как следствие, развивается синдром доминирования эстрогенов>>.

А он имеет ряд неприятных последствий: делает нас более нервозными, усиливает отечность, увеличивает вес и повышает риск рака молочных желез и яичников. Как позаботиться о здоровье кишечника? В этом поможет правильно составленный рацион, употребление пре- и пробиотиков, сбалансированный режим дня.